有感於本港眾多年輕車友喜好爬坡，尤其懷著雄心壯志準備參加Ｐ字道，
可是各位腿力準備好了嗎？小傅及一哥賢除外。
受傷往往都在疼痛後才知已受傷，但受傷後復健期往往3個月以上，
膝蓋韌帶受傷對單車運動來說是最致命的，韌帶受傷主因就是腿力不夠。
因此，尋找有做過重量訓練的人來指導大家如何安全的做腿部重量訓練，
使大家在安全又勝任愉快的坡道上享受風景，而不是在埋頭的、國罵的、掙扎的過程中騎坡道。
強壯、有力（有彈性）、線條美的雙腿是單車運動人士夢寐以求的，有人有這方面的經驗嗎？
一哥賢
一哥賢
小弟不才，重量訓練的經驗並沒有很多，不敢提出來見笑。不過可以提供一些小弟目前鍛鍊腿力的心得供大家一起參考，因為我之前有參加亞力山大的會員，所以有詢問到一些專業教練對於重力訓練的程序。
目前我由於會員已到期，所以我也去體育用品社買了一些簡易的重量訓練的工具..ex槓鈴，啞鈴..等等來維持一下運動習慣。而針對腿力的部份，由於我家離象山登山口很近，我幾乎天天都爬山，來回一趟大概都3.40分鐘(坡度也還蠻夠的，象山大石那邊)，這是我維持腿肌耐力的作法。
而如果要維持腿力，通常我會一周2次的重量訓練...ex槓鈴深蹲....可以參考這個網頁槓鈴深蹲鐵克健身中心
的範例。但是初學者不建議如此，由於需要有槓鈴及基本的腿力考量。可以先以簡易的深蹲運動開始:兩手叉腰，兩腳與肩同寬，慢慢的蹲下(如半蹲)，停個1.2秒慢慢上來，再上來(但是高度不能超過原來站著時肩膀的高度)，就這樣連續20-30下為1組，連續2到3組(視個人體力負荷)，如果有旁邊幫忙抬手作為上來的高度限制，則強度可以更強。以上部份是鍛鍊大腿股四頭肌的部份
(以上圖片摘錄於鐵克健身網)
先提供一下小弟目前部份的簡易訓練，其它容後再補充。也希望其他勇腳，如小傅，小豪，阿SIR，Loupe，阿三哥....等等(族繁不及備載)勇腳們提供一下你們的心得給我們這些肉腳學習。
而是愛騎車的一群同好(車友)，所以配合自己的體能狀況去練習我想比較不會有運動傷害。
我倒認為要加強騎車的能力
1. 常騎車，盡量不要間斷
2. 山路及平路騎乘時的齒比可由輕的齒比先練習，之後可慢慢加重來練習【依自己能負荷的狀況來做調整】
3. 我認為平路的騎乘是練習耐力，山路是練習心肺功能，所以可於平路騎乘時提高轉速讓速度增加
這樣對於騎乘長距離的行程會有很大的助益，而山路騎乘先期可不用求快，要先找出自己的騎乘
節奏，多騎不同山路來練習不同的坡度，再來增加騎乘山路的長度(如：雙越嶺or 3越嶺)，最後再慢慢加快
速度。
4. 注意騎乘的姿勢，要用大腿軀幹出力，而不是用膝蓋出力
以上的道理，大家應該都知道，經過上面的過程各位的腿力自然而然就會增強了。循序漸進的訓練應該是最理想的方式，最重要是不要間斷，否則先前的練習都會變白費。
topcar6282 wrote:沒錯...小弟只是養傷兩個星期...這次爬風櫃嘴就累的不得了....
最重要是不要間斷，否則先前的練習都會變白費。
以後請叫我"肉腳三"就可以了...
倒是賢哥....我對訓練上半身比較有興趣...身子太單薄了....
上次說的乳清蛋白...有沒有推薦什麼牌子....
伏地挺身+食補...應該可以練厚一點吧....
目標70~75kg....
幸福山港之早餐組-阿三哥
tingsam wrote:
沒錯...小弟只是養..倒是賢哥....我對訓練上半身比較有興趣...身子太單薄了.(恕刪)
我還記的3，4年前剛上健身課程時那時候體重62公斤，後來配合教練的一些練法跟飲食，體重到2.3月騎腳踏車前來到了83公斤重，但是由於沒有配合勤做有氧運動，其實是肥肉多於肌肉。肌肉跟肥肉的密度比例1:5，所以一位80公斤的健美先生跟肥男先生看起來是差很多的。要吃胖不難，但是要練肌肉出來粉難。每個人的體質也不盡相同，我以前亞力山大郭名峰教練常常對我跟我另一位師兄開玩笑說我們2個是南拳北腿，因為師兄隨便練一練，胸肌大的跟碗公樣，我怎麼練就是小小的，辛苦了幾年，也才勉強有點型出來。相反的，我的腿練起來就比較有型，而他的腳怎麼練就是跟雞腳一樣。所以阿三哥，有時候天生體質的關西，這需要透過後天飲食跟練習來慢慢改變體型，但是端看你是要胖就好..還是要壯，那作法上有很大的差別!
不過伏地挺身只能塑型修線條..它要胸肌變大還是難，需要配合槓鈴或啞鈴胸推重量訓練才有辦法，再配合增重型乳清蛋白雙管齊下才能視個人體質長出肌肉...。而要肥，我想應該不難吧，請教中醫師開個開胃帖子，包準你吃到體重破白.....。
至於怎麼練，有機會大家可以一起研究或是參考健身網站的練法。我這邊貼個健身國手黃教練的例子，讓你知道從瘦到精壯所需要的時間..(以下轉貼來自於鐵克健身網中健美風采中"今天的黃教練")
这是我的学生 Kevin四年前跟前几天的两张照片,希望大家要有耐性坚持下去!!!
topcar6282 wrote:
因為我們不是職業車手(我們不可能天天騎車)...(恕刪)
就是因為這樣，所以受傷機率更高。
如果車友能夠有小傅及一哥賢的能力把五指山、象山當成自家後花園，每天逛花園保持狀態，這就沒什麼問題。
怕就怕平常沒在騎，假日就跟大伙一起上碧溪或爬風櫃的人，這些人就是高危險群。
膝蓋一受傷幾乎所有運動都不能做，當腿部肌力不足以支撐時就會使用到韌帶，當韌帶支撐到一定程度受不了時，
就會以疼痛告訴身體，這時已經受傷了。
這也就是為什麼職業運動員每隔1、2天就要做重量訓練來防止受傷。
拿王建民的例子，春訓前1個半月自己就先自費跑去訓練營，厚實本錢、防止受傷。
投一休四期間還是要做重量訓練，也是為了防止受傷。
所以正確及適當的重量訓練，是防止受傷的途徑之一。
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