平常下班後都會到健身房去運動
重訓到現在也差不多有一年的時間
但是也都是著重在胸肌 三角 及腹部
直到健身房有位大哥熱心地跟我說我的背都沒練
之後才有上網查資訊 排表
我平常有在練泰拳以及拳擊，也練習差不多有快三年的時間了
最近想說把課表列出 給大家看看 是否哪邊需要更改修正的地方
我身高差不多167 體重62 體脂肪19% 但是家庭式那種應該不準
我的課表如下
禮拜一
我都約六點進健身房 開始會踩階梯機約30分鐘 再來滑步機滑到約7:15分
然後去練泰拳 7:30-9:30 PM
練完拳會接著重訓 星期一練胸
會先臥推
空槓 20KG 12r*1s熱身
29KG 12r*1s(休息30秒換 雙手持 12KG啞鈴推) 休息一分半
18kg10*1RM (休息30秒換 雙手持 12KG啞鈴推) 休息一分半
22.6KG 8r(休息15秒)7r (休息30秒換 雙手持 12KG啞鈴推) <<22.6kg這組會做兩組
再來下胸 9KG 10r*3s
再換蝴蝶機 16kg(35lb) 每組十下 做到沒力 大約四組
禮拜二
一樣六點進健身房 開始會踩階梯機約30分鐘 再來滑步機滑到約6:50分
之後接著去上飛輪 上到八點 出來接著上 拳擊 會上到九點
星期二就練背、三頭
先單槓 6.5.4.3.2.1.
坐姿划船
40LB 10*3
47LB 6*6
啞鈴划船
8KG 10r*2s
10KG 15r*3s
滑輪下拉
30KG 10r*3s
蝴蝶機往後
30KG 12r*3s
36KG 6r*4s
硬舉
20KG 8r*2s
42KG 5r*5s
三頭 會拿20lb槓鈴窄握躺下做仰臥三頭肌伸展
在額頭位置15下 下巴位置15下 胸部位置15下 <這樣45下為一組 一共做兩組
禮拜三會做八分鐘腹肌操 兩組 但是通常第二組只做得完一半啦....
禮拜四練三角 到健身房後稍微伸展完會先去踢沙包左右腳各50下
再拿2kg啞鈴練 直拳 勾拳 上鉤 各一分鐘 練兩組 中間休息30秒
再來
上推 35LB 8r*4s
30LB 10*2s 8*2s
側平舉 20LB 10*2s 12*2s
前平舉 15LB 15*3s 20LB 12*2s
坐姿啞鈴俯身飛鳥(掌心向後)
20lb 15r*3s
15lb 15r*2s 10r*2s
斜方 90lb 25r*3s
腿部推舉 40.8kg 20r*1s
81.6kg 15r*3s
113.4kg 10r*3s
136kg 5r
在腿部推舉休息時會做三頭
拿20lb槓鈴窄握躺下做仰臥三頭肌伸展
在額頭位置15下 下巴位置15下 胸部位置15下 <這樣45下為一組 一共做兩組
五六就休息
禮拜日會去練拳擊 約七點半練到十點
以上
是訓練的課表
當然會有稍微有些更動拉
像是聚餐或者其他重要事項不可抗拒因素外
基本上都是照這樣在走的
重訓目的為了增肌有好看的身材外 也有因為練拳的關系
但是有人也說肌肉練太發達會影響出拳速度 但是我想應該是差不了多少拉...
也想請問各位依照我這課表是否有要更改或者加強的部分呢?
其實也還好啦
在練拳時候還是會休息一下 聊個天
重訓的時候基本上是自己一個人而已
也可以順便想想事情
重訓也可以讓自己頭腦清楚一點
鬼州:
其實教練們也很少著重在練重訓 畢竟不是職業的UFC拳手那些
但還是會有他們專業的地方~~
我也是想練成精壯的樣子~才會上來問問健身部分的問題~
Thomas8610:
真的很累 尤其練腿的時候
練完回家還要爬到五樓
所以我練完回去洗好澡基本上就是在床上乖乖睡覺了
j06y93 wrote:
不要這樣說~~會提出...(恕刪)
1.啞鈴槓鈴等自由重量為主，少用器材，滑輪類的也OK
2.基本的訓練動作為主
3.每個部位3~4個動作，總組數大約15~20組以內
4.肌耐力與肌力的訓練皆不可缺
5.注意熱量攝取，不可過多過少。但增肌勢必會多出一點體脂，要增加蛋白質的攝取。
6.重量要不斷地追，即使只能做1~2下，也要去挑戰，多挑戰進步才會快
7.重量次數組數都是其次，肌肉要有感覺，為了達到感覺，就知道該怎麼調整，
次數落在8~12次，你選的重量就是要落在這個範圍之內，最後一下為力竭，
超過或不足這個範圍次數就要調整重量，單一動作的組數要3~5組，整個部位的總組數就差不多15~20組
補充第二點及第三點的基本訓練動作，皆以啞鈴或槓鈴、滑輪為主，我的教練跟黃阿文的書也都非常強調這些訓練
胸:
啞鈴或槓鈴平板臥推
啞鈴或槓鈴斜板臥推(上胸)
啞鈴下斜臥推或雙槓下撐或PULL OVER(下胸)
啞鈴臥分舉或是纜繩飛鳥
背:
單槓或滑輪下拉(寬拉，練寬)
啞鈴軀體划船或槓鈴曲體划船或纜繩坐姿划船(闊背，練厚)
啞鈴聳肩(斜方)
啞鈴或槓鈴硬舉(下背、脊柱肌)
腿:
啞鈴或槓鈴深蹲
啞鈴或槓鈴直腿硬舉
相撲蹲舉
啞鈴舉踵(小腿)
肩:
啞鈴肩推(前、中、後束)
啞鈴前平舉(前束)
啞鈴側平舉(中束)
啞鈴俯身側平舉(後束)
二頭:
啞鈴集中彎舉
啞鈴捶式彎舉
三頭:
坐姿啞鈴三頭伸展
啞鈴雙手後屈伸
滑輪三頭下拉
腹:
捲腹
提腿
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