請問版上各位先進
我是近期才開始認真重訓
以前都只是體育課一星期做一次做健康
本人做完都習慣去游泳40~50分鐘
50公尺自由式50公尺蛙式交錯
小弟有試過間斷式
可是非常不舒服
所以都是順順的游
游完隔天肌肉不會很酸
間隔一天就可以繼續練一個大肌群
請問小弟這種情況會練不起來？
因為我看輔大金剛狼的文章提到
如果從事低強度可以游一小時以上
重訓成果就白費了
http://ppt.cc/tdy6
有氧會不會消耗到肌肉 看飲食
但你現在才剛開始不久
建議多爬文 長知識之後 再發問
這種的通常都救不回來了。
至於回到原PO的主題，很多人在爭論有氧到底會不會消耗到肌肉，用一個很簡單的問題來思考，如果一個人停止了肌訓，但飲食都維持不過量也不缺乏的正常狀況，肌肉會不會消？如果你認為肌肉不會消，那就不用再討論下去了，如果你同意肌肉會消，那請問有什麼運動是只會消耗到脂肪而不會消耗到肌肉的？？
隨便跑個5分鐘、10分鐘就號稱自己在做有氧運動，那也大誤。
馬拉松就是很消耗肌肉與脂肪的有氧運動。如果你認為馬拉松不會消耗肌肉跟脂肪，然後又扯只要營養補充足夠就不會消耗肌肉，表示你根本就不懂有氧運動。
再來就是存量與流量的概念，人的身體永遠都在代謝，消耗，長成，肌肉跟脂肪都是。有氧並不只是會消耗到脂肪跟肌肉，同時也會幫助到肌肉的成長，加上肌訓也在幫助肌肉成長，所以適度的有氧搭配肌訓，對於肌肉的成長還是有幫助的。但不等於有氧就不會消耗到肌肉，輕度不過量的有氧對於消耗肌肉影響並不大，或者沒什麼影響，但重度的有氧對於肌肉的消耗量就很大了，所以需要補充大量的蛋白質及醣類來抵消肌肉的消耗量。
整體來說，有氧搭配肌訓是有幫助的，但不要過量及過於密集。
建議原PO可以參考以下的一篇文章：
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html
CP03 wrote:
V 型主要是體脂肪不...(恕刪)
visili wrote:
至於回到原PO的主題，很多人在爭論有氧到底會不會消耗到肌肉，用一個很簡單的問題來思考，如果一個人停止了肌訓，但飲食都維持不過量也不缺乏的正常狀況，肌肉會不會消？如果你認為肌肉不會消，那就不用再討論下去了，如果你同意肌肉會消，那請問有什麼運動是只會消耗到脂肪而不會消耗到肌肉的？？
所以,
正確的觀念是, 肌肉沒有在用沒去刺激他就會消阿,
你講的是不運動的肌肉會消,
一個練成阿諾那樣的人突然變成每天跑慢跑而以,
肌肉一定會消,
但是肌肉不是因為多了跑慢跑這個運動消,
而是如果只有慢跑沒有刺激到其他跑慢跑沒刺激到的部分的肌肉會消.
根本就不同方向的東西
visili wrote:
再來就是存量與流量的概念，人的身體永遠都在代謝，消耗，長成，肌肉跟脂肪都是。有氧並不只是會消耗到脂肪跟肌肉，同時也會幫助到肌肉的成長，加上肌訓也在幫助肌肉成長，所以適度的有氧搭配肌訓，對於肌肉的成長還是有幫助的。但不等於有氧就不會消耗到肌肉，輕度不過量的有氧對於消耗肌肉影響並不大，或者沒什麼影響，但重度的有氧對於肌肉的消耗量就很大了，所以需要補充大量的蛋白質及醣類來抵消肌肉的消耗量。
上面已經說過了有氧本身不消肌肉,
就不用針對有氧消肌肉的問題來鑽牛角尖了,
有氧消耗的是熱量,
而人體熱量的來源的優先順序基本上是,
肝醣->脂肪->肌肉,
所以當肝醣跟脂肪都消耗差不多之後,
自然會開始消耗肌肉... 到這地步其實就是在餓肚子了,
這是營養不足的情況,
事實上除了吃以外,
其他運動不管是有氧還是無氧到這地步其實都該休息了.
所以真正讓消耗肌肉的是缺乏刺激, 缺乏營養.
至於運動, 不管運不運動根本不是重點, 缺乏刺激缺乏營養就會消肌肉了,
不是運動消肌肉, 是 "營養" 補充不足消肌肉,
所以要不要擔心有氧太多消肌肉,
不用,
應該想的是時間都拿去有氧了,
還剩下多少精力與時間可以拿去刺激其他有氧沒刺激到的肌肉,
花了這麼多時間去有氧, 那營養有沒有補充足夠?
