sirbine wrote:
分享經驗,雖然每個人體質不同,未必適合;隔空也不一定可以對症下藥,但我想仍有很多地方可供參考
不刻意練爬坡,不傷身.
就先練一般路,轉速控制在75~85間.
63歲時練6個月後,100公里4小時內騎完,127公里5小時,254公里12小時.隔天要完全恢復可天天騎一次.
路線:高雄-墾丁.
然後:你會體會到不用刻意去練爬坡,就會有一次就不知怎麼騎的,已輕鬆爬上以前定竿的坡.
以上隔空捉藥請參考.
sirbine wrote:
小弟由登山車轉騎公路...(恕刪)
我沒騎公路車 不過公路車 17-18 似乎有點慢吧
我登山車 (還是買菜車等級的) 中壢 <=> 八里 來回約100公里
均速都還有 21
先慢慢強化吧 人車一體才是關鍵 車子是很重要的因素 但是引擎(人) 更重要
กิิิิิิิิิิิิิิิิิิิิ ก้้้้้้้้้้้้้้้้้้้้ ก็็็็็็็็็็็็็็็็็็็็
sirbine wrote:
感謝各位意見,有些地...(恕刪)
sirbine wrote:
感謝各位意見,有些地方想補充一下,關於平路時速17-18,是維持在zone2(大約65%-75% 最大心跳率)的長距離騎乘。
關於訓練,還是有些疑問,以下是我想到的幾個方向:
1. 練平路,檔位拉高,速度加快,迴轉提升 <--- 這樣子對爬坡有幫助嗎?
2. 練緩坡(大約6%),保持80迴轉,有餘裕再升檔 <--- 不斷練習下去,可以升幾檔後再去練陡坡,好像有循序漸進的感覺?
3. 繼續練陡坡,但換飛輪,維持迴轉速75以上,慢慢加檔位 <--- 好像和2差不多的練法?
4. 繼續練陡坡,不換飛輪,迴轉由60開始練上去 <--- 腿力夠,迴轉就自然會提升嗎?
雖然趴了不少文,但好像資訊太多,消化不良。
平路時速17-18，是維持在zone2
這是消脂活動，對於體能或爬坡沒有幫助
關於訓練的方式
如果目標是爬坡
那麼練平路真的是事倍功半
花的時間又長、真的不如用跑步取代
所以除非山路都很遠...不然不要用選項1吧
至於選項2、3、4都是可行的
但先不要考慮換飛輪啦...28T已經很威了
多換多花錢、又費事，而且怕換了會練不到又回不去
關於迴轉速及心跳
爬坡就是會心跳上升，高手也一樣
而迴轉速只要速度帶上去就不是問題
但能夠維持多久則看耐力及體力而定
版大現在能做到用CT盤對28T在6%的坡保持80迴轉了嗎?
那這樣速度已經在9 KM/Hr以上了
雖然不快，但應該也沒什麼爬坡問題了吧
就算10%以上陡坡也只會降到6~7KM/Hr
不會有上不去的問題
版大說現在的問題是陡坡迴轉速到了快爆心跳還拉不上去
如果不是長陡坡還會有這種問題
那麼就是腿力不足
所以速度上不去，迴轉速自然也上不去
我建議版大在耐力及腿力上並進
作法是找長緩坡(平均爬升大約6%，一次練10公里左右)
如果能連續10公里的上坡更好
沒有的話就累進10公里上坡
首先先把目標設在用CT盤對28T在6%的坡保持80迴轉
但由於坡度不同，所以要看迴轉速有點費事
簡單一點就把目標設在1小時內完成
達成目標之後
就進一檔用CT盤對25T或26T去跑一樣的路
這時一定會變慢....
但第一階段先不求快
先求只用25T或26T跑完全程(中途會一直想要切到28T...)
在能夠跑完全程時
再進到第二階段，把目標設在1小時內完成
等到能用25T在1小時內完成時
版大可以試試開放使用任意檔位(吃力就用28T，有力就用25T，然後盡量去跑)
這時會發現成績有明顯提升
但這是用來驗收成果及提升士氣用的
版大可以再進一檔、重複上述步驟練得更強
或是就用這個狀態來享受騎車的樂趣
用CT盤對25T在能在1小時內完成平均6%的10公里山道
無論是腿力或耐力都到了一定水準
大部份的山路都可以愉快面對(還是會累，但不會擔心或害怕)
至於要不要練得更強，那就是個人選擇了
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