攀岩完手肘+前臂爆炸 這是痠痛還是受傷？

前幾天第一次去攀岩館玩，雖然是新手但真的玩得超開心，上肢感覺也訓練到位

不過現在右手手肘＋前臂直接爆炸，除了很痠之外連握水瓶都會痛、還出不了力，整隻手臂有點空空的感覺...
現在只要一握東西，手肘內側就會痠、前臂也緊繃，提重一點就會酸＋卡卡的

有上網查，有人說可能是延遲性痠痛（DOMS），也有人說可能是過度使用造成的肌腱發炎（像是內側上髁炎、俗稱高爾夫球肘），但我自己不是很確定現在這樣算正常還是已經過頭了

想請問有經驗的大家，這種通常怎麼舒緩比較好？