老烱 wrote:
那是不是可以說爬坡對...(恕刪)
可以，如果不是對訓練很有決心的人，其實很難撐得住 ITT 的練習，畢竟腳隨時可以休息。
坡路很適合新手練了一段時間，有點體力以後，進階的挑戰。
ITT 則適合練坡已經練到一個"瓶頸"的人，可以利用這方式突破。
tedchao62 wrote:
我出門一趟假設1小時騎30公里的訓練
是平路1小時30公里騎完效果好；還是爬一座山--1小時完成上加下30公里效果好？
你問到重點！
正如前面公式說到，速度與功率的二次方成正比，以這個曲線看，公路車時速30KPH需的功率並不高，約150W左右，但是 38KM 的話需要280W左右，兩者差了將近一倍！
用數學算一下，38 / 30 = 速度只增加 26%
功率卻是 280 / 150 = 功率卻要增加 86%
一條平路你要把他騎的比坡還痛苦，重點在於"時速"，過了30KPH以後每增加1KPH需要的POWER就會"激增"
因此對於剛開始練習的人來說，爬坡會很有幫助，因為隨時都會輸出至少 2W/KG 以上（以70KG的人來說就是140W），但是平路事實上就算只有 50W 也是可以前進的。
但是當坡被你爬到越來越快，長度越來越不夠用（例如你的課表是要270W連續20分鐘），這時可以考慮不要再爬坡，改以平路"高速"練習，就可以得到進一步的突破！
tedchao62 wrote:
如果出門到山頂是終點的話，那對抗重力應該是可以跟對抗風阻比較的；那如果到山頂還要回來，那同樣的里程效果比較起來如何呢？
這句我就不是很懂，是說30KM平路跟 15KM 上坡 + 15KM 下坡比起來嗎？
坦白說如果坡路有到 15KM 的話應該可以作為很好的練習路線了（因為夠長），根本不用爬到頂應該就可以做到20min甚至40min的練習（有強度的練習幾乎都是以40min作為最長的指標，這跟身體的能量機制有關係）
. . . . 只是說真的這種坡大概都要假日才有時間去爬吧？
而且，你練完 15KM 的坡路之後，會有很長的時間冷卻，因為都在下坡...
這樣比較難以排入業餘車手週間的練習，反而平路練習若以繞圈為型態時，可能離家不遠處就有幾KM的圈圈可以繞，繞完以後也不需要花很長時間"下坡"，也能在晚上練習（摸黑下山怎麼說都是個危險）。
但是路線上，多少還是要花時間找找看的。
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會練車的人，Garmin上都會開一個欄位叫做：單圈時間。
這是個很重要的數據。
練車，要以（時間 X 強度） 作為單位，比起用"某段路幾趟"要來的好計算。
很多人都會用某一段路騎多久來衡量自己的運動強度，其實這也是可以。
但是這如果拿捏不當，就很容易陷入訓練過度或是訓練不足的情況，那如何用時間/強度來做訓練的參考？
例如說你的體適能測出來，你可以用時速 35 騎 40分鐘。
那麼你想要做速度練習，那可以考慮用時速 36 衝 6 分鐘開始，做6趟。
這樣你做了 36 分鐘，這36分你都是 時速 36，之後課表慢慢延伸如下：
Day 1 -- 36KPH X 6min X 6 趟 總量(36KPH X 36MIN)
Day 2 -- 36KPH X 7min X 6 趟 總量(36KPH X 42MIN)
Day 3 -- 36KPH X 8min X 5 趟 總量(36KPH X 40MIN)
Day 4 -- 36KPH X 10min X 4 趟 總量(36KPH X 40MIN)
Day 5 -- 36KPH X 12min X 3 趟 總量(36KPH X 36MIN)
然後你就可以再試試看，用36KPH能不能撐滿 40 min。
如果能做到，那恭喜你 40min 的 均速增加 1KPH <-------- 聽起來很少對嗎？
但請套用我們上述說過的：功率的次方跟時速成正比，你均速增加 2.8% ，但是功率可是增加快10%喔！
P.S：上述的課程安排純屬虛構，正式的課表安排須加入休息、恢復，並視情況調整。 這數字只是用來呈現一個概念而已，請不要真的照做。
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