先簡單的介紹一下我自己
我176 85
公路車為富士 rbx 1.0
公路車車齡約2個月
騎乘里程數約1600km(幾乎都為平地)
目前週騎約300km(星期1-5約150、六日約160)
想請問一下
目前平地巡行速度約30-35之間
平地迴轉速約85-90之間
想請問的是
騎了幾次山路(台北觀音山)
大腿在騎乘酸到快爆掉、心跳更是已經報掉
但檔位還未打到最輕檔，迴轉速約為50-65之間
是我太重踩嗎?因為我是想說之後會更累，先保留檔位，免得退無可退，結果是先爆掉了....
另外想請問，這樣的情況下
我該怎訓練呢?
目前我想到的是
繼續騎平地 減重
還是
找個比較緩的坡 來回練個幾趟呢?
如果是緩坡(我迴轉速應該是多少呢)
感謝各位指教^^
Goberla wrote:
太重了這樣容易傷膝蓋...(恕刪)
大家都說爬坡低於70rpm就是重踩
可是說實話，很容易低於70rpm耶
我個人是覺得只要你的肌力能夠負荷
然後踩踏畫圓是很順暢，而非直上直下
即使只有50~60rpm，也還是可以接受。
並非一定就是傷膝蓋吧~
而且一樣的70rpm，有人是登山車的那種超輕檔
都是踩的很虛。但有人仍是掛大盤的重檔拉70rpm
二者可是天差地遠。
因此個人覺得只用迴轉速來定義重踩與否也是不恰當~
之前也看到雜誌及知名車隊的
上坡重踩訓練，在3~5%坡，掛53/12，不要求迴轉速。
因此重踩仍是練習中不可或缺的方法之一。
若你只是於70rpm就放輕一檔
那你武嶺退到無檔可退，試問要怎麼騎~
我以前就是都拉迴轉速，只要有點重就退檔
騎了好一陣子，爬坡都沒進步。
後來做了CR的重齒比訓練，
很多常騎的山路都做出個人最佳的ITT成績
以上為個人的想法。若不對之處，也請高手多多指教。
leon8138 wrote:
先簡單的介紹一下我自...(恕刪)
不知道版主住在哪裡
建議找個8%~13%的短坡來回爬坡
先不要管轉速多少先以練習踏力為主
一趟一趟慢慢的加
肌耐力跟心肺也會一趟一趟慢慢的進步
等到覺得齒比有點太輕可以在重一檔
心肺跟肌耐力踏力有一定水準
平常出遊想要輕一點迴轉速快一點你心肺才跟得上
長坡才會有比人家更久的肌耐力跟回復力
如果訓練時一昧輕踩當你遇陡坡或是長緩坡
肌耐力會受不腳痠了了那心跳一定很高
你會用更輕的齒比那心跳不用說一定會爆
因為平常的肌肉你就沒訓練起來
也容易受傷
您說觀音山50~65迴轉我覺得差不多
在觀音山我也差不多45~70迴轉是用39-19騎完凌雲路
所以踏力跟心肺比較重要迴轉就是要平順有自己的tempo
練久了觀音山好幾趟絕對不是問題
還有如果版主住林口龜山附近可以跟我們一起夜騎喔
觀音山夜騎
再者如果是登山訓練，也會因個人不同的步調有所不同而改變練習的程度
自行車是偏重心肺與腿的運動，假設心肺好的選手轉速會維持較高的區域彌補腿肌肉上的不足
那如果是腿部肌肉較發達的選手 反而在重採上會比高迴轉更容易作出較好的成績!!
其實說到最後，兩種都要練習成長才會快速....
重採能夠讓你應付更陡的坡，能幫心肺節省部分的負擔
高迴轉能讓你輕鬆應付更長緩的坡度，能幫肌肉減少肝塘的損耗!!
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建議找一條長緩坡 9~12K (汐平或是北宜上海倫 或是9彎18拐)
練高轉速跟重採都是不錯的選擇
高迴轉大概都要到達(75~90以上)主要練心肺 偏重採選手會反而跑的很慢(這是正常的)
重採的話以(30~不超過60)主要練腿部肌肉 偏迴轉選手會跑的更慢(正常中的正常)
兩樣前提都要先有良好的運動基礎，而且練習中..心跳一定都要到達有氧區間的範圍內
不然效果會打折扣的...
以上 為個人目前訓練方式
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