之前10年平均體重大約在70幾公斤，開始減肥已經一年多了，用跑步與調整飲食從82公斤到今天早上量的57公斤。
我的目標是年底達到52公斤，目前大約一個月減一公斤左右。
問題：運動與飲食要如何調整，才能在達標後持續維持？
基本條件如下：性別：女 年齡：40 身高：164，三圍約34D.26.36。
體型：寬肩膀與骨盆的小骨架，肥肉主要堆積在腰、腹、臀、大腿。
每天的飲食如下：
早餐：自煮的濃縮咖啡+全脂鮮乳約350ml
隔夜燕麥罐：水果一份，通常是小蘋果或香蕉、火龍果+大燕麥片（或是有果乾的麥片）50g左右+全脂鮮奶250ml
到辦公室後會喝一杯加一條糖一個奶球的美式咖啡大約400ml。
午餐：通常早上的燕麥可以讓我飽足到下午2點左右，餓的時候會隨便吃點手邊的零食，可能是糖果、餅乾、出差的各項伴手禮等等，不過份量很少，幾乎都是最小單位。
點心：如果還是餓的話，大概3-4點會補上一包200ml的保久乳。運動後偶爾也會補一份水果或牛奶200ml左右。
晚餐：正常吃，如果回婆家就是婆婆煮的家常菜，菜肉等都吃也不怎麼算份量，但通常不吃飯喝湯（我家的湯一律油到不冒煙的等級）如果外食，就是美食街套餐那樣的份量。
點心：可能吃點水果也可能沒有，偶爾嘴饞吃個幾片多利多滋也是有的。
以上的餐都是正常上班時的每日日常，喝的水量必定超過3000，假日就不一定，燕麥通常會取消改成午、晚餐都正常吃。
每週大概會有1-2次聚餐，種類沒限制，份量也沒限制。不過最近發現吃到飽或麻辣鍋的實力大不如前。雞排、手搖杯飲料、滷味等偶爾也吃，但是雞排大概吃一二口，飲料無糖，要吃滷味會取代一個晚餐。
就寢時間通常超過12點，起床是7點。
運動：減肥前完全沒有運動習慣
慢跑：每週大約2-3次，下雨就取消。下班後晚餐前，柏油平坦鄉間小路6KM，耗時40分；之後再慢慢走調整呼吸大約1km。
單車：一個月大概會騎1～2次，平整步道30km左右。
健身房：這三個月起有加上每10天左右去一次健身房，行程約一個小時，飛輪30分熱身後開始做器材，通常是胸、背、腿，各挑二種器材最小重量做15下三-四組。可能因為時間太短重量又輕，還沒看到體態有什麼改變。
吃的部份我覺得現在的條件比起年輕時什麼巫婆湯、單一水果、食物減肥，餓到眼冒金星胃潰瘍來講真的已經很舒服了，要維持下去也沒什麼困難。但是運動我覺得很堪憂，雖然這一年間跑步或運動我很注意沒什麼受傷或疲累不堪的狀況，可是，這樣的運動方式我可以持續多少年呢？哪天膝蓋壞了、五十肩了，只能散步怎麼辦？
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