營養也不是現在吃下去馬上就作用,
身體還需要休息.
討論有氧消肌肉根本沒意義,
因果關係沒搞清楚的人才去想那個.
肌訓的目標有很多種，不同的運動專長的人，利用肌訓及有氧運動進行訓練的目標都不同，要鍛鍊的是肌力還是肌耐力還是肌肉肥大的目標，皆因人而異。
有氧消耗的是熱量,
而人體熱量的來源的優先順序基本上是,
肝醣->脂肪->肌肉,
既然這個道理很多人都知道，卻本末倒置的喊著有氧消耗的是熱量，真正的關鍵在於熱量就是由燃燒肝醣或脂肪或肌肉而來，而不在於燃燒熱量。
當肝醣跟脂肪都消耗差不多之後,
自然會開始消耗肌肉... 到這地步其實就是在餓肚子了,
這是營養不足的情況,
事實上除了吃以外,
其他運動不管是有氧還是無氧到這地步其實都該休息了.
以上這段話對於喜歡跑步甚至玩三鐵的人來說就是整個大誤。
如果我們不動，每分鐘所燃燒的熱量大約是1卡。糖類提供一部分能量，其他則是由脂肪供給。不管你現在的狀態是靜止還是運動，你的體內同時燃燒著兩種物質：糖與脂肪。肌肉所需要的能量，如熱量的70％是來自脂肪，糖類則占30％。但是如果過量運動，這種比例則會恰恰相反，因為在一般情況下，只要高負荷運動不持續太長的時間，脂肪便是最重要的燃料。在一些體育項目，如短跑和舉重中，主要鍛煉肌肉的爆發力，因此會產生很多糖酶。相反，有規律的耐力訓練會改善現有的收縮肌纖維。另外，那些加速體力脂肪燃燒的酶的成長會受到刺激，毛細血管脹大，訓練的結果便是身體吸收很多氧氣，並且把這些其他迅速地分配到身體地各個部分。
在所有持續時間超過7分鐘地運動中，氧氣起著決定性地作用，因此被稱作“有氧運動”。經過氧氣與脂肪緩慢地氧化反應，能夠使這種耐力活動堅持很長時間。有氧系統地訓練主要面臨著一下的任務：給細胞輸送更多的氧氣，形成酶細胞來加速脂肪與糖的分解以形成更多的糖元。
雖然脂肪是有氧呼吸系統中最重要的燃料，但不是關鍵的影響因素，糖元的供給限制著耐力運動的進行。人體組織把碳水化合物氧化成葡萄糖和糖元。葡萄糖給肌肉、器官和大腦直接提供能量，還可以糖元的形式貯存。糖元貯存在肝和肌肉當中，只要哪兒需要血糖，糖元便會以最快的速度提供能量。肝與糖元的關係就如汽油箱與發動機燃料一樣，這個箱子的容積對於受過訓練的運動員來說，總共能容700－800克碳水化合物，這些能量對於60－100分鐘的高強度耐力訓練來說是足夠的。糖元的存貯能力是可以提高的，經過鍛煉的肌肉能比未經鍛煉的肌肉貯存更多的糖元，並且在訓練的過程中對這種“超級燃料”的需求量也更少，他們能通過富含碳水化合物的食物對糖元庫的再次填充產生影響。在訓練過程中存貯的碳水化合物不會增加，血糖也將降低，並最終不可避免的成為廢物。不經常運動和體重過重的人在運動時，燃燒的主要是葡萄糖而不是脂肪，因為燃燒脂肪所需要的前提條件已經沒有了。一種對脂肪的燃燒起著重要作用的酶很快不存在了，因此，肌肉便喪失了燃燒其中脂肪的能力。
第二種獲得能量的方式是脂肪分解。肌肉中的脂肪進行糖元存貯之後，1千克的脂肪轉化成9000卡熱量。身體任何部位都有脂肪，運動員的脂肪雖然很少， 但還是足夠用於騎完全程。脂肪燃燒系統與汽油地柴油機具有相似性，這個系統功效緩慢，需要不斷地改善與優化。與碳水化合物地代謝相比，脂肪燃燒所產生的能量少了30％－50％，如果碳水化合物被用光，脂肪與蛋白質就成為最重要的能量供應源。
脂肪酸分子體積小，運動速度快，因此，又是被稱為游離脂肪酸。這種脂肪酸能很容易地穿過細胞壁而進入毛細血管和細胞內部，它從血液迴圈進入肌肉細胞並在那兒燃燒而轉化成能量。如果肌細胞處於休息狀態，脂肪酸會重新進入血液，並存儲在脂肪細胞之中。脂肪分子尋找活躍的肌肉，它不是被作為燃料而利用的脂肪酸並不是毫無作用，一旦有需要就會以很快的速度離開脂肪儲存庫。
