小弟之前打球翻船 有傷到韌帶
最近天冷又開始不舒服
看了醫生說是有點關節炎 這種情況會反覆
建議我不要劇烈運動 需要復健以外
自己要做些簡單的日常訓練 居家復健
像健走或買熱敷器熱敷
以防年紀越大會更嚴重
小弟想說去健身房走 其他器材我可以用嗎
不然簽約下去只跑步洗澡也很不划算
有沒有類似這方面經驗的大大可以分享一下
等到痛減少再去做復健科做復健，這樣才是標準的治療方式!!!
我是怕痛的人，更懶得長時間復健，手腕跟手肘的韌帶受傷都會覺得痛到不行，我是直接局部打止痛消炎針，大概一個部位打了7~8針(每針間格3個月，因為常打會把韌帶弄斷)才完全消炎不痛(因為會不意識動到，畢竟拿東西弄東西都會動)，但是缺點韌帶會變硬，沒柔軟度了。
NERO
你之前受傷，應該是好段一時間前。你現在的腳踝在正常狀況下，應該是不會發炎。翻船後通常我們的腳踝活動會變差，主要是因為腳踝附近會產生一定程度的沾粘來保護關節。如果沒有經過適當的復健，沾粘會存在，左右兩邊關節活動不同，時間久了，兩邊關節附近的肌肉強度也會不一樣（兩邊肌肉不同就會帶起一連串的肌肉不平衡）。所以在比較嚴重的受傷，基本需要走的流程就是，休息，恢復，復健。而復健會依照你日常生活所需的不同，會有不同強度的訓練。
我們先來審視一下近期的改變，除了天氣外，看是否是否又有去打球，體重是否增加，是否走路比平常多。如果有，就可能是復健上你沒有做到很完整。這時候，主要就是休息，減少走動，讓發炎情況稍微退掉。退掉後，才作復健的運動。能不能做跑步機？就像我上面說的，你翻船的部位，基本上現在應該有沾粘，所以你左右腳承受力不同，出力也不同，所以不建議，應該是從復健開始。
等到發炎症狀減緩後，可以從腳踝的活動度開始恢復。流程包括熱敷，按摩，拉伸，冷敷。先熱敷腳踝，輕柔跟按壓那周圍的肌肉跟肌腱，接下來拉伸。拉伸可以練瑜珈的下犬式，過程中你可以感受兩邊腳踝拉扯度不同，自己需要確保腳踝沒有歪一邊，練完後冰敷。一開始練習的量不要太大，要慢慢增加。
等恢復到一定程度，開始加入肌力訓練。單腳深蹲是一個方法。一開始可以徒手鍛鍊，看自己的腳踝能承受多少，不需要全蹲。你可能會發覺左右兩邊能蹲的程度已經有差異。所以練習時，讓兩邊都蹲一樣的高度（訓練過程中，一樣也確保腳踝有出力支撐住，很重要！〉。慢慢訓練，一直到這個動作練到完整，之後再加入重量（購買啞鈴或者去健身房）。就算沒有打算作激烈運動，也還是建議加點重量。不加重量，可能就真的僅限於日常走路，走多點可能都有負擔（因為你受傷這階段，勢必有些力量跟肌肉流失，增加重量只是補回來）。至於想打球或激烈運動，訓練的重量就要夠，腳踝才能承受。
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