肌弱男大樓。

蔡雨傑

蔡雨傑
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14分

樓主

2014-01-10 17:23

想為自己起一小樓紀錄嗎?可以用來鞭策自己不能懈怠喔，
不管最後是否有繼續健身，都必須拍滿12張，
一個月一張，小弟拋磚引玉，貼上第一層，

醜態請多包含！
年齡:32歲(71年次)
2013年11月15開始

一個月後
170公分/60公斤體脂16.
二個月後
170公分/61公斤15

2014-01-10 17:23 發佈

文章關鍵字肌弱男大樓

3QQ

3QQ
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528分

2樓

2014-01-10 19:18

蔡雨傑 wrote:
想為自己起一小樓紀錄...(恕刪)

胸肌練在大一點會更好

嘎嘎作響

嘎嘎作響
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0分

3樓

2014-01-10 20:11

蔡雨傑 wrote:
想為自己起一小樓紀錄...(恕刪)

可以分享菜單嗎 :D 輔助器材?

卜小卜

卜小卜
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56分

4樓

2014-01-10 22:13

蔡雨傑 wrote:
170公分/60公斤體脂16.2...(恕刪)

你的體脂有16?
我越來越懷疑我的inbody測得不準了...

蔡雨傑

蔡雨傑
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樓主

2014-01-10 22:44

嘎嘎作響 wrote:
可以分享菜單嗎 :D...(恕刪)

因為很久沒有運動了，大概兩年左右，
巧合看到健身房宣傳單，就傻呼呼的去參加了，
第一個月因為怕受傷，所以安排了兩個禮拜的適應期，
目的是先把體能調整上來，讓肌腱韌帶適應。
這一個禮拜菜單是
一.跑步機速度7.0~8.0跑三千伏地挺身20三組仰臥起坐20三組
二.開合跳20三組深蹲15三組引體向上四下三組
三.休息 (撐體練核心，不要太累)
四.跑步機速度7.0~8.0跑三千伏地挺身20三組仰臥起坐20三組
五.開合跳20三組深蹲15三組引體向上四下三組
六.休息(撐體練核心，不要太累)
日.跑步機速度7.0~8.0跑三千伏地挺身20三組仰臥起坐20三組

第二個禮拜
一.開合跳30三組深蹲20三組引體向上5下三組仰臥起坐25三組
二.跑步機速度8.0~9.0跑三千伏地挺身30三組二頭肌訓練 12RM六組
三.休息(撐體練核心，不要太累)
四. 開合跳30三組深蹲20三組引體向上5下三組仰臥起坐25三組
五. 跑步機速度8.0~9.0跑三千伏地挺身30三組仰臥起坐25三組
六. 開合跳30三組深蹲20三組引體向上5下三組仰臥起坐25三組
日.休息(撐體練核心，不要太累)
第三個禮拜
一.槓鈴深蹲10RM六組(40公斤)
仰臥起坐30三組(開始變化型態)
伏地挺身30三組

二.引體向上5三組
划船12RM 六組
飛鳥12RM 六組

三.跑步機速度10跑三千
二頭肌訓練 12RM六組
仰臥起坐30三組(開始變化型態)
開合跳50下
四.休息(撐體練核心，不要太累)
五.槓鈴深蹲10RM六組(40公斤)
仰臥起坐30三組(開始變化型態)
伏地挺身30三組

六.引體向上5三組
划船12RM六組
飛鳥 12RM 六組

日.跑步機速度10跑三千
二頭肌訓練 12RM六組
仰臥起坐30三組開合跳50
第四個禮拜
同第三週

因為完全沒有加入臥推，所以完全沒有胸>"<貧奶！
第二個月才漸漸加入臥推的與飲食控制。
第一個月都亂吃沒有喝高蛋白，只是運動後那餐吃雞胸肉半邊，低脂牛奶一罐，香蕉一根。一天大概四到五餐，太油不吃，太甜不吃，盡量吃天然的，能吃的下盡量吃。