脂肪酸在脂肪細胞內成三字形排列，在體內儲存的所有脂肪都是呈三字形的脂肪酸構成的。在脂肪庫中，肌肉需要燃料時又可將脂肪酸分解成游離脂肪酸。當身體能夠代謝脂肪酸的時候，體內脂肪變少，人們盡可能多地從脂肪燃燒中獲取能量，並且同時保護糖元的儲存。
騎自行車出去遊玩時，剛開始是肌肉內的葡萄糖被燃燒利用。與碳水化合物不同，脂肪被儲存在肌肉中，因此，訓練開始便想燃燒脂肪是有一定困難的。隨著逐漸增加的耐力訓練，脂肪的燃燒數量是可以增加的。運動的強度越大，脂肪的利用便越少。一個沒有經過體育訓練的人進行高強度的運動，脂肪燃燒幾乎降至零。雖然想加快速度，以消耗更多的熱量，但此時燃燒的不是脂肪而是糖。當你很勞累而心率加速的時候，燃燒掉的脂肪仍然很少，耐力很好的運動員在比賽中會消耗70％－80％的脂肪。這些運動員在訓練時，每分鐘消耗10卡的熱量，而未經訓練的人每分鐘只消耗大約2卡的熱量。經過30分鐘的運動便能感覺到血液中脂肪酸的一股強大的推動力，這並不是說肌肉中的脂肪經過30分鐘的運動後才開始燃燒，而是說此時脂肪酸會不斷的從肌肉細胞中釋放出來，在肌肉中不斷地、少量的燃燒。
當因訓練的強度太大而沒有足夠的氧氣用來進行呼吸的時候，身體會消耗更多的碳水化合物，脂肪的燃燒會越來越少，此時，蛋白質提供的能量比脂肪要多。
碳水化合物缺乏的時候，肝臟為了能讓代謝在器官之間的管道中進行，就會給肌肉提供類似於“替代引燃器”的氨基酸，而這些氨基酸原本是用來構成蛋白質的。此時身體因為蛋白質的缺乏而逐漸失去協調，沒有被利用到的肌肉也將逐漸消失。
幾年前人們都持這種觀點：蛋白質在耐力項目中根本毫無作用。但是現在的調查卻表明，在要求耐力的體育項目有5％－10％的能量是由蛋白質提供的。
在以後的高強度訓練中，這種百分比將會快速增長，這些被利用的蛋白質是由肌肉提供的，這也意味著肌肉細胞會不斷減少。所以在高強度的訓練中應注意保持各種能量的合理分配。
你可以繼續抱著你的思維，也可以堅持你的本末倒置，因為肌力訓練量夠多，有氧運動量不多的人，根本不用去考慮肌肉會不會消的問題。
但並不是所有人都只想著當阿諾，也不是所有人都把小跑10分鐘就喊做有氧運動，有氧運動中的熱量燃燒方式，見仁見智，每個人可以自己去判斷。
CP03 wrote:
所以,正確的觀念是,...(恕刪)
你自己發的文講得很清楚,也懂了之前跟你說的好運動員能有大一點的盒子裝能量夠燒60-100分鐘,
為什麼你還要再對肌肉訓練的人說會消肌肉??重訓朋友不是很多說50分鐘左右的有氧搭配,跟你發文不就不謀而合,那有人打臉拿自己發的文打?
後一段你要看清楚,對幾乎沒有運動底子的人而言可能會動用到肌肉,對吃苦的重訓朋友,我們高比例常常LSD訓練的素人並不是直接的受影響者
再來上次你回我懂用脂肪就懂用肌肉,今天你進步了我才回應:用脂肪酸跟用氨基酸倒底有沒有一樣??
我也可以告訴你,有要登喜馬拉雅山的女素食登山者,為了目標也含淚吃牛肉,我可以一百%告訴你消化道每日取得分解到血液中的氨基酸比你等匱乏後送出分解脢再去取自身肌肉分解出來好用還省成本.
最後我要支持你某些運動員可能會用身體的極小部份肌肉做後盾當能源燃料,像我知道的倫敦奧運50公里競走金排的俄羅斯男選手,我有看他延途補給,印象裡還是掉了五公斤體重,但是你別擔心會發生在你我平凡人的身上,你用跑的都追不到他.
最後樓主,只要你腳膝蓋腳踝都沒什麼問題,建議你用快走慢跑做有氧,骨骼會受力產生極細微的骨裂,修補完全會保持骨骼對抗應力的能力,游泳活動可能性小些,這是你重訓也需要的,請參考看看.
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