小弟最近開始想要做全身的肌力鍛鍊
已稍微爬過文 , 將自己的課表排腿胸腹各一天做循環
打算循序漸進 , 慢慢增加動作或改變課表
腹部跟腿部因為先前都有在騎車與跑步 ,
所以鍛鍊內容與之後的恢復大概順利
胸部因為長年沒有鍛鍊 , 所以很慘 , 連伏地挺身都做不到三十下(3X10)
不過沒關係 , 萬事起頭難
但是問題來了
小弟的延遲性酸痛很奇怪 , 不論哪個部位都是
大概鍛鍊過後20小時內完全不會有感覺 , 一過20小時開始劇烈酸痛
然後大概到48小時後酸痛到巔峰 , 72小時大概還有5成的酸痛感
屢試不爽
所以同一個部位三天一次的鍛鍊週期可能要拖到四天一次才能完成
想問各位先進 , 有人的延遲性酸痛跟我一樣拉這麼長嗎?
無視酸痛進行鍛鍊是可以 , 但是不知道這樣會不會受傷?
如果拉到四天鍛鍊一次 , 鍛鍊的效果好像會打折?
以上想請教有類似經驗的大大
感謝
PS 我算胖的 170cm 83kg
標題寫得好像這種症狀很特別一樣
coffeot wrote:
小弟的延遲性酸痛很奇怪 , 不論哪個部位都是
大概鍛鍊過後20小時內完全不會有感覺 , 一過20小時開始劇烈酸痛
然後大概到48小時後酸痛到巔峰 , 72小時大概還有5成的酸痛感
體重比較重 肌酸產量大於排除的速度 所以會酸痛
運動時對肌肉的破壞需要時間跟營養來修補
但應該是運動強度不夠 強度只夠讓身體酸痛 肌肉強度沒有增加
你這就像沒習慣爬山的人忽然心血來潮去爬一下下 隔天就鐵腿
鐵腿的時間有人長有人短 越痛就越動才會好得快
coffeot wrote:
無視酸痛進行鍛鍊是可以 , 但是不知道這樣會不會受傷?
如果拉到四天鍛鍊一次 , 鍛鍊的效果好像會打折?
只要不傷筋動骨就沒有問題
運動前後的暖身及伸展要做足 要比主要訓練做得時間更長
自主訓練除非像林義傑這種意圖強烈 不然大部份都會善待自己
在兩棲集訓隊哪有空去數自己幾小時後開始痛 幾小時到痛到最高點
如果你不是林義傑 極限都是逼出來的 而人的極限真的比自己想的還大很多
十二年前我在兩棲集訓隊的作息是這樣: (不是去當蛙人，是司令規定簽軍官一定要去三週)
聽到起床號第一件事是30個伏地挺身(睜開眼睛不是必要的，所以不是第一件事)
盥洗三分鐘集合
體能訓練一小時(伏地挺身、開合跳、蛙操、任何會讓你累的動作)
用餐
八點前到操課場地(不在營區內，所以要跑過去)
到十二點之前都在沙灘上混，都是消耗大量體力的運動
(中間兩次5~10分中休息喝水，一天的飲水量只有一瓶小礦泉水，聽說以前只有一碗)
中午用餐，最大的鐵便當盒裝滿總重超過1KG，想喝涼湯就得吃完整個便當
下午繼續早上的行程到收操，再跑回營區
晚上用餐跟中午一樣營養，之後盥洗
七點半集合再操到九點
那三週下來 整體都變很結實 從白斬雞變烏骨雞
身體的含水量也降低很多
現在當然沒有像集訓隊的環境 所以只能調高強度以達到鍛鍊的目的
把動作切成小單位 如開合跳一百一個基數 伏地挺身30個 隨訓練基數是可以變大的
只要腦袋浮起我受不了了 就再多一個基數
做到身體真的不行了 而不是腦袋跟身體說不行了
3C的世界裡，別滿腦子只想著"超值"。就像無線網路一樣，別人推薦的，只適用在他家的環境，到了你家又是另外一回事。小烏龜牽到北京也不會變成千里馬。
donny419 wrote:
應該是乳酸不是肌酸而...(恕刪)
確實是!
過去大家曾經認為延遲性痠痛是乳酸堆積，但目前普遍認為是肌肉的受傷和產生廢物的堆積。
延遲性痠痛在24-48小時達到高峰，72小時左右排除。
這和體內新陳代謝也有關係，新陳代謝快，相對的肌肉組織修復和廢物的排除也會較快喔!
以前練投手的時候，除了比賽及練投之外，每週固定會有一兩天是規定不碰球的，也就是所謂的體能日
體能日一定會做適當的肢體伸展，拉筋，重量，長跑等。
身體保持在運作的模式下，新陳代謝好，痠痛自然很快會排除。
當然，身體強度夠，本身也比較耐操。
很多職業或甲組選手能連續出賽，其實不是甚麼太奇怪的事，
身體的素質夠，根本不必擔心，也不像鄉民說的那麼脆弱。
當然這樣的強度是一般人無法想像的...
海參崴Vladivostok
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