目標：16周從79.8下降到70，體脂當然是愈低愈好囉，減小腹
小腹目前自己量大約是96cm，應該算不小了吧。
今天請大家幫忙看一下是因為感覺體脂好像幾乎都不太下降，我知道不可以操之過急
但不想說浪費未來都走錯方向，當然16周只是一個短暫的挑戰，日後還是會保持運動習慣。
身高168cm，目前自己的排程已施行7周，一開始為79.8公斤（體脂32.9%）
到今天早上75.6公斤（體脂29.8%），體態部份家裡人是說有感覺到變瘦了
量測時間均為早晨睡起的時候。
目前的可運用的運動時間約1.5~2Hr（晚上8點~10點）
排程：（1）健身房跑步機
（5分鐘的機上慢走暖身，再來就是維持心跳130~135（15~35分不等，看當日的感覺，
"偶爾"會拉到心跳150±10[5~10分鐘，含在15~35之內]）
（2）健身房的腳踏車（10~20分鐘），會慢慢加重，非輕鬆踩踏。
（3）輕微負重深蹲15下
（4）14磅小啞鈴兩側平舉10下和曲向胸口15下
（5）提臀健腹器（15下）
（3~5）目前是循環做3次，每4周增加1次循環（深蹲的部份，前兩次15磅，第三次25磅）
（6）蛙式15分鐘，有時參雜自由式<--這項真的是偶爾。
**運動過程中補水量大約是500~1000cc
**7周以來，平均每周偷懶1~2次
再來就是不定期每個月會安排總里程150~250公里的腳踏車（基本上每次出門都50公里起跳）
（腳踏車日，飲食大約是早餐茶葉蛋+豆漿，路上第一次補三角飯糰1顆，
第二次補三角飯糰1顆+豆漿+茶葉蛋，再來就晚餐在家吃或不吃了，看餓不餓來決定）
還有一項是定期每周六會有2小時的羽毛球。
飲食的部份7周以來幾乎是相同，不喝含糖飲料，大部份都喝水（白天2000~2500cc）
上班日如下：
早餐8點蛋餅一個（250卡），
10點3個鍋貼（150卡），
中餐12點飯糰一個（250卡），
15點3個鍋貼（150卡）
晚餐19點家裡煮什麼吃什麼，大致上肉容是湯、海鮮、肉、青菜1種、白飯半碗（估算一個便當800卡）
我知道一般大約會推早餐吃的好，中餐吃剛好、晚餐少點，但因為家中人口3人，
晚餐再不吃家裡，雙親就沒開伙了。
"假日"就是家裡煮什麼就吃什麼，原則上是和平日相去不遠，只是就是變成正常的3餐，不是5餐了。
作息：晚上12點睡覺，6點半~7點之間起床。
想請問
（一）運動的部份如果深蹲是加重比較有效果呢？還是說就是用25磅增加次數或組數好呢？
還是說該怎麼調整，我沒有求要變大隻佬，當然依這個菜單也不可能變大隻佬，我只想增加可以
消耗體脂的好幫手而已。
還是說如果運動這1.5~2Hr的時間，該怎麼重新調整比較好
（二）如果說除了晚餐無法控制以外，其他的部份該怎麼調整會比較均衡，還是說再加買維他命之類的來補？
真不好意思打這麼多，有傷各位的眼睛，還請賜教。
PS：椎間盤開過2次刀，希望調整運動內容但不要傷了身體。
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