想請問大大關於變速的問題

HI各位前輩
最近買了一台普立馬的GIRO
雖然小女我已騎車多年,但之前騎單速車為主
換成變速車突然有點搞不懂變速的時機點= =

想請問前輩的是:
變速時機點
我知道變速要在鏈條轉動的狀態下變
可是換的那剎那
是要齒輪轉的時候換???(車還在跑但腳沒踩)
還是腳正往下踩的時候換???(就是腳正在踏板上施力的那時候)

而且我每次變速都有點變不太過還卡卡的
不然就是換檔之後好幾秒才會跑到正確的齒輪上
不知道是哪裡出了問題 = =