這段路試著維持95 - 100 的迴轉數，速度大概是在27 - 30 左右。
所以接下來，會調查一下訓練的方式。
1. 先暫停挑戰超過自己能力的目標。
2. 之前在平地相對騎的比較輕鬆，之後讓自己的迴轉數維持在這個數字(95 - 110)。
3. 把同樣的路線跟強度，心律降到140 以下。
另外發現，在正常的使用範圍，心律計的功能似乎都是正常的，之前應該是超過自己體能的極限，還有大量流汗造成的異常。
也會參考各位大大的建議，多了解一下各個數值區間 (Z1 - Z5) 來做一下間歇訓練。
這段路試著維持95 - 100 的迴轉數，速度大概是在27 - 30 左右。
所以接下來，會調查一下訓練的方式。
1. 先暫停挑戰超過自己能力的目標。
2. 之前在平地相對騎的比較輕鬆，之後讓自己的迴轉數維持在這個數字(95 - 110)。
3. 把同樣的路線跟強度，心律降到140 以下。
另外發現，在正常的使用範圍，心律計的功能似乎都是正常的，之前應該是超過自己體能的極限，還有大量流汗造成的異常。
也會參考各位大大的建議，多了解一下各個數值區間 (Z1 - Z5) 來做一下間歇訓練。
brucewangtw 懷疑心跳帶故障的話，網路上買一條迪卡龍卡爛雞心跳帶，這個公認的穩，不然買隻小米手環也可以都看的到心跳，不然下次騎車我FR245借你帶
brucewangtw wrote:
再次感謝 isohera...(恕刪)
順順騎啦,你貼的表,感覺在燃燒小宇宙在騎車
基礎的有氧更有利於,長期的進步
偶而會熱血一下,難免
你Z5佔47% 有點恐怖
長期累積且漸進的訓練
可以讓你玩得更開心長久
我42歲 自己是騎 雙避震的登山車 好幾年了,以前主要是騎offroad
自己也是主要騎山路 今年自己也裝了迴轉速和心跳錶 來監控自己的狀態.
一直以為爬坡 心跳飆到150bpm以上 應該是正常的...但我沒有像版大飆到破200以上就是了
現在量測過最大心跳是176bpm
.
所以大家一般爬坡 心跳都是會控制13X~14X嗎?
自己也是一開始同路段都有持續的進步
但現在不管是風櫃嘴 巴拉卡 觀音山 的PR已經卡了5個月...
想到自己訂10月騎武嶺的目標 都有點退縮了...
isohera "勿以妹多而練之" 話說如此 但我楓林橋上風櫃嘴的全路段都破PR的那次 就是跟著妹騎說.....>.< ! 好啦 只是剛好她速度比我快一點 那時讓我覺得有機會咬住..
skinegg123 wrote:
看完版大這篇 情境有(恕刪)
你好，我也是42出頭
但大概算是有正常在運動這樣
就跟前面有人回覆的一樣
我覺得訓練台是一個很好用的工具，因為不會受到天氣還有時間的影響
而且可以把策略在訓練台上面驗證，找出適合自己的騎乘方式
如果遇到身體撐不住，強度調低，再不行雙腳停下就解決了
我自己的策略是這樣
先抓出自己的ftp，跟最大心率
前面開版說最大心率會到240，我覺得這個就沒有參考價值了
最大心率就是不會超過才叫最大心率啊，google有很多測試方式，真的不行就用年齡法
後面再慢慢調整
然後轉成儲備心律，我自己是抓90%
訓練的瓦數強度也是抓FTP的90%
然後在訓練台上踩一小時左右，就是大家說的sst
對我來說大約是推3.7，然後踏頻踩在100
前面比較密集訓練，一個禮拜大概三次吧
這邊因為時間比較短，所以就把強度拉稍微高一點
踩完的隔天我都會搭一個60%ftp的輕鬆踩1.5hr
這時候因為強度比較低，所以利用這個機會練習調整呼吸，還有踩踏的順暢度
我覺得調整呼吸是一個蠻重要的練習，找出適合自己的呼吸方式，看是幾吸幾吐，要放鬆自然還是深吸
然後這時候不要看錶就是讓自己習慣腳踩在100轉
然後週末會搭一個長坡練習
我自己是抓1.5hr 1500m
強度用85%ftp，等於前面一小時的sst的稍弱一些，降低強度來加強續航力
但踏頻一樣是維持在100
只要發現坡度改變造成功率增加，還是踏頻降低，我就退一檔
總之就是迴轉速優先(100 rpm)，定功率(230w = 3.5w/kg)，注意心率是否有超出該有的範圍(160)
這些參數都是在訓練台抓出來，對我來說就是z3z4，這樣的輸出大約可以維持二～三小時
因為我最輕齒比是1.2，遇到真的陡坡(10%)，我就很難在同樣的瓦數下保持迴轉
就會改用低迴轉速的抽車(這也是在訓練台練習的)，檔位變重，用身體的重心去帶動踏板，不是用腳踩
迴轉速大概在65上下<=這樣的迴轉速抽起來不會爆心率，而且很舒展屁屁，我大概都是這樣抽個一分鐘
過了陡坡再坐回去照表抄課
我自己是沒辦法做到像前面版有一樣這麼低的心率，跟你差不多爬坡就是150起跳
但也不會讓他超過170太久
總之大原則就是在台子上找出自己的騎乘類型跟樣板
也把策略定出來
最後就是比賽認真執行這樣
我也是在脆瓜的頻道上看到他提的理論
跟你分享
風櫃嘴其實我也不太愛騎，中社後半 ， 至善路後半段，觀音山前1/3 我比較愛。
其實平日練爬坡，沒有說一定要爬完全部，挑自己合適的路段，三趟五趟十趟......，下坡就當休息，不要下車休息，這也算間歇的一種，這樣的練效果反而會更好。
智能訓練台效果最好，外騎就當是驗收成果，或是找回路感 XD
有心訓練，基本要有的東西還是要有，看經濟能力再來決定要買什麼，功率計有的話，真的差非常多，用對的話，我個人是覺得沒後悔投資下去。
碼錶上的資訊，不要太多太雜，因為在路上騎時根本沒辦法去消化那麼多的數字，都只針對特定欄位的資訊瞄一眼而已。
照片是外騎碼錶最常看的一頁。
brucewangtw
樓主
跑的地方還沒有很多，會選風櫃嘴是跟其他地點比起來環境相對來的好，畢竟是陽明山。之前去過新北的405 高地、阿柔洋，要嘛野狗多 [囧]，要嘛路沒那麼好騎。 我也想往冷水坑去，去過一次，也是燃燒小宇宙啊。
內文搜尋
從 APP 打開
X