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請教爬坡的練法...

先前看了一些關於爬坡的文章, 大概就是選擇適合的路線以不低於60RPM的迴轉來騎.
但自從換了公路車以來, 發現每每遇到一些逼近8%左右的坡 (或根本不到[流淚]),
齒比都退無可退了 (39-25) 還是難以維持60的轉速 (大約12 KM/HR),

以我常騎的台中中正露營區來說, 中後段有一處1KM左右的平均7.4%的坡,
中正露營區 <By Edinman>

每次騎到這裡總覺得體力急速消耗, 死命的想維持60轉, 每次爬完除了喘還是喘,
有時候降低轉速大概以50RPM上下(約8-10KM/HR) 通過此段爬坡, 就比較沒有硬撐的情況.
硬撐的感覺大概就是喘到難以好好講完一句話的程度吧
(P.S:我沒用心跳表, 有用卡踏, 體重正常.)

問題來了~~ [困窘]
- 遇到較陡的坡以較為輕鬆但持久的方式練習和相對痛苦以60+RPM為目標的騎法, 哪個獲得的進步比較顯著?

- 礙於現有齒比和體力, 選擇路線較長但平均坡度較緩的路線, 全程以60+RPM穩定騎乘,
能夠讓我遇到更陡的爬坡時維持60RPM的時間有所進步嘛?

請各位爬坡勇腳們指教指教 [用功]


希望哪天也能跟這些超人一樣用飛的上山[流口水], 不過先把左下角%打個3折再說吧
Vuelta España 2008 / Alto de El Angliru
2009-08-04 23:41 發佈
文章關鍵字 練法
不知道中正露營區跟中科水塔比起來哪個比較陡?
我是爬坡肉腳....

但就我的認知,爬坡風阻比較小,主要是對抗重力,所以車+體重,越輕越有優勢;但還是要看人騎...

以文章看來你應該有時速跟轉速錶~~建議去買個心跳錶;很有用,雖然我窮還沒買

搜尋一下心跳錶~應該就可以知道要如何使用~來幫助訓練

對我來說,爬坡的訓練法,就是常爬坡.

加上計時~強迫自己進步~久了~就爬很快了!

假日有空的話~可以去爬136~從一江橋到赤崁頂然後滑下去再從國姓的萊爾富騎回赤崁頂再滑到一江橋

如此循環到很累為止~~對了!這個方法~我還沒試過!!

小弟之前也都是晨騎中正露營區想練爬坡~~後來發現中正的距離短~短衝刺有用~可是要培養爬坡耐力

感覺要爬赤崁頂之類的長坡~所以小弟都晨騎赤崁頂居多~沒下雨的話大概一個禮拜騎四天~

雖然每次都很勉強60分左右,最近一個月才開始這樣騎~

我是肉腳~如果有機會來約騎吧~晨騎或禮拜日都可以~~

叫我"阿松"

利用迴轉速來控制強度是一種訓練方式,但針對每個人應有不同的數據,甚至騎不同的車也應有不同的參考數據。

以個人來說, 平路一般維持在90-95rpm 山路則以75rpm 為標準,低於70rmp就起來抽車而上。

騎r3sl 時,因為車輕及輪組特性,很少會有達不到75rpm,所以抽車的機會就少一些,騎s1 時,考慮板輪特性,必須將輪組達到貫性產生的速度,就常常要抽抽抽。

上坡不喘是騙人的,多練一定有用。
爬坡的訓練啊,這個網路上搜尋會有一些文章喔。

坡路的一些練法

簡單說,坡路需要的是肌力,當你的肌力足以在LT以下帶動踏板,不管 RPM 是多少,都不會讓你爆掉,這對長上坡有很大幫助。

大部分車友,都是採取 CR a X b 1:1 的訓練方式。

CR 就是反覆爬坡,然後 a X b 就是 b 分鐘 X a 次,例如今天要做 2X8,那就是爬坡兩次,每次八分鐘,這八分鐘妳必須要逼出你的 LT ,盡力的爬,然後八分鐘一到,不管怎樣就回頭,回到起點。

