TED2019:睡眠是你的超能力
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower/transcript?language=zh-tw
部分內容:
謝謝大家。 嗯，我想從睪丸說起。
（笑聲）
每晚睡眠五小時的男性的睪丸 明顯比那些睡眠超過七小時的人小。
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講到這裡，你可能會想： 「我的天！那要如何開始優質睡眠？ 你有什麼祕訣嗎？」 除了避免酒精與咖啡因這類 對睡眠有害無益的飲料外， 如果你本來就是晚上難睡的人， 盡量避免白天時睡覺。 我另外還有兩個建議。
第一個是規律。 固定時間上床，固定時間起床， 週間週末都一樣。 規律是王道， 它能幫你的睡眠穩定下來， 同時改善睡眠的質與量。 第二個是涼爽的室溫。 你的身體核心溫度需要降低 大約華氏兩三度去啟動睡眠狀態， 之後繼續保持在睡眠狀態中， 這也就是我們總是覺得 臥室涼爽時會比在高溫時 容易入睡的原因。 所以盡量將房間的溫度 控制在華氏 65 度左右， 攝氏大約是 18 度。 對大部分的人來說 這是最理想的睡眠溫度。
最後，再講回來， 那我們關鍵任務的目標是什麼？ 嗯，我想應該可以這麼說： 睡眠並不是奢華生活的選項。 睡眠是一個不容改變的生理需求。 它是你的維生系統， 也是大自然帶給人類 不老的最好方法。 工業化國家普遍面臨 睡眠大幅銳減的問題， 這正對我們的身心健康 造成災難性的衝擊， 甚至危及到我們 下一代的安全及教育。 這個悄然無聲的睡眠不足疫情， 正迅速成為人們在 21 世紀面臨的 公共衛生方面的最大挑戰之一。
我相信現在是拿回權力的時候了， 對每晚享有充足的睡眠 並不需要感到不好意思 也不要擔心招來被視為懶惰的恥辱。 這樣才能拿回生命賦予的 最強大的萬能藥， 就像是一把健康專用方面的 萬能瑞士刀一樣。
我在此登高一呼就到這裡為止， 最後祝各位晚安，好運， 更重要的是…… 祝大家都睡得好。
非常謝謝各位。
（掌聲）
謝謝。
（掌聲）
非常謝謝大家。
比艾羅：等等，先別走。 謝謝留下來多講幾句話。 今天的主題太可怕了。
馬特‧沃克：不客氣。 比艾羅：謝謝。 比：如果補眠是沒有幫助的， 那我們能做什麼呢？ 例如，當我們晚上在床上 翻來覆去無法入睡， 或因為上夜班或其他因素 不能睡覺怎麼辦？
馬：你說對了，補眠不能解決問題。 睡眠跟銀行貸款不一樣。 你不能累積債務， 期望之後再來一次還清。 我應該也要指出問題之所以如此嚴重 以及健康惡化如此之快的原因， 首先，人類這個物種大概是唯一 會自己剝奪自己的睡眠 且沒有明顯的理由。
比：因為我們很聰明。
馬：我講這一點是因為大自然 在整個進化過程中， 從來沒有面臨過 「睡眠剝奪」的挑戰。 所以也沒有發展出安全網， 因此當你缺乏睡眠時， 你的腦部與身體 很快就崩潰無法招架。 所以你只能用輕重緩急 決定優先順序。
比：好，可是當我在床上輾轉難眠時， 我能做什麼？
馬：當你躺在床上很久仍了無睡意， 不如起床，去另一個房間 做點什麼不同的事。 不然你的大腦很快就會把你的臥室 跟清醒狀態連結在一起， 你必須打破那個連結。 當你睡意來了再回去臥室， 那樣子你才能重建以前的連結── 也就是床等於睡覺之處。 這也有點類似， 你不會去坐在餐桌等飢餓感， 所以你為什麼要躺在床上等睡意？
比：嗯，謝謝你的醒世之喚。 很棒的演說，馬特。
馬：不客氣。謝謝大家。
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