近一年培養出運動的習慣
小弟運動有段小時間
還沒測過體脂肪 目前 161cm 體重 62kg
在下有幾個問題想請問各位前輩們~ 還求指點明津
一 健身熱身 用慢跑機熱身(速度約12上下) 10min左右 跑到出汗 短時間很喘 會影響到後面重訓的品質嗎？
二 重訓時的組數 我是一開始做可以做到的最大重量 第1組 做12下 第2組卻只剩下10下 8下 6下 以此類推...4組 中間休息1分鐘
然後重量放下來 重複同動做 大概循環12組~15組 會太多嗎？ 各位前輩可以建議一下如何調整會比較合適呢@@
三 小弟都是早上 運動前1~2小時前吃早餐 約一個饅頭or一個半 配一堆菜 100G的肉 + 2顆全蛋 然後再回床睡個1小時在起來
如果吃完早餐又睡回籠覺會囤積脂肪嗎 ~~~
因為之前想過 反正起來就要動了 因該...不會囤積...今天突如其來的好奇心
想在此一問 另外 重訓前的飲食 有需要調整的部分嗎？
四 最近看到 一天兩練的文章 早上 大重量訓練 晚上 小重量訓練 (同肌群)
還有一個說法試 一天兩練 早上 以大肌群為主 晚上 以小肌群為主
這樣子的方法 有哪位高人試過嗎～? 有增肌的效果嗎 ^ ^?
五 練4~5 休1 這安排會太密集嗎？ 還是時間上需要調整來讓身體恢復促使肌群的修復~?
六 之前幾天 天氣小冷 我也沒有跑步熱個身 出個汗 就去玩啞鈴 結果40分鐘 玩下來 根本沒流汗...是不是...我偷懶了
感覺有點挫敗 是不是我狀態不好...雖然都做到雙手發抖 還是沒流汗!!!!!
＝ ＝ 這樣是不是這樣效果比較差呢
以上...就是我這一年來苦思百般不求期解的問題 還請各處高手神人指點一二 Orz...
艾特 wrote:
一 健身熱身 用慢跑機熱身(速度約12上下) 10min左右 跑到出汗 短時間很喘 會影響到後面重訓的品質嗎？
進入燃脂區間保持5~10分就可以了，心跳大約125~135左右，因人而異
艾特 wrote:
二 重訓時的組數 我是一開始做可以做到的最大重量
第1組 做12下
第2組卻只剩下10下 8下 6下 以此類推 4組 中間休息1分鐘
然後重量放下來 重複同動做
大概循環12組~15組 會太多嗎？
各位前輩可以建議一下如何調整會比較合適呢@@
是一開始就衝1RM ? 還是某個重量可以做到12RM ?
假設後者是30kg，可以做到12下，這叫做12RM
假設前者是65kg，只能夠做1下就幾乎沒力再第2下，這叫做1RM
某重量可以到12下那那表示身體習慣了，必須再提高重量，否則拼再多組也算是肌耐力訓練
要把爆發訓練跟耐力訓練做成交叉or亂數模式，對肌肉的鍛鍊比較有出頭(花樣多)
但是自己千萬要小心拿捏分寸，免得已經力竭還跑去玩大重量，導致自己受傷
艾特 wrote:
三 小弟都是早上 運動前1~2小時前吃早餐 約一個饅頭or一個半 配一堆菜 100G的肉 + 2顆全蛋 然後再回床睡個1小時在起來
如果吃完早餐又睡回籠覺會囤積脂肪嗎 ~~~
因為之前想過 反正起來就要動了 因該...不會囤積...今天突如其來的好奇心
想在此一問 另外 重訓前的飲食 有需要調整的部分嗎？
吃飽就睡，這個你應該問營養師吧，我自己是感覺高強度重訓後吃飽再睡好像比你的好一些
但是正常的話應該不會這樣搞
艾特 wrote:
四 最近看到 一天兩練的文章 早上 大重量訓練 晚上 小重量訓練 (同肌群)
還有一個說法試 一天兩練 早上以大肌群為主 晚上 以小肌群為主
這樣子的方法 有哪位高人試過嗎～? 有增肌的效果嗎 ^ ^?
應該說你高興就好，訓練方式沒有絕對，反倒是2次訓練時要注意身體的狀況
艾特 wrote:
五 練4~5 休1 這安排會太密集嗎？ 還是時間上需要調整來讓身體恢復促使肌群的修復~?
盡量錯開隔日的主要大肌群訓練，自己去感受恢復的狀況，如果大肌群只是輔助，那應該還好
關於哪各部位就真的有請高人補充
艾特 wrote:
六 之前幾天 天氣小冷 我也沒有跑步熱個身 出個汗 就去玩啞鈴 結果40分鐘
玩下來 根本沒流汗...是不是...我偷懶了
感覺有點挫敗 是不是我狀態不好...雖然都做到雙手發抖
還是沒流汗!!!!! 這樣是不是這樣效果比較差呢
大肌群，大重量，流汗的程度一定比較高，因為肌肉事後需要大量氧氣代謝掉乳酸，所以也會比較喘
如果啞鈴只做2頭彎舉，重量又是10~12RM，那流汗程度很低也是正常
但如果是做到1~5RM，還是會爆汗的
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