降級好一段時間了，實在沒有繼續廢下去的理由
所以前陣子開始強迫自己每天運動1~2小時，比較常做有氧、慢跑
偶爾進健身房做一些基本的重訓
我自己本身從事醫療相關工作，所以除了補充好的高蛋白、碳水化合物之外，也會更注意一般人容易缺少的營養素
像我自己日常就會加強補充鈣、鐵、鎂這三種
有些可以從食物中取得，但食物含量不夠就需要靠營養食品來補
下面小小提一下我自己的研究及目前作法
鈣跟運動表現有很大的關係
它會造成肌肉收縮、影響神經傳導，也是骨骼結構之重要組成成份
人體缺乏會有骨質疏鬆、肌肉功能不良等症狀
運動員如果不注意骨質補充，時間久了可能會造成疲勞性骨折
加上女性30歲之後鈣流失變快，只靠飲食很難達到每日需求量
我有個學姊25歲就開始每日補充，當初覺得她太誇張了哈哈
現在覺得她也蠻有遠見的
我每餐會盡量吃1-2份牛奶、穀類、綠色蔬菜或豆類
但只靠飲食中有時還是不夠，所以我還會額外補充鈣營養食品來補足
我是買白蘭氏這瓶來補充鈣質
它有加D和大豆異黃酮，可以幫助鈣吸收~
第二個我會補充的是鎂
鎂會幫助鈣吸收、維持骨骼健康，另一方面也能幫助新陳代謝跟肌肉正常運作
缺鎂的時候，情緒容易躁動焦慮、疲勞、肌肉痙攣、睡眠障礙(包含失眠)
也會造成心律不整、過度換氣，甚至癲癇發作
很多運動員都會吃較高單位的鎂來預防抽筋
運動強度大時容易流失鎂，去復健科看醫生，醫生也會說可以多補充鎂幫助肌肉恢復
加上現代人蔬菜、全穀類攝取通常不足
餐餐大魚大肉的飲食，又會造成體內的鎂流失
所以我認為鎂的補充非常非常非常重要！
但市面上常見的都是鈣鎂錠，鎂含量頂多就是用來輔助鈣吸收，不夠多到可以讓肌肉放鬆，但問題是多吃幾顆鈣就會過量
所以我自己就花點時間找看看有沒有鎂含量高一點的營養品
後來發現這一款鎂溶易，算是高單位鎂了。它是發泡錠，可以一邊運動一邊補充水分，很方便，喝起來有點檸檬味，非常順口
運動後的肌肉酸痛及疲憊感，覺得也有比以前更快恢復
另外一個小補充，最近看到一些醫生剛好分享鎂可以改善經痛的文章，突然回想我以前大姨媽來時會腹部悶痛、偏頭痛，在吃了鎂之後好像真的減輕不少，這算是額外的收穫吧！
至於鐵，我們都知道它是紅血球、肌肉中血紅素的重要成份，會影響氧氣運輸、有氧代謝，對運動族來說也算重要
加上女性每月有周期性失血(啊…就是月經啦)，所以比起男性更容易有貧血問題
肉類、海產類、蛋、豆製品、堅果、菠菜、糙米、燕麥富含鐵
日常飲食上，我每餐至少會有一份菠菜或糙米飯，如果外食有看到豬肝和蛋黃也一定會夾，因為我不喝有咖啡因的飲料，所以就沒有再額外找鐵的營養品來補充
像今天中午就有吃菠菜、豆腐、海帶，來補充鐵質
而紫米可以補充鐵同時也可以補充鎂
以上是我針對運動生活會特別留意的飲食及營養補充品
不知道大家有無額外補充什麼不錯的營養品嗎？
歡迎一起分享交流~
