胖子減肥，懇請前輩賜教>_<

hsu4886
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樓主

2015-02-25 11:32

小弟因婚後當爸帶小孩加上又不忌口等等因素體重也不斷上升
目前大概是182cm 95kg的慘狀
年輕時有在運動大概76~78，但是這樣的數字對現在來說真的是回不去了
現在體脂肪也達到了3X，腰圍也差不多38了
當然健康亮紅燈和三高等等也差不多只是時間上的問題

從小我就是個長不出什麼肌肉的人
有氧運動跑步單車之類以前有在練的話到還比較可以
不過也不知道是不是因為一直以來都是著重在有氧運動來減重
所以也一直都沒什麼肌肉
因此想請問各位前輩
目前我想先減重的話是不是還是需要以有氧運動為主呢？
可是又聽人家講增加肌肉量才有辦法提高基礎代謝
那這樣的話我到底該怎麼去健身呢？
以及該怎麼練才能降低脂肪又提高肌肉量？
先謝謝各位了

2015-02-25 11:32 發佈

文章關鍵字胖子前輩

coffee681084

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2樓

2015-02-25 12:12

減脂增肌不抵觸

牴觸的是減重增肌

如果想減掉的只是體重計上面的數字那麼瘋狂的跑步是不錯的選擇

畢竟有氧運動真的是燃脂的利器....

很多人都說有氧運動會吃掉肌肉我不這麼認為 .....

那為什麼持續從事有氧運動的人普遍都沒什麼肌肉?

那個是因為你本身就沒什麼肌肉....沒有鍛鍊=沒有肌肉當有氧運動到一個程度體脂降低身體線條明顯

就會突顯出本身的肌肉量不足的事實!!!

如果你想要讓身體的線條好看....做肌力運動 (又或者叫重量訓練!!)

簡單的說重量訓練跟有氧運動這兩種是運動是不抵觸的....

同一天一起做的人大有人在 (我就是..) 分開做的也可以.........

健身部分能夠上健身房當然是好...(不過要花錢也有可能得簽約 1.2年預算更多也可以請教練)

如果無法上健身房操作健身器材徒手訓練也是很多人的選項

TABATA HIIT 都是徒手訓練題材上網搜尋一下就一大堆了......

不過.......運動最重要的還是要耐心跟持續

wonwonba

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3樓

2015-02-25 13:34

咖啡兄的回答總是既有內容又明瞭

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鬼州

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4樓

2015-02-25 14:01

hsu4886 wrote:
小弟因婚後當爸帶小孩...(恕刪)

先講講你願意一天花多久時間.一週花多久時間來運動?

願意如何節制飲食習慣?

否則都只是空談

如果你沒啥時間,或是理由很多,那可以不用費心了,因為那不會成功

如果你訂定一個很嚴苛的目標,每次實行都很痛苦的話,那也可以不用費心了,因為那不會成功

先跨出第一步,簡簡單單的目標就好

你覺得簡單.實行起來不痛苦,才能持久

久後你會發現你漸漸不能滿足了,你就會自動自發的增加目標

至於該做什麼運動降脂增肌的那都不是第一重點

找一個你容易做的運動開始動就對了

其他的都等你真正開始動一段時間,真正運動久了之後再談都不嫌晚

waveca

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5樓

2015-02-26 4:13

hsu4886 wrote:
小弟因婚後當爸帶小孩...
以及該以及該怎麼練才能降低脂肪又提高肌肉量才能降低脂肪又提高肌肉量(恕刪)

除了考慮 "該怎麼練...." 之外 , 是否有想過 "該怎麼吃...." ??

降脂增肌 , 如果不把飲食放在第一位的話 , 效果很難看的到

hsu4886

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樓主

2015-02-26 10:37

waveca wrote:
除了考慮 "該怎麼練...(恕刪)

這真的也是很大的問題
因為上班族都外食
平常都是同事一起吃
實在也是不知道該吃什麼比較有幫助>_<

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hsu4886

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樓主

2015-02-26 10:41

coffee681084 wrote:
減脂增肌不抵觸牴...(恕刪)

那請問大大
如果有氧與重量訓練各用一半的時間
例如一週運動四到五次
每次有氧和重量訓練各半小時
這樣的比例建議嗎？還是該著重在哪一項？
謝謝

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hsu4886

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樓主

2015-02-26 10:47

鬼州 wrote:
先講講你願意一天花多...(恕刪)

謝謝前輩的建議
目前是預定一週運動四到五次
每次1-1.5小時
我也知道與體重的抗爭是一輩子的事
目標是不會訂的太高
一週能有一公斤就不錯了
目前是打算以上健身房為主
天氣暖一點又沒下雨又比較有時間的話再來搭配騎單車

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mrxold2

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9樓

2015-02-26 10:55

hsu4886 wrote:
小弟因婚後當爸帶小孩...(恕刪)

樓上資深的大哥都說的很好

重點是開始做一些喜歡的運動

等有習慣在來談其他的

另外飲食調整絕對第一優先

調整飲食從自己就可以做起

也不需要一開始就非常苛刻，那太痛苦，絕對很難持續

慢慢調整，給自己規劃半年一年的時間

重點是:

規劃的再好，沒有踏出第一步開始

計畫都是假的

coffee681084

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10樓

2015-02-26 11:09

hsu4886 wrote:
那請問大大如果有氧與...(恕刪)

有決心一星期要運動4~5天是很不錯的

比例時間是配合自己的體能去調配的

就好比我剛開始運動 (126KG) 一天40分鐘就要我命了我只能重訓20分鐘快走20分鐘....

設定太超過的目標只是會讓你隔天無法動彈甚至失去了去運動的慾望

隨著時間體能的增進加強運動的比例只要記得重量訓練跟有氧各分配一半的時間就可以

我的前三個月因為體重真的太重有氧運動負擔太大比例比較多再重量訓練 7:3

3個月後過去体重下降體力變好就調高有氧運動的時間強度

養成運動的習慣是一種挑戰這種挑戰是長時間循序漸進的不斷的突破自己的運動強度也是一種樂趣

當然一口氣就把自己逼上極限效過當然會更好但是那必須更強的毅力跟耐心 ...

還有能夠吃到 95KG 也算是一種優勢吧....比起哪種真的吃不胖的

你的肥肉當中多多少少還是有 "肉" 不會全然是脂肪

重量訓練能夠幫助你這些 "肉" 變成肌肉有線條

飲食方面.....我覺得戒掉某些東西就可以了如果你的目標只是要有比較好的體態...

戒掉含糖飲料戒掉零食甜食三餐正常少吃油炸品其他部分就不必太忌口畢竟如果真的有持續運動

身體需要能量...大量運動配合極端飲食反而會讓你自己的身體吃不消...

當然如果目標是體脂12%以下想要有六塊肌人魚線馬豆般的身材......那麼飲食方面就必須更極端了