APRILIA wrote:
昨天出發的合照...(恕刪)
剛剛再yahoo知識家上,搜到有關於夏季戶外運動的文章,請大家詳細閱讀;因為昨天的高溫確實把大家嚇壞了...
「國際馬拉松醫療總監學會」（IMMDA）的專家在《臨床運動醫學期刊》中指出，運動員的體重、跑速及天氣等因素，都影響運動時流失的水分，因此難以定下補充水分的統一標準。南非開普敦大學的休巴特勒說：「運動員應該學習相信口渴的感覺，而非堅守死板的指引，因為這些指引缺乏比賽時需要的靈活性。」
休巴特勒及其同僚建議，防止補充過多或過少水分的做法，是運動時感到口渴便補充。此外，運動員亦應留意身體反應，假如小便次數增加或感到肚脹時，便應該減少補助充水分。他們亦指出，較年長或在較冷天氣下運動的人士，身體的口渴機能反應會較慢。
水分不可過度補充，女性的體型較小，新陳代謝的速率也較低，所以汗液流失速率也較男性為低，但卻比男性容易出現運動性低血鈉症（特別在參與馬拉松及超級馬拉松賽事時，但原因仍未能確定）。老年人（65 歲以上）對脫水而感到口渴的靈敏度較差，往往未能及時補充足夠的水分，所以運動時及運動後都應鼓勵他們要多喝水。兒童的汗液流失速率也較成年人低。
另外，長時間運動前的 4 小時，便應開始按體重逐漸補充水分（約 5 至 7 毫升 / 千克），如果之後未有小便或尿液的顏色仍較深，便應在運動前的 2 小時，再按體重逐少補充水分（約 3 至 5 毫升 / 千克）。在運動前數小時開始補充水分，能確保尿液的輸出，亦即體內的水平衡，在運動開始前已回復正常。飲用含鈉的飲料及進食加進小量食鹽的小食，能刺激口渴的感覺及保存喝進的水分。一般來說，攝氏 15 至 21 度的水較為可口。
兔子先生 wrote:
剛剛再yahoo知識...(恕刪)
轉摘下列文章,供大家參考.
運動生理週訊(第六期)
運動流汗與水分補充(May.14.1999)
王順正
其實，不只是運動者才需要補充水分，人體每天至少需要2000cc的水分補充。喝水不但可以用來補充運動後流失的汗水，還可以延緩身體的老化、讓肌膚變得更有光澤與彈性、維持膀胱肌肉功能、促進腸胃蠕動、維持正常體溫、幫助睡眠、減少焦慮、預防痛風關節炎、以及預防腎結石等。補充水分對於人體而言，確實是優點多多的好習慣。
一般人很容易由身體流汗的狀況，來決定水分補充的多寡，而且，傳播媒體中，有關運動與水分補充的廣告內容(運動飲料、含鈣飲料、昇氧飲料等)，也會顯著影響到一般人的水分補充觀念。無論如何，確實瞭解運動過程中流汗的原因，並且進一步明瞭補充水分的正確時機與方法，對於一般人與經常參與運動者來說皆相當重要。
1.運動流汗的生理意義
運動時流汗的主要意義，在於維持身體的正常體溫。
人體運動時，透過有氧或無氧性能量代謝過程，產生肌肉活動時需要的能量。但是，只有低於25％的代謝能量，被實際使用在肌肉的機械效益上。人體代謝產生的能量，大部分被轉換為熱能，使得肌肉與身體的溫度提高。透過腦部溫度調節中樞的影響，運動時，人體會出現皮膚血管舒張的現象，以增加皮膚散熱 (傳導、對流、輻射) 的能力，同時，身體會動員更多的汗腺，以流汗蒸發散熱的方式，達到排除多餘體熱的目的。
人體安靜休息時，主要以輻射的方式排除體熱。運動時，則主要以流汗蒸發的方式來散熱(約佔80％)。也就是說，流汗是運動時排除多餘體熱的主要生理反應。對於經常參與運動者而言，流汗機能的提昇，代表身體體溫調節功能的增進，也是運動能力進步與否的評量變項之一。
2.影響流汗量多寡的因素
環境的溫度與濕度、空氣流通狀況、運動強度、服裝、運動者的個別差異、以及有否擦拭汗水等，都會改變運動時的流汗狀況。
汗水在蒸發前，若有擦拭或滴落地上時，則不會有蒸發散熱的效果，對身體並沒有冷卻的作用。減肥者若穿著不透風的服裝，在熱環境下運動，流汗量即會顯著的增加，甚至可以在1至2小時內超過2000cc以上。運動後馬上沖澡，擦乾身體的作法，對於身體冷卻的效果也相當有限；再流汗，以便蒸發身體多餘的體熱，是必然會出現的人體生理反應。
