[請益]如何使用功率計算出FTP?

284196

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樓主

2023-04-17 17:19

因緣際會手邊有一組GARMIN雙邊功率計踏板可以使用

雖然只是市民休閒組

目前一周大概騎2次

一次是晚上爬2-3趟小山,類似間歇的概念

一次是周末騎乘50-100km,大多是爬山

想請教如何利用功率計在沒有訓練台的狀況下簡易算出FTP

主要是想了解未來該如何利用功率計調整騎車方式

還請前輩不吝分享

2023-04-17 17:19 發佈

文章關鍵字功率 FTP

greenteac

greenteac
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1505分

2樓

2023-04-17 20:18

爬的山如果有個20分鐘左右的坡，就20分鐘全力踩上去，有心率計的話可以抓心率穩定到95%/Z4以上，到頂後平均功率的95%可以當初步的FTP，不然就把騎乘結果都上傳到intervals.icu，騎久了有一定強度它也會幫你估計。

jcchiou

deleted

2023-04-17 20:27

vonyi

光是20分，沒有z4z5間歇把無氧浩掉，我認為要打九折。

2023-04-18 13:13

Tyson Lin

Tyson Lin
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3樓

2023-04-17 21:58

騎個長途, 我的Garmin手錶跟IGPSPORT BSC200車錶都會自己跳出來叫我調整FTP.
不過當然是一開始手錶跟車錶的FTP設定要低一點啦, 你設個300瓦的話, 應該很難提醒你要更改FTP了.

vonyi

那是cp20，自己要打折才是自己的Ftp

2023-04-18 13:14

Tyson Lin

外騎需要停腳等紅綠燈, 我大概均瓦170-180. CP20大概也是只比均瓦高一點. 上訓練台不需要停腳, 60分鐘FTP可以到210. 所以FTP高低就看自己想不想騎跟怎麼騎...XD

2023-04-19 22:00

DIRAC10

DIRAC10
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4樓

2023-04-18 8:58

找個能持續20分鐘不會被擋的山路全開騎
均瓦95%就是了

zakkwang

zakkwang
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1803分

5樓

2023-04-18 9:17

上週我也剛入手garmin單邊踏板功率計
首次外騎紀錄下的峰值功率20分是260
所以FTP的算法是要拿峰值功率20分這項去乘以0.95
260x0.95=247
大略的FTP值為247嗎？

另外請問大家錶頭上習慣顯示哪種功率數字？
我目前是設定3秒功率跟標準功率
不曉得哪種數值在騎乘中會比較有幫助

順便抱怨一下
bryton 750雖然可以連結功率計
但無法執行歸零校正動作
還得另外下載garmin connect來執行校正
真的很麻煩
等garmin 840 540上市就要來換掉了

還有, 台灣賣garmin產品不知道是在貴三小的
rally xc單邊功率賣到24k左右
海外15k左右就買得到
價差實在太大了
我當然就選擇放棄保固海外購入

ertaihuang

ertaihuang
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6樓

2023-04-18 11:08

zakkwang wrote:
上週我也剛入手garmin...(恕刪)

可能有甚麼誤會...所有支援功率計的Bryton車錶都可以進行功率校正唷。

請在感測器選單中，點選已經連上的功率計，點選感測器資訊，就可以進行校正了。

在Rider 330/530之前的機種，在開始記錄之後就不能校正功率外。

現在有在賣的產品都能校正功率，不論是否開始記錄了。

另外

可以將20 mins peak power x0.95當作FTP的估計值。

職業選手比較可能逼近0.95的能力，一般人落在0.9~0.95之間。當然啦，乘0.95看起來比較猛。

無氧能力偏強的人，也會在這種估算法中被高估。

如果能找到連續爬坡20分鐘的地方來做測試最好。

在適當暖身後，all out 5分鐘後下滑休息5分鐘後，開始爬坡20分鐘以上的Peak power會更來的準確。

zakkwang

我在感測器資訊那邊只有看到連結與否的選項, 可能是沒看懂介面, 下班回家再試看看

2023-04-18 11:47

zakkwang

後來有找到了, 要在車錶上操作, 往下拉會看到校正選項, 感謝

2023-04-20 10:54

CycleFormula

CycleFormula
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418分

7樓

2023-04-18 11:12

cp20*0.95 絕對是會高估的，測驗方式只有 1 小時的最大平均功率跟 5+20 的 20 分鐘最大平均功率*0.95。如果是 cp20 的話大概是 *0.92~0.93 左右。不然就是用 critical power 去算

我自己有在開發算法，可以從較低的強度去做推算

jcchiou

deleted

2023-04-18 11:23

sn245763

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1966分

8樓

2023-04-18 12:32

用手機或平板下載註冊Zwift，每個月有免費25km里程，
去跑Watopia的Road to sky路線，爬坡計時用你全力去騎，
結果會非常貼近FTP，如果騎不完....
那FTP對你來說不是這麼重要，因為你訓練量太低，
低到不具備基本抗乳酸能力，那不管你用什麼方法測的FTP，
絕對會失真不具參考性。

284196

284196
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65分

樓主

2023-04-18 12:55

感謝先進留言

我住在中部

要找到連續爬坡20分鐘的路線不難,甚至可以更長

我整理一下條件

1.找一個可以連續爬20分鐘且不會被中斷的坡

2.心率須達到Z4區段

適度熱身5分鐘後全力騎乘超過20分鐘

讓心率達Z4區間

取得20分鐘峰值心率x0.95即可算出FTP

以上是否有誤

另~

如騎乘超過30分鐘甚至1小時是否更有參考價值?

再次感謝

phae4jaz

其實剛開始可以找個適合路段，在每次外騎時依次往更高的瓦數自我測驗，比如這次先試試能不能穩定160w騎1hr（或5+20後x0.95）若成功且很有餘裕下次就試試180w，依次推進比較安全也比較能學會拿捏

2023-04-18 15:12

DIRAC10

你可以1小時全開那均瓦就直接是FTP啦

2023-04-18 17:20

bill_tsai

bill_tsai
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123分

10樓

2023-04-18 15:08

284196 wrote:
感謝先進留言我住在中...(恕刪)

依據Coggan 博士定義的5+20 FTP Test Protocol 應該是長這樣的。

熱身後，先來個3 x 1min 的高迴轉踩踏(100rpm)，間隔休息1min。
之後再來個5min all-out (>106% FTHR，Z5+，我直接用%FTP代替)，通常這個踩完應該就有點想放棄了。
然後才是重頭戲20min (99-105% FTHR，我直接用%FTP代替)。正常情況這個踩完應該是完全說不出話。甚至嘴唇有些發白。若還能繼續踩，表示之前有保留體力，原FTP值設太低。
最後才是緩和。
這個FTP測驗，需全程坐著騎，不能起來抽車。維持穩定輸出，不要急加速或急放鬆。你的功率輸出圖就會長得像上面的圖示說明。每次只要當天輪到這個課表，那天我都想跳過。

熱身後，只測20min是一種簡化版。

還有另一種FTP ramp test，是號稱比較人性化的方式。
設定初始值比如150w，持續踩踏150秒。
加25w(175w)，持續150秒。加25w(200w)，持續150秒。直到踩不完放棄。

基本上，固定選擇其中一種測驗方式，並且每6-8周測驗一次，就能看出自己是否有變化。

CycleFormula

這應該是 hunter 提出的，coggan 的方法只有一小時或 40 km 最大平均功率

2023-04-19 15:15