從登山車到公路車
剛開始爬坡的時候大多會退到較輕的齒比
而較輕的齒比相對的會被迫提高迴轉速~否則速度太慢會難以平衡
高迴轉速也會使心肺負荷較重，心跳率會較高。
等肌力建立起來之後~我建議大家用較重的齒比較低的迴轉速來練爬坡
練習的時候重點不在坡能爬多快~
而在每一下的踩踏，身體肌肉群的出力狀況和配合的狀況
是否確實的做到後拉的動作 (穿卡踏的情況下)
是否有正確的姿勢 (迴轉畫圓)
左右踩踏是否平衡出力
這些在較低的迴轉速的情況下較能做的確實
感受不同的肌肉出力的狀況... 四頭肌, 臀大肌, 二頭肌等等
多練幾次會發現腳不那麼容易就軟掉了，代表肌力已經建立起來了
這不是進階訓練課程，這才是爬坡基本功！
建議剛開始找比較平緩的坡來做練習，例如至善路。
前提：有基本的肌力和肌耐力... 避免造成運動傷害。
該用多重的齒比做練習?
以自己能負荷的最重齒比在輕一點點 (最重齒比就是踩的動但撐不久的齒比)
以重量訓練而言就是約 80~90% 肌力，
用類似間歇訓練的方式，中間可以穿插輕齒比較高轉速來當做緩和
這會是我近期訓練的標準，分享給大家參考~
針對這訓練方式假如有任何的建議或想法歡迎提供，感謝！
請勿見怪~~
從登山車第一次轉騎公路車最大的轉變應該是齒比的問題~~
一般來說~~
登山車的最輕齒比大概是前大盤22(44/32/22)對後飛輪34 or 32 (11-32 or 34)=22/34=0.647
公路車的最輕齒比大概是前大盤34(50/34) or 39(52/39) 對後飛輪25(12-25) or 23(11-23)=34/25=1.36
齒比數字越大代表越需要出力越重
所以才會建議車友有了一定肌力再來騎公路車~~
不然當一直習慣登山車的輕齒比爬坡~~
突然轉換成稍重齒比的公路車後~~
會因此而感到挫折不已~~
小弟猜測
bbyel大 應該是因為不適應公路車的重齒比~~
重踩使腿部肌肉提早快速累積肌酸~~
或是心肺功能不敷使用~~
導致需要頻頻下馬休息~~
pony173 wrote:
代答一下~~
請勿見...(恕刪)
感謝Pony173代為分析, 小弟也覺得騎登山車爬坡雖慢, 卻可以慢慢依自己的步調來調整呼吸, 但換上公路車後, 似乎沒有退路了, 最小盤踩踏下去還那麼重, 小弟實在是太肉腳了, 看騎公路車的車友似乎很輕鬆的就騎上去了(爬坡), 過程中還可以抽車, 小弟騎到最後連一絲力量都用光了, 要抽車也抽不起來, 果然小弟心肺與肌耐力都不足, 總之, 我想應該就是要多騎多挑戰吧。
另外Pony173大, 您有句話還真是一針見血, 我騎登山車爬五指山不落地, 雖慢但有成就感。騎公路車爬坡, 落地了n次, 挫折感真的很大呀~
另外一問題請教, 小弟公路車有三盤(52/42/30),後飛輪(12-26), 是不是先用最小盤練, 等練到了可以不落地之後,再切至中盤練呢? 還是練習過程中直接中盤/小盤互換練習, 剛開始可以用哪一種練習法比較好呢?
bbyel wrote:
感謝Pony173代為分析, 小弟也覺得騎登山車爬坡雖慢, 卻可以慢慢依自己的步調來調整呼吸, 但換上公路車後, 似乎沒有退路了, 最小盤踩踏下去還那麼重, 小弟實在是太肉腳了, 看騎公路車的車友似乎很輕鬆的就騎上去了(爬坡), 過程中還可以抽車, 小弟騎到最後連一絲力量都用光了, 要抽車也抽不起來, 果然小弟心肺與肌耐力都不足, 總之, 我想應該就是要多騎多挑戰吧。
另外Pony173大, 您有句話還真是一針見血, 我騎登山車爬五指山不落地, 雖慢但有成就感。騎公路車爬坡, 落地了n次, 挫折感真的很大呀~
另外一問題請教, 小弟公路車有三盤(52/42/30),後飛輪(12-26), 是不是先用最小盤練, 等練到了可以不落地之後,再切至中盤練呢? 還是練習過程中直接中盤/小盤互換練習, 剛開始可以用哪一種練習法比較好呢?
感謝 pony 代答 ^^
pony 回台灣囉 ??? 改天出來騎車阿~~~
bbyel 不用去在意別人能怎麼騎自己不能，有力氣抽車也不代表比較厲害
我昨天和車友出去騎車~爬個小緩坡我抽車還比車友坐著騎還慢
每個人都是慢慢練起來的...
落不落地也不是這麼重要, 量力而為比較重要！
該用什麼齒比來爬這個坡，要看你的腳力，和這個坡的長度而定
不同的坡依照自己的能力和坡的屬性用不同的齒比，這就是騎單車好玩的地方！
同一段路可能每個人用的齒比都不一樣，可以參考人家用的齒比但不能盲從
可能陡坡用小盤，緩坡換中盤，平路下坡換大盤
這只是舉例而不是定律~該用什麼盤什麼齒比來騎就是配速
循序漸進... 這非常重要
當初我從CT盤換標準盤，在還沒習慣齒比的時候硬撐的結果就是
雙腳膝蓋後面的肌肉都拉傷過.. 讓我有一段時間都沒辦法好好騎車
爬坡落地絕對不丟臉，但是為了怕丟臉而傷了身體絕對不值得！
共勉之.. :)
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建議視情況中盤小盤交互使用...
爬坡迴轉速低於50有點太低了... 可能會感覺難以平衡，為了平衡也會消耗很多體力
爬坡建議迴轉速 60~80
目前你的首要目標應該是提高回轉速 加油~
先找緩一點的坡練習吧~避免重踩導致肌肉受傷
bbyel wrote:
是不是先用最小盤練,...還是練習過程中直接中盤/小盤互換練習, 剛開始可以用哪一種練習法比較好呢?(恕刪)
Selfish已經幫您做出好的建議~~
建議視情況中盤小盤交互使用...
爬坡迴轉速低於50有點太低了... 可能會感覺難以平衡，為了平衡也會消耗很多體力
爬坡建議迴轉速 60~80
在騎車過程中~~
保持一定的回轉數是一件重要的事~~
也就是不管速度多少~~
你就設定一個迴轉數一直騎~~
迴轉數太快就加重檔~~反之就放輕檔~~
這是可以幫助身體維持在一定的運動強度~~
而不會受到外界環境的影響~~造成踩踏力量忽重忽輕~~使身體提早疲累~~
如果可以輕易做到以上這件事~~
你就會發現~~你可以騎乘的距離將會越來越遠而不會累~~
如果無法做到~~那代表騎乘的路線~~以該車的齒比對你而言實在太重~~
可以考慮換一條較平緩的路線~~
這樣對身體比較好~~
大揚哥~~
小弟是少背兩台單車在身上~~
所以這樣子根本不算"放"~~
還有一個月才返台休假啦~~
好懷念騎車的日子阿~~
現在只能上上網~~過過乾癮~~
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