請問我該如何自我訓練騎公路車？

各位公路車前輩：小弟想請問大家關於如何自我訓練的一些問題！
小弟於6/14入手一台Giant DEFY至今約一個月多累積里程已1200KM，每天早上往中正露營區騎，然後回去上班！每天約可騎35KM左右。但是都是自己訓練+上01找知識。
136騎過3次，不落地時間約60分鐘左右
試過單次：北坑巷上，從橫坑巷下、再上清水巷，從連坑巷下。
....昨日想上中興嶺接台21...在往中興嶺的路上忽然覺得力不從心！（中興嶺已騎過3次了）加上左膝會痛，所以取消台21線直接提前結束回家休息.....
想請教各位前輩：
1、我該繼續如何自我訓練？（目標上武嶺！）
2、看到一些車友在上坡時，POWER很強！我卻只能以最輕檔位慢慢費力的踩上去！是訓練不夠嗎？
3、該加入車隊嗎？可是路上看到的車隊：飆快的都是年輕一族.....我年紀40歲了！加入他們可能是屬於墊底的。
4、是否我的身體在提醒我需要休息？每天騎30～40公里（一半爬坡）...對初學的身體負擔會太多嗎？

請各位前輩提供專業常識給小弟！
更期待能於單車路上與各位高手相遇！感謝大家！