請問一下 一個29歲男生 身高173cm 體重 105kg
心律 130上下 , 迴轉數90 , 在平地上騎4小時
請問
1. 以我的身高體重年齡 4小時騎車消耗的卡路里是多少
2. 要減肥的話每日攝取要達到多少才比較適合? (每日都會快走or騎車 最少2小時最多4小時)
3.不知道是我飲食方面有問題還是其他原因 , 最近這幾個禮拜常常越騎越沒力 , 之前都可以連續騎4小時不用休息 , 現在騎兩個小時多無力感就出現了 , 一樣的路線 一樣的速度在騎 , 騎車前飲食也有多吃兩三百卡 ,但還是很快就累了
我自己估計一天是有吃超過兩千三卡路里 , 有運動會在吃多一些 , 三餐正常吃 , 運動前運動中也已不餓為原則 , 如果運動到一半餓了會吃1個香蕉休息一下下 , 再開始運動把剩下的運動時間補上 ,
早餐
全麥吐司一片抹 花生醬or堅果醬or芝麻醬 配上一杯低脂牛奶or無糖豆漿
午餐
自助餐店 選3~4樣最清淡的青菜+ 少許瘦肉 + 一碗糙米飯+ 少許 芭樂蘋果番茄奇異果
晚餐
自己水煮 高麗菜+花椰菜 共一個盤子的量 , 有時候會在加上半碗糙米飯
這樣的菜單 , 一天有吃超過兩千卡吧? 我是不太清楚 , 如果 下午四點多會餓 我會再補一些水果
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我平常三餐都幾乎這樣吃 , 沒刻意餓過肚子 , 睡覺時也沒餓過 , 我還需要再多塞一些食物嗎
性别： 男 年齡：29
身高：173 公分 體重： 105 公斤
您的健康指數
身體質量指數(BMI)
35.0
體重狀況
肥胖
理想體重
65.8公斤
正常體重範圍
55.3~71.8公斤
靜態能量消耗值(REE)
1991.2大卡
燃脂運動最佳心率
114 次/分 ~ 152 次/分。
基礎代謝率
2172.3大卡
以你目前的体重，基礎代謝2173大卡，所以最少也要吃到2300卡。再加上運動，就算是很健康的減動了。
就運動減重時間超過2個小時以上，就可能需要補充熱量。還有感覺到沒力，就代表你的血糖漸漸的下降中，可以透過強度的調整縮短時間，最好可以掌握剛好兩個小時是最佳的。把部份的時間分配到訓練手部/腹部，不要把全部都放在腳，以免造成運動傷害。
jacki8089 wrote:
1. 以我的身高體重年齡 4小時騎車消耗的卡路里是多少
2. 要減肥的話每日攝取要達到多少才比較適合? (每日都會快走or騎車 最少2小時最多4小時)
3.不知道是我飲食方面有問題還是其他原因 , 最近這幾個禮拜常常越騎越沒力 , 之前都可以連續騎4小時不用休息 , 現在騎兩個小時多無力感就出現了 , 一樣的路線 一樣的速度在騎 , 騎車前飲食也有多吃兩三百卡 ,但還是很快就累了
...(恕刪)
1，如果你4個小時都是130心跳，90迴轉，差不多2000上下，不過事實上沒這麼完美，偶爾也會滑行，偶爾也會遇到紅綠燈....等等，你就抓個1500差不多。
2，至少2200卡。
3，你的身體在告訴你....累了。疲勞會累積。
一星期找一天，心跳90上下，迴轉速60，輕踩畫圓就好，1小時，幫助排乳酸。
jacki8089 wrote:
早餐
全麥吐司一片抹 花生醬or堅果醬or芝麻醬 配上一杯低脂牛奶or無糖豆漿
午餐
自助餐店 選3~4樣最清淡的青菜+ 少許瘦肉 + 一碗糙米飯+ 少許 芭樂蘋果番茄奇異果
晚餐
自己水煮 高麗菜+花椰菜 共一個盤子的量 , 有時候會在加上半碗糙米飯(恕刪)
我31歲 176CM 70KG, 基代(包括生活作息+運動)應該在2200-2300左右, 我覺得你吃的這樣比我少很多耶.
我:
早餐: 燕麥 OR 紅綠豆薏仁粥一碗, 茶葉蛋2顆, 水果一份, 偶而會再加低脂無糖優格
中餐: 隨便吃愛吃的, 最常吃燒雞+燒肉飯 + 6顆水餃 +1份水果, OR 自助餐青菜1-2份(每份大概約花椰菜2/3顆左右)+肉一份(約雞腿一隻或雞胸一片的份量)+一碗飯+一份水果
下班運動前:蛋白棒1根 OR 香蕉 OR 火腿麵包 -- (打這篇我正在吃一片牛肉乾+一小塊海綿蛋糕)
每天下班後運動45分鐘, 一天有氧 一天重訓, 每周休一~二天. 平常有樓梯走樓梯不做電梯; 停車固意停遠一點,公司有人要幫忙搬東西也會主動幫忙, 反正能動到自己會比較HIGH一點.
晚餐(運動後): 通常是紅綠豆薏仁粥OR糙米飯OR燕麥一碗+肉1至1.5份+ 青菜1至2份,水果1份.
我沒什麼在計算總熱量,不過看你的份量應該比我的少很多就對了. 我這一年來都差不多都這樣吃這樣運動, 體重一直維持在69-71KG, 體態有變好, 我儘量不讓自己餓, 但不也不會多吃, 也比較不碰油炸的垃圾食物, 不過常常喝啤酒
. 以你這樣的運動量我覺得你吃太少了, 運動時間感覺也過長. 我建議你仔細算算看你吃的總熱量, 一定要達到包括運動的基代總熱量, 然後運動最好效率提高然後時間不要拖太長.
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