LinAwei wrote:
小弟我自認為從小念書...(恕刪)
工專路+公園路各一趟，這樣比較有效，進步以後再增加。 工專路爬過367趟，公園路237趟。這二年已經很少去那邊了。
如果要進步快一點，訓練台真的很有用。
心跳區間， 對應不同層度體適能訓練的關係。
以樓主30歲的年紀， 如果沒有心血管疾病，190是這個年紀的正常最大心跳值。 而150~160 是
約略落在心率區間3， 也就是以提升有氧運動能力為主要效果的訓練範圍。 如果這個範圍會覺得
喘的厲害， 那應該是心肺活動能力還沒訓練到您年紀的相對正常範圍而已。
一般運動對應心肺能力的訓練， 都是以循序漸進的方式， 讓各階段心肺區間所能承受的時間增加
， 來當做訓練目的。 以強化耐力訓練為主的話， 就是以增加心率區間4的時間當訓練主軸，如果
以強化衝刺能力為主的話， 那通常是訓練區間5b~5c 這類無氧極限的心肺能力為主。
剛好騎自行車爬坡， 是很容易拉心跳來訓練心肺能力跟增加兩腿肌耐力的一個運動。 樓主可以依據
個人的身體感受， 來做不同的訓練調整。
個人的建議是， 先訓練心肺能力到對應樓主年紀該有的正常值：
簡單的說， 1. 150~160撐3分鐘 =》 2. 160 撐5分鐘 =》 3. 160 撐10分鐘 =》 4. 160 撐20分鐘
以30歲年紀， 如果是假日車手的話， 大概 4~5個月內能夠練到 160撐20分鐘， 都不算慢的。
如果家裡有訓練台可以練， 一周訓練台騎3次， 2個月練成， 也不算慢了。 重點是循序漸進，
才是健康。
還有， 樓主晚上有時間騎車的話， 除了工專路外， 觀音山凌雲路每週2/3/4 PM 1900 ~ 2100， 大概
都有近百部自行車， 都喜歡在那裡夜騎， 有的高手， 甚至一晚上下3趟才解癮。 跟著他們後面， 學
著他們步調跟呼吸方式騎車， 對訓練心肺跟耐力， 都會進步很快的。
LinAwei wrote:
小弟我自認為從小念書...(恕刪)
小弟自認不運動肥宅,在去年接觸了公路車才開始運動
沒錯你沒看錯本電動肥宅只打電動不運動直到去年開始
早上6點爬起來準備上班,7:30-19:30下班去載老婆回到家8:30
騎一小時車然後準備洗洗睡
去年7月FTP120W左右,目前約FTP約210W
體重去年7月77公斤,目前64公斤
想要有效率練車一定要買台訓練台,一個禮拜約3-4天
一天約騎1小時課表.我是用zwift編排的課表
用zwift測完FTP後,使用zwift課表他要踩多少轉速多少力量照就者踩
假日再出去被車友帶上山玩玩
訓練台優先尋找直驅有功率計的能提升訓練效率身體比較不會玩壞掉
========================
本電動肥宅自從踩了訓練台課表
本來9%的坡就會定桿現在完全沒問題
肥肉也甩了一堆
感覺人也變帥了一點
如果你看到這邊有點心動,還不手刀去買訓練台踩爆
LinAwei wrote:
所以訓練台比外騎更有...(恕刪)
我認為以效率來說是最高的
不會因為交通還有天氣來影響你的訓練
車架好就能訓練了,如果臨時有事可以馬上下馬去處理
也不會因為你現在在練間歇然後被行人或是被轎車擊落
如果你買高階一點的訓練台甚至可以模擬路段跟阻力還有坡度
今天想練哪條路就練哪條路
如果平常沒有太多時間訓練,是很值得一推的
"只是騎訓練台真的很無聊,這點請自行評估了"
訓練台有分直驅式跟磨輪式這點可能要請大大自行研究
我個人是買有功率計的直驅式
============================
現在說到排課表的問題
1.有網路教練他可以幫你排課表"這是成本最高但最有效率的"
2.zwift軟體: 這需要zwift的月費大約450塊台幣一個月
裡面有計算你一個小時能輸出多少功率(FTP)的課程
先騎完這個後,在選裡面的課程他會按照你的FTP來排定課表
要多少轉速,多少功率就照者踩就好
基本上zwift課表一小時約75~85的TSS (讓你感到累又能撐得住的感覺)
一個半小時至一個小時45分的課表(請準備好香蕉因為會撐不住XD)
3.自行去網路研究訓練菜單
網路有很多高手會分享菜單
"但是"他們的課表適不適合自己不一定
因為每個人的體能都不同
我個人是用方案2,小弟只是想能跟上車友就好+上運動沒有想要比賽
再看到YOUTUBE脆瓜大的介紹買了wahoo kickr跟坡道模擬器在家偷練
還可以模擬車友常騎的車道練習(在家偷練武嶺,宇老大滿貫XDD)
有時候上班或顧小朋友包尿布餵奶奶沒時間跟
晚上還可以下載同一條路線補完XD想像今天我也有參加阿
最後最後外騎不是不好,只是要找到一條能訓練又離家近的路都好遠
再者在練課表要考慮交通天氣等等因素
所以如果要訓練我還是推訓練台,假日再出去跟車友去到處跑
練個一年下來雖然沒有太強,但體能確實有變強很多
看數據還滿明顯的,FTP體重體脂心律都改善很多
最後重點是能跟在妞後面使用癡漢尾行術吸髮香不會被甩掉XDDDDDD
豪威 wrote:
在這裏接問一下，小弟...(恕刪)
看大大這樣問就知道你對訓練這方面沒有概念
你如果要訓練可以先看一下脆瓜大的youtube (脆瓜城主)
看完了以後會比較有概念
至於重踩訓練我沒有嘗試過所以我也不知道到底重踩訓練對不對
但我覺得重踩對膝蓋負擔滿大的@@
我訓練是以較中高迴轉速下去訓練的,我是自己是抓約90轉(踏頻)附近
大大有說到
可是訓練台的阻力都很大，踩起來都像是在踩10%以上的坡。所以在踩訓練台的時候你們都是用最輕儅在踩嗎？
我剛開始接觸公路車是用最輕開始訓練的
慢慢的功率提高,越來越往下
如果你的體感已經是這麼重了當然要掛輕一點下去訓練
這方面有牽扯到FTP這種東西
主要是在講說你一個小時的持續輸出最大能輸出多少力量吧
假設你一小時能輸出200W 那200W就是你的FTP
當你只能輸出15分鐘就快掛 那就是你訓練已超出你的FTP太多所以15分鐘就掛了
https://solomo.xinmedia.com/bike/160390
來源至欣傳媒
這大概可以看FTP的資訊
通常我們不會排課表會先用功率計來得知我們一小時的FTP
再去搜尋17樓"DIRAC10"大大所說的課表下去訓練
我自己是用繳月費的zwift課表按表操課(我比較懶,而且騎這個很像在打電動)
如果你沒有功率計可以用心律計的區間來訓練
以上我也是自己網路爬文,騎騎zwift課表的小市民
所以正不正確我也沒辦法知道
不過最後還是要叮嚀一下
訓練不要太過,OT的話會很傷(會重感冒)
這種東西是要型序漸進的不是說我今天弄操一點,這樣短時間就會變得很強(這真的是大錯特錯)
絕大部分的課表通常也不會要你每天在一個小時內要噴100%的輸出
正常來說都在70-90之間(這就累得夠嗆了) 讓你快要死又死不掉的感覺@@
久而久之就會越來越強
內文搜尋
從 APP 打開
X