公路車新手關於爬坡訓練的問題

sirbine
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樓主

2014-12-17 23:08

小弟由登山車轉騎公路車大約三個月,為了適應和微調設定,一開始都騎平路而且強度控制在有氧區內,時速大約17-18。最近一個月開始練爬坡,參考各位前輩發文及網上文章,嘗試練迴轉不重踩,但發覺遇上比較陡的坡(大於8%),迴轉速根本拉不起來,即使退到最後一檔(我的車子已經是CT盤+12-28飛輪),迴轉也降到60,心跳率也飆升至最大心跳附近

很想請教大家,問題到底是力量不足夠去維持迴轉?還是技巧不足,劃圓不夠好?也有可能是基礎體能太差?實在很疑惑

回想之前騎登山車,一些又長又陡的坡也能靠著低齒比慢慢轉上去。現在只要有一點陡就異常吃力,不免有些沮喪。難道原因就是因為以前都不重踩,以至用公路車齒比就不夠腿力嗎?

能否請各位指點一下未來的訓練方向?謝謝 orz

2014-12-17 23:08 發佈

文章關鍵字訓練公路車新手問題

traveller777

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2樓

2014-12-17 23:33

sirbine wrote:小弟由登山車轉騎公路車大約三個月,為了適...(恕刪)

這已經不是訓練可以解決的事情，而是該考慮加大飛輪了。
近年shimano改款裡面，有包含12-30&11-32T這兩顆飛輪，以及中腿後變，就為了對抗山路。
Ultegra和105這兩個等級可以裝32T，DA 9000沒有。
SRAM是在10年推出Apex的時候，直接用11-32T當標準配備。

是時候該回去原購買車店一趟，討論改裝事宜。

ETK

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3樓

2014-12-17 23:48

先練平路是正確的.
等體脂漸漸降低, 爬坡就會有顯著的進步啦.
我也使練了三個月, 體重從 74 ->69 ,剛開始上風櫃嘴都得停 3 次, 現在上陽明山/助航站都 OK . 當然, 我的 3 盤公路車, 最低齒比是 30/32 是最重要的因素之一 XD

雖然現在覺得除了上助航站這種陡坡外, 應該用類似 CT 盤配 32T 飛輪的齒比 (34/32) 也夠用了.
但是那是用 30/32 輕齒比練了很多爬坡才漸漸有的成果.

ponfon lin

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4樓

2014-12-18 0:16

腳力心肺都還不夠，看你平路速度蠻慢的，建議先練習緩坡，不要一下子越級打怪，之後再慢慢升級難度。

sirbine wrote:小弟由登山車轉騎公路車大約三個月,為了適...(恕刪)

S400

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5樓

2014-12-18 0:25

我騎不滿兩年,我想自身經驗與你分享-----------我覺得你目前的腳力體能不足以應付當前的齒比-------我很怕腳痛,所以都中盤踩高迴轉,但每每跟在勇腳後面35上下,100轉平路能跟住,但一到上坡就又被拉開,不管平路或爬坡,我迴轉都明顯比別人高,但就跟的很勉強---------直到遇見一台勇腳單速車,我又有了新體驗,此單速車一路100-110轉騎35以上數公里,我踩大盤跟得住o所以在迴轉與重踩之間還是要取得平衡--------------------

您說:一開始都騎平路而且強度控制在有氧區內,時速大約17-18-------------這會不會太輕鬆騎了

sirbine

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樓主

2014-12-18 9:46

感謝各位意見,有些地方想補充一下,關於平路時速17-18,是維持在zone2(大約65%-75% 最大心跳率)的長距離騎乘。

關於訓練,還是有些疑問,以下是我想到的幾個方向:

1. 練平路,檔位拉高,速度加快,迴轉提升 <--- 這樣子對爬坡有幫助嗎?
2. 練緩坡(大約6%),保持80迴轉,有餘裕再升檔 <--- 不斷練習下去,可以升幾檔後再去練陡坡,好像有循序漸進的感覺?
3. 繼續練陡坡,但換飛輪,維持迴轉速75以上,慢慢加檔位 <--- 好像和2差不多的練法?
4. 繼續練陡坡,不換飛輪,迴轉由60開始練上去 <--- 腿力夠,迴轉就自然會提升嗎?

雖然趴了不少文,但好像資訊太多,消化不良。