體脂肪率卡21%好久...

大家好,我是72年次的男性,
2014年5月開始減肥,那時候體重95kg左右(體脂肪和肌肉量沒記錄),
靠著每天跑步45~60分和少吃持續半年減到82kg,
同年11月開始接觸重量訓練,飲食方面也開始選擇,
過了2~3個月體重降到80kg,
但在那之後到今天為止數字都沒啥變化過,
過去5個月用體脂機側量(每晚睡前10~11點),
體脂率在20%~21%起伏,體重保持80~81kg,肌肉量58.9kg->60.2kg.
雖然大家都說不要太在意數字,但手抓肚子那一圈還是挺有感的(汗
體脂真的有這麼難降嗎? 勞煩請板上強者幫我檢視一下~

身高170cm,體重80kg,基代1800

早餐: 1個雜糧饅頭(100g)+1片低脂起士+50g生菜沙拉(橄欖油+葡萄醋)+茶葉蛋
午餐: 0.5碗糙米飯(120g)+0.5塊板豆腐(36g)+1個蛋+1份炒菜(100g)+1份肉(100g)+當季水果1份
晚餐: 同中餐(都自己煮,少油少鹽)
運動前 : 1個雜糧饅頭+1顆茶葉蛋+全脂牛奶100ml
運動後 : 1杯無糖豆漿(240cc)+0.5瓢乳清蛋白
飲品 : 白開水2000~3000cc+1杯無糖拿鐵(12g咖啡粉沖泡1杯+全脂牛奶200ml)

註: 有估算一天總飲食熱量約2000~2100大卡;偶爾會聚餐,頻率2次/月


運動 : 重訓(胸腿肩腿背手) + 跑步30分(4km)

註: 重訓是每天不同部位,每個部位總組數在20~25組,盡量練到無力,時間差不多60~65分;
練腿的那天不跑步,休息的那天有時候會去跑步1小時;
跑步心率平均在130~140BPM.