淺談乳酸閾(造成鐵腿的關鍵)

恩 這個禮拜買了心跳表之後對乳酸閾有了新的一層認識 在這裡稍為介紹一下~

所謂的乳酸閾(同"域")是指一分鐘心跳達到自己最大心跳(約220-年齡)的某個百分比,通常是80%以上(因人而異)
一般到這個領域就會進入無氧狀態 出現:氣喘如牛.上氣不接下氣 等情形 並且會造成乳酸的迅速堆積 以致於體內的代謝跟不上 造成腿軟.鐵腿.抽筋等情形~

以我剛開始騎公路車上汐萬路為例: 一開始過一號橋就馬上加速 這時心跳超過乳酸閾 感到非常的難受 在過了小廟之後的緩坡原本應該加速 卻因為乳酸的堆積造成腿軟 之後雖然心跳下降 但由於乳酸無法代謝 造成後面半小時的路程有如地獄一般~

在這裡我認為乳酸閾是一道鎖住的門 而每個騎車的人腦中都有一把鑰匙 在遇到很陡的坡快騎不上去時 我們打開它
在比賽中快要被對手超越時 可能也會打開它 只要善用的話 基本上身體還有辦法負荷 但如果一直強迫自己在無氧的狀態 那就會陷入乳酸的地獄...............
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
講了這麼多 現在來引用一下數據的資料

如何測自己的乳酸閾?
1.徹底熱身後，全力騎行30分鐘，最後10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會是一個很接近你乳酸閾的值
2.全力騎行40KM，最後將平均心率除以97%
3.快速做法:騎5k的距離量測平均心跳,所得平均心跳再除以104%

附錄:訓練強度
自行車競賽:最大強度的80~100%(高強度)
提升耐力 基礎體力:70~85%(強度適中)
進階訓練:60~70%
基礎訓練50~60%(低強度)

ps.如果想達到最好的減肥效果是50~65%(燃燒體脂肪)



以上 所以建議大家都有一支心跳表 隨時掌控自己的訓練節奏 也可以保持身體的健康~