小弟不才
有個騎公路車時踩踏與呼吸上的問題想請教在01上有經驗的前輩
問題一:
在踩踏時 有沒有一些方式 可以增加踩踏的效能與降低體力的消耗 (前提是 有上卡踏)
問題二:
在拉高回轉速的同時 心跳與呼吸相對的會變快
曾經有一度想適著去做控制 讓自己比較不會在短時間內就變的很喘
像跑步一樣 一吸二吐 等等
但發現 騎自行車 在拉高回轉數時 呼吸上好像沒那麼容易控制
以上問題 想請較一下有經驗的前輩
是不是有什麼方法 或是訓練方式 可以分享一下
再此先謝謝各位前輩了~
小弟不才
有個騎公路車時踩踏與呼吸上的問題想請教在01上有經驗的前輩
問題一:
在踩踏時 有沒有一些方式 可以增加踩踏的效能與降低體力的消耗 (前提是 有上卡踏)
問題二:
在拉高回轉速的同時 心跳與呼吸相對的會變快
曾經有一度想適著去做控制 讓自己比較不會在短時間內就變的很喘
像跑步一樣 一吸二吐 等等
但發現 騎自行車 在拉高回轉數時 呼吸上好像沒那麼容易控制
以上問題 想請較一下有經驗的前輩
是不是有什麼方法 或是訓練方式 可以分享一下
再此先謝謝各位前輩了~
2009-07-06 15:43 發佈
就是在上週完成單日100Km的心得。
第一:先決定你的心跳強度，再決定回轉速度!
每一個人因為年齡的不同會有不同的心跳錶現，再加上體質和體力等要素都會影響心跳錶現。
所以要先算出心跳強度。
一般而言超骨灰及公式是"(220-年齡)"為最大心跳
在把這數據分別乘以60% 70% 80% 90% (100%就是最大心跳)
60%-70%屬於有氧運動
80%以上均屬無氧運動
想要練長途就要把心跳控制在70%內，超長途甚至於低於60%，但強度不可低過40%。
練習衝刺or爬坡，心跳就會超過80%以上。
90%就是臨界強度。
超過最大強度不會當場死亡，但確實會有身體不適的發生。會有胸悶 頭暈等狀況
但請不要忽略生體的警訊!!
第二:踏板迴轉速不要忽快忽慢!
初期練習基本上若是在平路跑，以不變速作為迴轉練習。
例如將齒比固定在2.4~2.6這之間，速度表現在25Km上下。
期間迴轉速不低於80不高於100
高難度山路部分尚未接觸，所以未有心得。
第三:呼吸流暢
在心跳強度60%~70%
可以的話練習用鼻部呼吸，不要以口部呼吸。
這是有原因的。
將心跳錶帶上，用力從嘴巴吸一口氣，你會發現心跳些微上升。
那是因為肺部吸入過多空氣，對於氧氣輸送並無太大幫助，反而給心臟負擔。
但是80%以上
會出現心跳快，氧需求大增，這時候可以調整呼吸來降低心跳。
這時候用口部呼吸反而可以快速調整呼吸。
小口吸氣，大口吐氣，放鬆軀幹的肌肉，很快就可以降下心跳。
第四:使用的肌肉群是否正確
例如坐墊高度不夠就會將大腿肌肉過度使用，連帶膝關節也會受傷。
姿勢不正確不僅踩踏沒效率連帶呼吸也會不順暢。
這牽涉到車身設定部分，建議可以去找一下相關文章参考。
最後是天候因素
在大太陽下，體溫會快速上升，即便你騎不快，心跳還是會不斷上升。
在逆風環境，時速迴轉都上不去，唯一上去的只有心跳。
不論哪一個體力會消耗超快。
大太陽有兩種選擇
1.躲過這段烈日期間，不要騎了以免中暑或曬傷。
2.有充分的防曬準備，和充分的水資源，才推薦在烈日下運動，期間水分補充以少量多次。
絕對忌諱大口喝水，水分大量進入胃中，反而人體會減低水分的吸收與補充。
但是大腦卻會不斷要你補充水分，會越喝越難過。千萬切記。
逆風環境下
1.降低齒比，但不要將迴轉速減至過低。
2.改變騎乘姿勢，彎把可以握下把來減低風阻，平把只好用上坡方式，壓低身體來度過。
至於更高一成講究的
卡鞋與踏板在迴轉時所需要的角度
在下未上卡，所以尚為有心得。
以上心得提供參考
，
1/ 心率 a (220-age=Max HR) , b (Rest HR)早上睡醒用心跳錶測最低心率 連續5day找一個平均數 , a-b=c(可用運動心跳) , c x ?(運動強度)%+b = d(目標心跳)
2/ 踏板rpm , 平路(持續)Normal racing= 90-110rpm , 上斜(持續)8%不小於60rpm ,4-6%不小於70-90rpm , 衝車seat on the saddle 120+ rpm(可以作測驗saddle高度,腳劃圓動作的方法) .踏車時將非工作的肌肉relax 希望以最小輸出(消秏)及平均出力來維持踏車.
3/ Gear -同上-如果rpm及心率不能維持目標則要更改Gear達到練習的rpm及心率. 如果Gear已用最小但未到目標,表示斜度太強了
5/ 持續時間- 可以測出不同強度的持續時間 , 10second , 1 分鐘 , 5 分鐘, 15 分鐘 ,30 分鐘,45 分鐘.
6/ LTHR- 乳酸閥心跳- 找實驗室(比較準)
7/ 呼吸- 可以作強度的分界線 - 鼻及口 ,當強度增加到一定的百分比,鼻的吸air量不足以應附身體的需要, 作平常的長持續時間(over 15min)見議以鼻的最大呼吸量(運動強度)作目標.
小弟見識有限.有錯請指正,謝謝
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