相反的，如果運動後沒有擦乾汗水，或者長期穿著汗濕的衣服時，可能因為汗水的過度蒸發，造成身體體溫的流失，特別是在風速較強的環境下，更容易出現體溫流失的缺點。因此，運動後「適當時間」，擦乾汗水、換下濕透的衣服，對於身體體溫的維持顯得相當重要。只是這個「適當時間」到底多久？仍然需視運動者的運動狀況與環境因素來決定。
3.運動時補充水分的時機
甚麼時候該補充水分呢？其實，運動前30分鐘，就應該先補充水分300至500毫升；運動過程中，每經過20分鐘，應該再補充水分100至200毫升；運動後，再充分的補充水分或飲料。整體而言，運動時補充水分的時機，主要以預防水分補充不足，避免運動時身體體熱過高為主要的考量。
人體體內水分不足時，「口渴」的機制極為遲緩；但是運動過程中的水分代謝反應，卻是立即需要的人體生理機轉，而且，人體沒有其他足以完全替代的生理反應。運動選手、休閒活動者、軍人、警察、勞動工人等，需要長時間在熱環境下活動者，必須特別注意水分的適當補充，否則當「中暑」反應出現，身體無法正常排除多餘的體熱時，甚至可能出現永遠無法彌補的傷害。而且，並不是運動能力好與經常訓練者，就不會出現水分補充不足形成的身體不適現象；任何參與運動者，都可能會出現身體體熱調節上的問題。水分的補充看似簡單，對於人體運動時的正常運作卻極為重要。
此外，人體呼吸系統的換氣狀況，在運動過程中會顯著提高 (呼吸次數與呼吸深度皆會顯著增加) ，就算是在運動剛結束時，換氣量的恢復，也需要一段時間才會較為緩和。因此，激烈運動後的水分補充時機，有必要顯著的延後，否則極易出現 (飲水時) 呼吸道封閉形成的呼吸系統不適。在這種激烈運動的狀況下，運動前的水分補充就顯得更為重要。
4.補充冰涼飲料好不好？
市面上有很多標示「運動專用」的飲料，也有很多社會大眾，經常以「運動飲料」當作每日水分補充的來源。最近，甚至也有標榜提昇運動表現的「昇氧運動飲料」。事實上，在運動前或運動過程中，攝取一般市面上的各種飲料，並不是相當適當的水分補充方式。冰涼的白開水，反而是較佳的水分補充選擇。
市面上販售的飲料，為了符合大眾的口味，通常糖分的比例過高，攝取後短時間內(約30分鐘左右)，反而易出現胰島素分泌形成的血糖下降現象，不利運動時，人體內的能量與水分供應。
對於有飲用「運動飲料」習慣的社會大眾而言，通常，我們會建議將「運動飲料」與白開水，依據1比3的比例(或1比4)調配，讓糖份與礦物質的濃度下降。事實上，除非每天進行2至3小時以上的激烈活動，每天的流汗量超過2000cc以上，否則在正常的飲食狀態下，即可獲得身體運動時流失的礦物質，不必由「運動飲料」來額外補充。
冰涼(15℃左右)白開水的攝取，可以獲得比一般溫度飲水，更快的水分補充時間 (胃腸排空時間較短) ，同時，還可以直接以傳導冷卻的方式，適當緩和運動形成的體溫上升現象，是較佳的水分補充溫度。
5.避免過度補充水分
儘管水分的適當補充，對於人體生理機能的維護相當重要，但是，並不是補充越多的水分越好。水分的過度補充，反而會增加心臟與腎臟的負擔。依據個人的實際生理需要，每日至少補充2000cc至3000cc的白開水 (運動者應酌量增加) ，每次補充水分以不超過 500CC的白開水為原則，是最佳的水分補充方法。
我是新人Gary (叫我阿德也OK la)
昨天是我第三次參加ABC 活動
天氣 真的是熱到翻掉~~~
所以 無法堅持 騎小折回家 , 請兔子前輩見諒~~~~ @@"
以後還請各位前輩 多多指教~~~~
PS.
1. 我昨晚 去辜狗搜尋"悲情阿唐" 果然跑出非常多頁~~~
爬文看完遊記內容 , 真的很好玩 也很好笑!!!
