請問我的飲食是否還需要調整?

早餐:無糖豆漿(約400 ml,142.8 cal,13.2g 蛋白質 )+燕麥片(約100cal,3g 蛋白質)+1~2片土司
約400卡
午餐:公司餐 2菜+肉+任意副食+1/2~2/3碗白飯 (只能吃公司餐沒得選擇，類似大概外面自助餐
所以無法計算) 不準確估計約480~500卡
下午點心:水果 如:橘子*1
晚餐:1/2碗白飯+2~3樣菜(少油)+(水煮蛋*2 or 雞胸肉一盤) 晚餐的蛋或肉因為最近開始喝乳清蛋白
，就沒列入了，我去健身房大該都是晚餐過後1小時【晚餐都吃媽媽煮的，只能麻煩她幫我多煮個水煮蛋或肉品，其他就家人吃甚麼就吃甚麼了，並且會忌口，如豬肉不吃、炸類不吃等，所以通常也只吃青菜跟水煮系列的食物】 不準備確估計約500卡

訓練完:optimum nutrition 低卡乳清蛋白 1匙(120卡 24g protien) +無糖豆漿+麥片/吐司
(有訓練才喝，平常不當補充熱量的來源) 約390卡

共 1790卡

訓練菜單: 每周一、三、五健身房 ，二、四在家自主訓練 ，六跑步跑到全身無力

健身房菜單：
胸、腿、背三大肌群會單獨分開天數做，方法也是依循很多
前輩的方法，8~12 RAM(通常抓10 RAM)，每種動作3~5組(通常盡力撐到5組或以上，因為是上班族，有時候狀態不是很充足)，做三個動作。(3*5*10=150)

重訓前會騎腳踏車10~15分熱身，結束後會騎20~30分
健身房通常訓練時間約90分~120分鐘

PS:以上是最規律的時候的訓練方法，我會照個人的肌肉恢復狀況去調整，如:三大肌群都還未恢復，就會做手部或者有氧

星期二跟星期四會在家做手部跟腹部的訓練。

一到周末就非常懶之
星期六如果沒有事情就會催自己去跑步，跑到自己腿部無力為止，通常大概將近1小時，約8~9 KM

星期日 休息，每到周末就會特別特別餓，本著不虧待自己，我餓了就感覺腹內空虛感，就會開始吃，不過不會吃零食，仍然是以低油的食物為準，如:水煎包、水果、無糖豆漿等

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小弟目前25歲 身高173 體重73~74
職業的關係，每天會一直走上2~4小時，算是半個辦公室人員
扣掉摸索的階段，大概這樣練約8個月了，肉有長出來，但肚子脂肪
仍有一些(也就是看不出有腹肌)，我想問的是，目前這樣的飲食是否需要調整?

因為每次看到腹部還有一堆脂肪，就會對自己的飲食方法感到質疑，
所以特來詢問前輩們，希望不吝指教!
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2013/12/17補充
首先謝謝各位先進給的建議，我受益良多，在下是第一次PO文詢問，所以很多問題點沒說明清楚
再來我依各位先進給的建議一一補充：

在下因為住在鄉下，附近沒連鎖健身房(最近的一間要車程30分鐘以上，還沒實際去過，可能會更長)，所以只能買些器材在家自己訓練，後來得知附近的大學健康中心有健身房，就滿懷感動的心加入會員開始訓練，
目前在健身房訓練只快滿3個月，一周1.3.5都會去，器材雖然沒連鎖健身房多，但也算是齊全。

退伍兩年多了，從退伍後因為考慮到上班要有健康的身體，以及充足的體力，就不間斷的運動，
一路也是跌跌撞撞，在很多的不懂情況下訓練，做了很多白工，但目前為止雖然比之前懂一些，但仍
一直在學習和請教。

現在的訓練重量:
胸:槓鈴臥推30+20公斤 10下 5組
機械式坐式平推 116磅 10下 4~5組
啞鈴平板臥推 單邊15公斤 8下 4組

腿:深蹲 20+20公斤 20下 4組
機械式坐式彎舉 100磅 4組
(腿部目前只練2個月，之前以為腿部不重要就沒訓練，經詢問後才知道練要全身練)

背部:滑輪高拉力 約88~90磅 10下 5組~更多
單臂啞鈴划船 15公斤 10下 3組

手部/肩:
二頭:彎舉 單邊10+1.8公斤 10下 5組以上
集中舉舉 10+1.8公斤 8下 3組
三頭:三頭肌掌體 20下 5組以上
肩:前平舉 10+1.8公斤 5下 3組
垂直划船 20+1.8公斤 10下 3組以上

腹部:核心破壞者 2組
俄羅斯轉體 手拿5公斤槓片 30下 5組
卷腹 20下 5組
坐凳兩頭起 15下 5組
提腿(上半身不動) 20下 5組
(除核心破壞者外，其他4個動作都是做一輪一循環，共5個循環)

至於跑步的部分，我使用室內跑步機跑沒幾分鐘小腿就會快抽筋，所以我通常都去外面繞著一大片
農田跑，每次跑到6~7公里時手部就開始會發麻，所以大概跑到8~9公里時，麻到手肘就停止跑步，
而我腿部沒力是意指膝蓋痛(SORRY，沒說明清楚)，因為膝蓋容易操到痛，所以我不太喜歡跑步，
不知道是否是姿勢不正確，還是天生(我腳板扁平度167度)腳關節容易受傷，我對跑步的了解還是處在
生來就能跑的階段，所以懂得並不是很多。

依各位先進給的建議，我想我的飲食應該還要增加。我覺得我有減到脂肪(體態有變好，腰圍有減小)，體重也一直坐落在73~74。

另外想請教

我算過一天吃的蛋白質最多只到60~70g，但依我的體重需要補充到146g，這樣會不會太多?
若是要補充到那麼多，能用乳清蛋白來補充嗎? 早餐店的東西都太油，不太敢買，早上又
趕著上班，無法好好準備，小弟是在某企業的工廠當安全衛生管理師，在廠區除中午餐點外沒辦法
出外購買，各位先進都是如何補充那麼多的?

目前都盡量忌口，吃飯都盡力避掉油，我覺得健身有效果，但主要是想更清楚的了解，以增加健身的效率
和保健方式。