求助達人~課程表安排

情海浮沉
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5分

樓主

2014-02-27 16:58

小弟之前有詢問過版大一些健身的問題!!
也爬了好多文~~
目前在加強自己的心肺強度!!所以都在慢跑!
上半身的訓練有點亂亂的..

希望在家訓練的達人，能幫幫忙^__^

1.目前都固定早、晚5K
2.家里只有2顆14磅啞鈴、自制單桿一組、拳擊沙包一式、滾輪

求助達人~課程表安排

希望能幫我安排一下訓練表~感恩

2014-02-27 16:58 發佈

文章關鍵字課程表

鬼州

鬼州
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310分

2樓

2014-02-27 17:31

情海浮沉 wrote:
小弟之前有詢問過版大...(恕刪)

何不自己先排一下,再請別人指導

這樣是考試的填空題嗎

情海浮沉

情海浮沉
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樓主

2014-03-03 12:07

鬼州 wrote:
何不自己先排一下,再...(恕刪)

很抱歉~
謝謝鬼大的提醒!
想說自己排的很亂~所以都清除!!

附上自己排的課表~再請協助

謝謝!!

鬼州

鬼州
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4樓

2014-03-05 8:50

情海浮沉 wrote:
很抱歉~謝謝鬼大的提...(恕刪)

先提出幾個顯而易見的問題

1.兩個14磅的啞鈴,重量選擇太少,14磅的重量,來練小肌群(三頭.三角飛鳥)還勉強可以,但用來做大肌群(胸.背)肯定是太輕

2.你早晚每次的重量訓練花多久的時間? 每天早晚都做一樣的肌群和動作也並不合宜

3.練背時有單槓沒用.只用啞鈴划船,此外啞鈴划船用到的是二頭肌而非三頭肌

4.我這樣看你的課表解讀為,每天早上跑完3K後,練兩個動作後收工?是嗎??

Thomas8610

Thomas8610
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5樓

2014-03-05 10:44

情海浮沉 wrote:
很抱歉~謝謝鬼大的提...(恕刪)

我提供一下看法:

1.有氧比例過多，早有氧晚也有氧，有時候跑步完還接有氧拳擊
2.同一部位不要早晚都練，早上練胸晚上又練胸，肌肉是需要休息的
3.練胸之後練了三頭，練背之後又練三頭，二頭呢?
4.腿?
5.每一部位的動作太少，四個動作差不多，兩個動作是可以但是組數要多
6.課表有點不太順，有些一周練一次有些一周練兩次(三角肌)，還有練三次的(腹肌)

我是建議

1.有氧跟重訓早晚分開，例如早上有氧晚上重訓，這樣早上可以專心有氧，時間也可以拉長，慢慢的速度加快時間拉長，例如慢跑5KM或是有氧拳擊40min，也比較能有效訓練心肺

2.時間不足的情況下，一個部位一周練一次即可，但是每次訓練的動作、強度、組數、次數、重量都要足夠,
胸、背、肩、腿、二頭、三頭、腹，七個部位去排，如果是初學者，就以大肌群的胸、背、腿為主要訓練，一周可以兩次，肩、腹、二頭、三頭一周一次，練了一段時間再去分部位去排，
例如:

胸
背
腿
肩+腹
二頭+三頭
每次練完再做20~30分鍾有氧+伸展去收操