個人是在家裡練,183/80kg,負重物約34kg
之前休息了一個禮拜沒有運動,這禮拜開始訓練,星期一照例訓練大腿,但採用比之前強度較高的方式,單腳蹲舉完之後再接深蹲,重量逐次減輕到沒有負重深蹲,結果腿痛到禮拜四還在痛,用手輕捏就痛,原本預計禮拜四也要練腿,就改成練背了,請問一下大家腿部訓練一個星期練幾次比較好呢？
個人是在家裡練,183/80kg,負重物約34kg
個人是在家裡練,183/80kg,負重物約34kg
頹廢小漢Orz wrote:
強度較高的方式,單腳蹲舉完之後再接深蹲,重量逐次減輕到沒有負重深蹲...
183/80kg,負重物約34kg...(恕刪)
你的訓練目標是要練肌耐力嗎？
我現在練腿一週是練1～2次，其實現在練有點打破以週為單位的訓練方式，
而是以天為單位，胸->腿->背->有氧->肩->腿->背->有氧->休息，
如此循環，就會有一週一～二次的腿訓練。
腿的訓練菜單
1.single set: 槓鈴深蹲70KG 15RM、80KG 12RM、90KG 8RM不休息直接加DROP SET 70KG蹲到沒力。
2.single set：槓鈴屈膝硬舉50KG 15RM、60KG 12RM、70KG 8RM不休息直接加DROP SET 50KG舉到沒力。
3.super set：槓鈴分腿蹲70KG + 負重抬臀50KG，連續動作做三組，每組15~18RM
4.giant set：肩舉啞鈴寬距深蹲(左右各30磅）+手提啞鈴交互做前跨步蹲（左右各30磅）+羅馬椅挺身，連續動作做三組，每組20RM
這樣總共才做12個set，熱身+訓練時間約50分鐘內可完成，練完下半身像特南克斯爆氣一樣腫大，
但下樓梯馬上變成武大郎...
要求高強度，我是覺得搭配金字塔加重、超級組、三合組比較有效率，可以節省許多時間。
「重量逐次減輕到沒有負重深蹲」這種無限組，可能訓練時間會拉太長了，且後面幾組小重量反而有點像在練有氧了，若是目標是要減重，這樣做比較OK。
小弟一點想法，有誤，請版上大大不吝指導啊
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