然後 1:1 的意思就是作一次就要休息一次,休息到心跳低於暖身時的心跳,然後再進行第二次八分鐘的爬坡。


如果你想要拼上坡的速度,那你需要的是 MT,然而MT 並不能帶領你攻克長坡,他只能讓你短暫的加速。


不過這一切的訓練,都是基於心律,基本上,要不看心跳練爬坡,我只能說這一路會走的跌跌撞撞。

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136一個禮拜騎四天 好厲害
那個我是騎一趟就差不多了
要上下的真的好難阿阿阿

中部的話我感覺是136>中正>中科

爬坡應該也是常爬就有進步吧
第一次136:1h1Xm
第二次136:55m
第三次136:46m
希望下次在去可以進到45m以內...

我平常騎車都是在中科那邊
都會公園路上然後從松鼠坡下再從松鼠坡上再從都會公園路下
因為我家從公園路那邊回去比較快...
只是我車種不同拉 是登山車-小瓜(iguana)
要做Lanxlot5475兄的訓練法
我推薦望高寮路線(從嶺東上去)
強度夠,長度不會太長
說說我的經驗好了(三盤平把公路, 卡踏鞋)
剛騎的時候市區7%的陸橋就讓我退無可退, 時速低於10KM/H, 有快路倒的fu.
咬牙敗了心律踏頻表, 多騎幾次還是退無可退, 不過感覺沒那麼喘了(還是很喘),

之後跟團出操, 也自己找到 7-14%的坡爬, 都是下來牽車個一兩次就上了, (當然也都是退無可退爆心跳很喘), 隨著騎乘次數的增加, 這些坡爬起來就有比較輕鬆的感覺, 這時回頭去騎以前讓我快路倒7%的那個陸橋, 竟然可以掛中盤 20KM/H 就上了 !_! 自己都嚇了一跳.

之前那些坡是不要爆心跳能上自己就覺得這樣的訓練夠了, 但現在因為肌肉都沒什麼酸痛感, 覺得不夠操了, 所以把訓練重心放在踏頻跟時速上, 希望可以漸進的用更高的轉速和速度(不爆心跳路倒的情況下)上坡.

所以付出跟收穫是有正比例關係的, 但是話又說回來, 這種高強度訓練(最高心律的90%)是不適合常做的(一週最多兩次), 除了這種訓練外, 還有別的訓練也要一起做, 才能相得益彰啊~

P.S.我的課表週休二日 謝謝提醒 : )
RPM參考就好!
爬坡應該重視節奏;不是RPM.....
不才爬藤枝時RPM不到50,還是完成了!
爆膝嗎!
沒有!
3星期後又去了梅嶺!
里程一樣破百.....

去年重踩上武嶺
不到8天又和車有掛了趟160km的高雄-楓港 遊.....

騎姿正確;雙膝小操一下有助強度.....

別再直著RPM.....
RPM應該是對選手說的
同樣的RPM
選手用的齒比重我們很多.....
collin chen
winfredx wrote:
所以付出跟收穫是有正比例關係的, 但是話又說回來, 這種高強度訓練(最高心律的90%)是不適合常做的(一週最多兩次), 除了這種訓練外, 還有別的訓練也要一起做, 才能相得益彰啊~



其實這是蠻多車友的迷思,認為用力給他練就會變強。

於是,就忽略了"休息"的重要性。

事實上,每一張課表裡面都會有 "休息",這是個相當重要的項目,當你的課表寫 R ,那天你就不準騎車了,不管是什麼休閒騎、什麼糜爛騎,都不準!就是給我好好的在家看電視吹冷氣。

因為肌肉需要時間修補,你沒給他時間修補就又操強度,這樣只會退步,不會進步。

當然你想趁這時間練練上半身,或是坐坐瑜珈那是絕對OK的,只是就不要再去操內轉肌群了。


希望有在練車的車友,能好好重視 R (Rest) 的重要性,不要以為 RR (Recovery Ride) 可以取代 R。
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