各位前輩好～
小弟以蹲舉為例！假設 1RM 的重量為 100KG
那麼怎麼做才算有訓練到呢？以下是小弟蹲舉時的菜單！
暖身組
30、40、50KG x 10下 各一組
訓練組
60KG x10下 三組
70KG x10下 三組
80KG x5下 四組
若還有力氣
90KG x5下 四組
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大概是如此...當然視當天身體情況增減組數!
基本上每次做完下樓梯會腿軟、隔天大腿會酸痛...痛個2.3天
請教各位前輩們這樣做，對嗎？請多多指教，謝謝！
------------------------updated 2014.04.28 pm03:55
小弟受驚了，這樣算很驚人嗎？...(捫心自問...真的還好耶!或許我常看到蹲百斤的人一堆！)
當然做到70KG第三組及80KG時很喘 但告訴自已要撐完 多休息一下下繼續做
至於標準與否,因為我都是自已一個人練深蹲,旁邊也沒鏡子基本大腿都是平行於地面
下至平行 停一下下 再盡量快速上來(聽說降比較好...)
------------------------updated 2014.04.29 am00:55
小弟訓練的目的主要在於想提昇彈跳力 男人總有個想灌籃的夢 想再實現一次
我也不在乎重量 只想知道這樣的份量一般而言算有練到嗎？（以蹲舉為例）
1RM 100KG也是假設 實際上大約120or130KG吧！沒實測過 單純個人猜想！故保守估100KG
誠如我所說，我蹲完下樓梯會腿軟 我想這樣應該有練到了吧！？
s0510 wrote:
暖身組
30、40、50KG x 10下 各一組
訓練組
60KG x10下 三組
70KG x10下 三組
80KG x5下 四組
若還有力氣
90KG x5下 四組
這樣的訓練量很威=_=
我今天剛好練完腳
暖身
空槓15下*2組
50磅12下(不含槓，以下也都不含槓)*1組
70磅12下*1組
90磅10下*1組
110磅10下*1組
140磅10下*1組
160磅8下*1組
主訓練
180磅8下*2組
180磅6下*3組
收尾
頸前空槓15下*3組
教練跟我輪流做，從90磅開始都比我多70磅，全部作完70分鐘腿超軟=_=
全部都是全蹲(肚子碰大腿.....差一點點沒蹲到全蹲，教練就一直碎念=_=)
我練了快一年才這樣orz.....
不過也進步蠻多的很開心就是了，一開始連空槓都覺得好累
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