應該少吃一點? 還是再增加運動量?
可是台灣朋友說我份量夠但熱量不足, 令我有點迷茫(感覺已吃得比沒減肥的人多了..)
(一直潛水,第一次發文,如有不足之處請提點,先謝謝各位大大)
<背景>
香港人, 女, 158CM高, 曾經胖到72KG
中學時已發現無汗症，運動時全身乾燥，皮膚發燙，臉色通紅，只有臉上爆汗，懷疑因此也有濕疹
大學時跟朋友一起加入瑜伽中心+飯後散步, 不知不覺變成61KG (當時沒有刻意減)
畢業後第一份工作壓力大, 3個月由55>53KG[記憶中最輕的體重...]
後來幾年慢慢復胖...
當中有嘗試過晚餐只吃水煮菜, 快走(3個月), 滑步機+鄭多燕墊上操(3-4個月) 也沒有輕...
2014.04 到新公司半年胖了4KG...
2014.04月底 台灣朋友減肥成功, 分享了他的經歷, 及教我看五星文, 就重新上路
這幾個月來, 每天都會在此版爬文
[非常感謝各位大大的無私分享, 受益良多]
<體重>
2014.04.22 64.7KG
2014.05.01 62.9KG
2014.05.17 62.2KG
2014.06.01 61.4KG
2014.06.08 61.8KG 體脂30.7% 肌肉 32%
2014.06.15 61.0KG 體脂30.4% 肌肉 32.5%
2014.07.02 59.3KG 體脂29.0% 肌肉 33.2%
2014.07.16 58.4KG 體脂28.6% 肌肉 33.3%
2014.08.01 57.4KG 體脂27.9% 肌肉 33.5%
2014.08.17 57.7KG 體脂27.9% 肌肉33.7%
2014.09.03 57.3KG 體脂27.7% 肌肉33.7%
2014.09.17 58.1KG 體脂28.4% 肌肉33.3%
2014.09.28 55.9KG 體脂26.6% 肌肉34.2%(最輕的一天)
2014.10.01 56.6KG 體脂27.7% 肌肉33.6%
2014.10.08 57KG
<運動> 一至五: 通常21:30-23:00, 六日通常是黃昏或晚上
2014.05 快走, 鄭多燕的啞鈴操及墊上操
2014.06 快走混合慢跑, 鄭多燕的啞鈴操及墊上操
2014.06.15 慢跑, 鄭多燕的啞鈴操及墊上操
2014.06.23 一三五彈力繩(每次不同部位), 二四六日慢跑45MINS
2014.09.14 一三五六彈力繩(每次不同部位), 二四六日HIIT (分別為45/60/84/86MINS)
2014.10.06 一三五慢跑45MINS, 二四六日HIIT (分別為45/60/84/86MINS)
(彈力繩跟視頻教學, 一個動作做6組, 每組15次)
(如當晚外出沒時間, 當晚會只做7 MINS WORKOUT, 彈力繩會排在周末補回)
(基本上一兩星期才會有一天完全不做運動)
(試過彈力繩再加15分鐘HIIT, 第2天會精神欠佳, 所以想專心一天只練一樣)
(想買對組合式啞鈴, 但要等淘X的海關恢復)
運動消耗 http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=293&t=4110705&p=3#52569670
<生活作息>
早上起床會做4分鐘TABATA(中階-一休示範),
上班天白天上WC時會順便做20下深蹲及午餐後散步半小時,
上班天平均走路超過1萬步
早上+下午一定喝夠各1000ML水, 晚上也會喝至少3杯
06:40起床, 00:30-01:00睡覺
公司跟家車程大約1.5-2小時
<飲食>[大約是6月開始, 星期一至五都固定吃同樣的, 方便母親準備]
07:00 水煮蛋X2 (1個全蛋1個只吃蛋白)
08:30 大半杯低脂奶/脫脂奶 + 半杯麥麩片
09:00 全面維生素1-2顆 (有維生素B)
10:00 半杯白咖啡
11:30 香蕉/小蘋果
13:00 大半碗三色飯(糙米+紅米+黑米)+一匙藜麥+一磚蒸豆腐+大約半個手掌的水煮雞胸肉+兩口水煮西蘭花
14:00 無糖+1匙淡奶的咖啡
16:00 (如餓了就吃小蘋果)
17:00 大半碗西蘭花+幾口雞胸肉 (午餐分出來的)
20:00 一條小蕃薯+水煮菜心+大約手掌的水煮雞胸肉+普通蒸魚(或許再+其他菜如三色椒)
23:00 晚間運動後 大半杯無糖豆漿.
日間會吃點無鹽果仁, 有時餓了吃幾口巧克力/餅乾
大約的卡路里 http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=293&t=4110705&p=3#52578576
<改變>
感覺體能比中學時更好(慚愧)
身軀開始會流汗, 四肢雖然沒有汗珠但也有點濕氣
濕疹因此有改善
我好像是先瘦臉(因為天天見的同事很快說我好像瘦了)
然後就是瘦胸...小了很多的感覺...
身軀好像有變"薄"...
大小腿似乎沒什麼改變...
<補充資料> (因台灣跟香港對食物的名字不同, 如看不懂我再補充)
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
基本代謝率(每天所需的卡路里)：1333.9卡路里/天
輕量: 如需要減重，需要1080.88 - 1580.88卡路里/天
中量: 如需要減重，需要1187.6 - 1687.6卡路里/天
大量: 如需要減重，需要1427.7 - 1927.7卡路里/天
藜麥: http://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%97%9C%E9%BA%A5
麥麩片: http://www.all-bran.com/products/orginal.html
<補充照片>
脫脂奶+麥麩片
平常午餐+下午茶
豐富點的午餐+下午茶
平常晚餐(菜心是兩人份)
豐富點的晚餐(3色椒及秋葵是兩人份, 右上的肉碎是家人的)
六/日的午餐或晚餐
2014.05.10 開始了十多天
2014.09.10 本來覺得體形沒什麼分別, 看回照片才有感覺...
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