尤其車衣 阿唐LOGO 真的像到不行~~~
真的誠心建議 , 下次可以出 阿唐公仔 , 請蕭設計師 考慮一下~~~
3. 另外感謝提供救援車的車友~~~ , 要是沒有救援車,昨天我老婆可能就沒勇氣參加車隊的活動了!!! ^^
兔子先生 wrote:
剛剛再yahoo知識...(恕刪)
一般來說,從事戶外運動時水分的補充,視當時的天氣氣溫與運動者的體重來決定.
根據我的經驗,一旦心跳到達130以上,氣溫環境超過35度,每小時大概會流失1%體重的水分,簡單來說,各位車友業餘騎車的速度超過25Km/hr,心跳差不多都會超過130,配上昨天的氣溫,一個體重70Kg的人,基本上每小時固定要喝700CC的水
第一是要預防中暑
第二是要保持電解質平衡,避免抽筋
PS 1:
中暑通常是由體溫無法有效散發:有效散發體溫的方式就是排汗,所以昨天各位車友很多人穿的衣服褲子都是棉質的,雖然很吸汗,但是並不排汗(衣服吸汗與排汗是兩種概念),棉質衣服一旦吸收水分後,水分子即填滿衣服纖維,導致外部空氣無法透過衣服,把熱量帶走.排汗衣的布料通常是以彈性纖維(例如 cool max等),配上雙層編織,加大纖維的孔隙,增加體表與空氣接觸的面積,進而讓空氣進行對流,達到排汗的作用
PS2:
中熱衰竭是因為過度流汗導致脫水,因脫水導致抽筋or休克.發生的原因與中暑不盡相同,真正的從事騎車活動,因為本身騎車有15~20Km/hr的速度.所以,身體的發熱量與單車行進產生的風,基本可以被帶走,體表的汗水也會吹乾;所以不太會中暑,反而容易中熱衰竭.基本上,預防這個意外,最有效的方式就是定時定量補充水分.
PS3:
基本上以上兩種狀況很容易分辨,就是當各位騎車時遇到休息時間,發現自己不會流汗但體溫卻很高,表示體熱已經無法由汗水帶走,只能靠體表的輻射帶走,這是中暑的前兆,表示中樞神經已經無法有效控制基本的電解平衡,這時必須停止活動,到陰涼"通風處",此時補充飲水看需要.中熱衰竭的對策,只需在陰涼處休息,讓身體持續發汗,持續散熱,保持水分補充,但是比較麻煩的是,此時很容易因電解質失調導致抽筋,此時必須有補充含鈉,鈣等飲料.
兔子先生 wrote:
一般來說,從事戶外運...(恕刪)
點評昨天的騎車活動
1. 昨天氣溫39度,但是因為騎車有風(大約15~25Km/hr),換算成體感溫度( skin sensing temp, 或稱為 shield temp),大概是29~30度.意思是指,跟你靜止無風時感受的30度氣溫是相同的.所以昨天雖然氣溫高,但是騎上車有了速度,就不會那麼熱的. 體表溫度是36~37,所以空氣流動可以帶走體溫
2. 合身透氣的排汗衣:這個很多人沒穿......影響排汗
3. 防曬.有效的防曬是以黑色最有效(白色衣物防曬比較防曬是錯誤觀念),雖然黑色比較會吸收輻射熱,但是騎車的風可以帶走這些輻射熱.戶外運動比較在乎防曬
第一次參加ABC騎車活動感覺真的很開心,
雖然天氣爆熱但是很開心能和車隊龐大的陣容一起出遊
在此特別感謝
首先感謝Allen大大安排.招集這次的行程.
兔子大大耐心的帶隊以及指揮交通的功力另人佩服（當你攔下公車的那幕,我還以為要拍電影了）當然還有你中午提供的可樂以及雪碧
感謝阿肥大大的壓車,還會不定時的鼓勵.
感謝Jason大大所提供的救援車,如果沒有你的救援車我可能需要另外叫救護車才能送我回上海.
感謝James學長的耐心解說,有關自行車的東西經後還要和您多多請教.
最後還要感謝各位前輩的參與,讓車隊感覺起來更為溫馨
PS.阿唐你的事蹟真是另我佩服,昨天晚上看到你出國爭光的事蹟,我對你的崇拜又多+1 阿唐好棒～～～～～～～～～～
菜鳥Rayman（我不要被海放）
jennyspears74 wrote:
呵呵 佳芬...(恕刪)
呼叫各位大大 :
今天跟Jenny老師MSN,她跟我說.................她............................她.............
愛上了........................................................................
愛上了........................................................................
太極拳
以後會減少騎車的次數....................
以後不會常出現在車隊中了
請各位大大快來搶救Jenny老師....................................
內文搜尋
從 APP 打開
X