在往上看到一套Tabata Traning，想請問適宜否跟想請問磅數/次數的取捨

在網路上看到一套Tabata Traning，他是有四種動作，每種做20秒，休息10秒，重覆2次；共四分鐘。
在影片中，示範的女老師說，可以在一天的早晨或是運動前當暖身，所以請問這套動作並不能取代平常的重量訓練摟?這是一種熱身動作的意思嗎?
網址如下，我看的是那個女老師的。
http://mf.techbang.com/posts/354-no-gym-4-minute-fast-fat-burning-at-home-could-do-tabata-training-method

另外想請問，我目前有在用一組14磅的啞鈴跟一本健身書在重訓，我照著書裡面配的菜單跟建議次數做，大部分的動作可以做到書中要求的15~20下，但有些動作我只能做到10~12下。
但昨天因為忘記帶自己的啞鈴，就直接用社區健身房的9公斤的啞鈴做，所有動作都只能做6~8下，但是做完後的痠痛程度明顯痠很多。
想請問在不拉傷的前提下，我應該挑重量重、次數少的方式做，還是重量輕、次數多的方式做呢?