當不了狂派變形金剛，冬天好好準備身體還是有會轉化的｜Bicycling

當不了狂派變形金剛，冬天好好準備身體還是有會轉化的

1. 關於爬坡


天生好手？ 比較輕(65kg以下)，體脂肪低，有氧能力強大，W/kg 比很大...

自我測試：弄支GPS碼表，把你常爬的路徑放上Strava.com，與其他騎士交叉比對

實驗室測試：測W/kg 比(你可以上BICYCLING. com/power 看看位於那一區)，以及VO2 max

怎麼進步：每7-10天做LT 心跳正負3～8％的間歇訓練，時間約5-10min(5min 休息)，2次(幾個星期後可以慢慢增加到4次)

關鍵技巧：練習早點變檔，特別是遇到陡升...實機太晚你就等著爆心跳吧


2. 丘陵地形


天生好手？ 遇到小丘能夠以高功率攻擊，從高輸出緩下來之後可以快速恢復

自我測試：遇到起伏地形時盡量保持在前頭，如果你得一直趕，越感拉越開，那...就謝謝再聯絡啦

實驗室測試：LT 測試(LT 輸出越高，恢復得越快--你就是個中高手)，，以及VO2 max

怎麼進步：10-20min 的間歇，心跳率接近LT 就好，每次間歇之間10min 休息。目標可以撐20～40min

關鍵技巧：過頂時記得再撐一下...別太快放掉


3. 衝刺


天生好手？ 肌肉發達，轉速可以拉很高

自我測試：團練時設定幾個點，大家一起衝

實驗室測試：測最大功率，頂尖高手的5 秒輸出可達23W/kg...如果你是業餘騎士，超過12W/kg 已經很令人尊敬了

怎麼進步：團練，一直不斷的衝(衝一次喘個幾分鐘)...請不要用太大的齒比以及衝太久，30秒很多了！

關鍵技巧：由轉速80rpm 進入衝刺，110～120rpm 收尾...體驗一下站姿與坐姿，試著用站姿衝刺


4. 長距離


天生好手？ 長時間的穩定輸出

自我測試：如果團練後總是比你的哥兒們早恢復，你就有機會再進階

實驗室測試：比較高的LT 值，以及VO2 max

怎麼進步：每週把你的舒適騎乘距離+10％。你應該騎得很愜意，用嘴砲模式騎很久

關鍵技巧：Group Ride 的跟車技巧，練得好那真是悠遊自在