之前在慢跑區有發文,尋求大大們的幫助(8/4號),很感謝多位大大們的指導與建議,讓小弟瘦了16.5公斤.
小弟爬過五星文章,但是小弟頭腦真的不靈光...,也爬過很多此版的文...但是抓不到方向感...
請大大幫我看看我目前自己的訓練菜單和飲食,是否有需要改進的地方.
目標是cha_hong大大的五星文章中的"目測體脂肪圖中的10%~12%那張圖的體態"
請各位大大不吝嗇指導^^ 小弟萬分感謝^^ 在此祝各位大大^_^身體越來越健康 體態越來越有型^^
菜單:
飲食方面...早餐..燒餅夾荷包蛋(饅頭夾荷包蛋)都不加醬油等等+無糖豆漿..皮蛋瘦肉粥..鮪魚蛋土司+無糖豆漿..麥香雞吐司+無糖豆漿..或7-11蔬菜沙拉(49元的)等等...看想吃什麼就買什麼,
中餐吃公司準備的合菜~一大碗~裡面幾乎都是蔬菜類只有少許肉~晚餐家裡煮的~一小碗~也都是蔬菜只有少許肉~另外~中午有吃飯的話~晚上就不吃~中午沒吃的話~晚上就吃~
早上10點和下午三點,會吃"萬歲牌無調味綜合果
運動完還會喝牛奶或無糖豆漿+饅頭夾兩顆蛋或只吃水果
訓練菜單:
星期一.三.五慢跑四十分鐘約五公里~六十分鐘約7~8公里(回家繼續運動) 星期二.四.六鄭多燕有氧運動+有氧塑型總共一小時(做完繼續運動)
""星期一和星期四 20p啞鈴坐姿俯身側平舉,一開始是右手八下做四輪換左手八下做四輪,增加到十二下
(這禮拜是拿10p啞鈴做三十下四輪),換10p啞鈴坐姿頸後屈伸,站立雙手前平舉和側平舉,一樣,都是一開始
是右手八下做四輪換左手八下做四輪,增加到十二下""
""星期二和星期五 仰臥捲體和反向捲體15下四輪增加到25下四輪~藥球旋體(我是拿1.5公升的運動水
壺)20下增加到40下~最近這個禮拜增加垂直腿捲腹十下做四次和雙重捲腹十下做四次.""
""星期三和星期六 深蹲30下做四次~小腿提高30次做四次~躺著踩腳踏車100下做三次(做不到第四次....)
星期日休息,和朋友聚餐
每天都十一點前睡覺
以下圖片是我目前的體態,和現有器材
