請教各位前輩有關回轉速的訓練

01的各位前輩，小弟想請教一下有關回轉速的訓練~~
小弟現年30，最近一個月做回轉速訓練的平均心跳為150﹝應該是在有氧區間吧!?﹞
轉速為120，齒比為36/13，測量時間為一小時。﹝測了5~6次，都差不多是這個數值﹞
但覺得想要再突破，目前有以下想法：
1.保持目前的轉速及齒比，但心跳能夠再下降些。
2.提高轉速，但齒比不變，練一段時間。
3.加重齒比，但轉速不變，一樣也是練一段時間。
想請教各位前輩哪一種的效果會比較好？或是有更好的方法可以賜教！
小必先在此感謝各位！能夠為我解惑，謝謝！