小弟近日在研究騎公路車的正確踩踏方式,
才發現正確是要用所謂的核心肌群出力,
有鑒於小弟過去騎了兩三年主要都用四頭肌在騎,
因此導致膝蓋時好時壞無法好好全力訓練,
故開此討論串希望能有拋磚引玉之效, 讓有經驗的先進來解惑!
小弟先分享自己從書上/網上看來的資訊:
1) 核心肌群是指肋骨以下,連接著脊椎, 髖關節與大腿骨的肌肉群,
由於位處體幹深處, 絕大多數的人終其一生都不會特別去練習這些沉睡中的肌肉.
2) 核心肌比起四肢的肌肉有著更強的力量與耐力.
3) 核心肌群由32條大大小小的肌肉所組成, 位置與作用都不同.
目前小弟嘗試開始使用核心肌群的初步心得:
1) 用腹肌與大腿"根部"的肌肉取代慣用的四頭肌踩踏, 馬上就很酸而且快抽筋,
不過用久了發現這些肌肉雖然目前還沒有力量, 但耐力還不錯, 可以運動很久不用休息.
2) 過去轉速到了90rpm上半身就跳個不停, 使用核心肌後轉速可以破百都不會跳.
3) 由於壓力從膝蓋轉移到髖部, 所以膝蓋壓力減輕, 過去踩幾分鐘膝蓋就痛的狀況大幅獲得舒緩.
(四頭肌/膝蓋/小腿完全放鬆, 只是讓大腿骨上下順勢的帶)
4) 以前用力方式是"向下踩"而已, 現在是由大腿根部用力, 讓腿骨前端"下壓"+"上提",
雖離畫圓還遠的很, 不過算是慢慢朝目標在前進.
由於才剛開始研究核心肌群出力方式, 故以上所言如有謬誤, 還請有經驗的車友指正,
小弟相信許多車友都有姿勢/用力方法不對造成受傷的問題,
大家也都很有興趣知道正確的出力方式, 故還請有經驗的車友踴躍分享知識!
神鬼 wrote:
目前小弟嘗試開始使用核心肌群的初步心得:
1) 用腹肌與大腿"根部"的肌肉取代慣用的四頭肌踩踏, 馬上就很酸而且快抽筋,
不過用久了發現這些肌肉雖然目前還沒有力量, 但耐力還不錯, 可以運動很久不用休息.
2) 過去轉速到了90rpm上半身就跳個不停, 使用核心肌後轉速可以破百都不會跳.
3) 由於壓力從膝蓋轉移到髖部, 所以膝蓋壓力減輕, 過去踩幾分鐘膝蓋就痛的狀況大幅獲得舒緩.
(四頭肌/膝蓋/小腿完全放鬆, 只是讓大腿骨上下順勢的帶)
4) 以前用力方式是"向下踩"而已, 現在是由大腿根部用力, 讓腿骨前端"下壓"+"上提",
雖離畫圓還遠的很, 不過算是慢慢朝目標在前進
1 我不是很清楚 核心肌群是否可以像您說的這樣運作
因為我所了解的 核心肌群主要在於穩定軀幹 其次 是肌群的連動
能否直接運用 及其肌力是否能夠支撐 我持保留態度
不過樓主要是能夠做到您說的這些 相信您鍛鍊肌肉已經有相當時日了
才有辦法精準的選用發力的肌肉 一般人非常難做到
2 如果跳動情況改善 顯示您劃圓有相當程度進步
3 這應該是您第四點說的 主要是加入上提的部分 減輕膝蓋負擔
踩踏時可以刻意留意經過死點時 練習不要繼續出力
一個國家文明的程度，決定於他們的人民如何對待動物
chesterhsu wrote:
1 我不是很清楚 核...(恕刪)
感謝 Chester 大大的回覆.
小弟之所以會想要開發核心肌群, 純粹是被"選手的體型"所啟發.
單車選手體型都是精瘦型, 腿都細細的, 四頭肌也不大(場地賽選手例外),
但卻能發揮令人瞠目結舌的力量, 單靠四肢的肌肉我想應該沒辦法到這種強度.
最典型的例子, 我們來看看手臂強壯先生, 他之前的體型上半身簡直是練健美來的,
特別背肌又厚又大, 簡直像背盾牌, 反而下半身瘦瘦小小,
小弟認為會去訓練上半身的肌肉應該是有特別的需要,
所以手臂強壯先生是發揮到腿以外的肌肉才能有這麼驚人的力量與耐力.
chesterhsu wrote:
1 我不是很清楚 核...(恕刪)
chesterhsu wrote:
不知道你們有沒有10...(恕刪)
大大真是講到重點了, 小弟目前沒有核心肌群強度不夠撐不起骨骼的問題,
不過還是很想跟您一樣透過訓練的方式發揮出這些沉睡中肌肉的力量,
最主要是要消弭膝痛宿疾,養成正確出力習慣才能騎的長長久久.
還記得當兵的時候, 明明有人瘦巴巴的, 手榴彈卻可以甩70公尺,
明明有人單槓吊20多下, 手榴彈不但甩不及格, 手還傷了.
用丟手榴彈來比喻, 可以一語道出會不會正確的使用肌肉.
小弟投彈, 只會用蠻力, 說老實話連肩膀要怎麼甩都不知道, 更遑論是腰跟步伐,
這跟很多人的騎車狀況相類似, 用錯肌肉出錯力, 不但騎不出名堂來, 最後還受傷.
這幾天在踩滾筒的過程中, 隱約發現大腿骨後方與屁股連接的那一大條肌肉
力量與耐力非比尋常, 可以好好開發之 ~ ~ ~
退的越多，二頭肌與臀大肌的負擔就加大，相對髂腰肌與四頭肌負擔減小。
退的少則相反。
以 "均轉" 的角度來說，應該是不要退太多比較好。
然而騎士在調整車子的時候往往會覺得： 我這樣調比較好出力！
有時是因為這樣的設定會讓你較為發達的肌肉較吃重，因此感覺好出力，然而是否合適，就要再觀察...
而核心肌作為發力之始，一但核心肌無力，最常看到的是上坡時有些人上半身會像毛毛蟲一樣的扭曲。
有力的扭曲則像是鋼琴上的節拍器一樣穩定而輕微的左右搖晃。
單車上比較重要的核心肌在腰腹周圍，有空的時候多練練沒壞處。
話說該怎樣知道自己圓不圓？
其實爬坡就知道了...
在我的觀察，平路大部分車手都蠻圓的，但是越到陡坡就越不圓，各位也可以試著測試自己，去爬個短短的緩坡，速度不變，但是用80轉...70轉...60轉....
轉到一個速度你就會發現，你沒辦法用平路的那個轉法轉上去，而是要開始用踩、拉、鉤、推四個力才會前進
一但在你的回轉中有明顯感受到這些力量，那就是不圓了 ^_^
圓的施力是連貫的，當然力量不會真的很平均，但若是全圓施力，你應該不會感覺到踏板有 "踩了以後停一下、拉了以後又停一下、勾完以後停一下、推出去又停一下" 的這種感覺。
在台灣能用"轉的轉上坡"的車手，我見過的很少，通常在一定坡度下就會破功，我自己最近也在練習用圓轉上坡，39/25 遇到7%的坡就開始不圓了...
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