如何健康的增加體重？

Layford
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樓主

2013-09-11 22:25

男生183公分、63公斤

總覺得自己太瘦了，想要增加點肉，讓自己的體態好看一點

正常作息，且飲食也比之前增加許多，但總是胖不起來

不知道有什麼健康的方法可以增加體重嗎？

用體脂機測量的一些數據如下：
　身體總水重　45.5
　蛋白質重　12.2
　礦物質重　4
　脂肪重　1.9
　BMI　19
　PBF　3%
　WHR　0.75
　基礎代謝　1703
　需增加9.1公斤脂肪 0.9公斤肌肉

平常有在從事腳踏車、慢跑和排球運動，不知道該怎麼調整運動習慣、生活作息或飲食

麻煩大大們了 sorry

2013-09-11 22:25 發佈

文章關鍵字體重

BryanBobHsieh

BryanBobHsieh
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2樓

2013-09-11 23:11

Layford wrote:
男生183公分、63...(恕刪)

依照你的運動內容不安排一點重量(不管體重或舉重)

你是不會變壯的

xjiang

xjiang
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3樓

2013-09-12 9:47

Layford wrote:
男生183公分、63...(恕刪)

這脂肪量低到頗誇張, 先補充健康食物.

要增重先從飲食開始.
醣、脂質和蛋白質平均的超過平時攝取量(10%左右),
讓身體習慣後再增量, 以免身體不適.

例如,
1 天多吃1碗飯, 或一份麵.
1 天多吃一把堅果.
1 天多喝2杯牛奶或豆漿.

運動部分, 增加阻力訓練.

做完阻力訓練後先補充消耗的醣類, 再補充蛋白質和脂肪.
如果不方便去健身房的話,
平常幫人推汽車, 搬機車, 扛單車, 手洗衣服,
挑水, 砍柴, 揹老太太過馬路, 跟大樹拔河...等都可以練到.
或者, 負重慢跑, 重齒比騎陡坡, 運動完先吃糖, 休息後再進食.

最後, 除了飲食和運動之外, 休息也很重要, 一週安排2個休息日做靜態活動, 平常睡眠充足不熬夜.

加油! 祝你健康增重成功.

Layford

Layford
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樓主

2013-09-12 19:15

今天的飲食內容是

早餐：
一個飯糰、一杯五十嵐的四季春茶微糖
午餐：
一個雞腿便當、少許的蘇打餅乾
晚餐：
四碗普通碗的白飯、一些青菜和素料（家裡吃素）、豆漿

平常的運動內容是

禮拜一：排球練習
禮拜二：腳踏車約30K~50K、排球練習
禮拜三：排球練習
禮拜四：腳踏車約30K~50K、排球練習
禮拜五：練習游泳約1小時
禮拜六：休息
禮拜日：腳踏車約80K

在練球的時候就會做一些阻力訓練（伏地挺身、仰臥起坐、Plank和Squat…等）

請問還有要多攝取些什麼或多做什麼訓練嗎？

另外想問的是，肌力訓練不是容易會增加基礎代謝量嗎？基礎代謝量的提升不是較不易增重嗎？

這方面的觀念還沒有很清楚，麻煩大大解惑　 sorry

o84885438

o84885438
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5樓

2013-09-12 19:53

Layford wrote:
肌力訓練不是容易會增加基礎代謝量嗎？基礎代謝量的提升不是較不易增重嗎？

這就像雞生蛋，蛋生雞的邏輯問題。

肌力訓練不是容易會增加基礎代謝量嗎？

原因是什麼?肌肉量增加，基礎代謝量自然進而增加，而肌肉量增加自然重量增加(總體重不考慮其他物質時)

基礎代謝量的提升不是較不易增重嗎？

如果你想增重的東西是脂肪，這樣的概念是多少有一點影響。不過通常在健身的人攝取來的熱量就是拿來消耗的，簡單來說就是拿來長肌肉的。這裡會擔心熱量攝取不夠基本上都是怕不夠讓破壞後的肌肉得到增長，而不是怕熱量不夠長脂肪。

Layford

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樓主

2013-09-12 21:24

所以基礎代謝量主要是把脂肪給代謝掉，對於健身增肌的話是沒有影響的？

但體脂機的建議，我的體脂肪應該再增加9.1公斤

那我還進行阻力訓練，使基礎代謝量增加，會不會把脂肪都燃燒掉，反而達不到標準的PBF？

o84885438

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7樓

2013-09-12 21:33

Layford wrote:
所以基礎代謝量主要是把脂肪給代謝掉，對於健身增肌的話是沒有影響的？

置頂的五星文真的寫得很好，可以多看幾次，我自己沒事也會回顧一下

xjiang

xjiang
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8樓

2013-09-13 11:24

Layford wrote:
今天的飲食內容是

...(恕刪)

這樣飲食蠻正常的, 如果要建議的話,
我個人覺得可以多一些奶蛋豆魚肉類,
這些食物也都有脂肪, 總之增加的食物以天然的優先!
(天然的最好!!)
基代提升的話, 食物的量也得跟著提升,
不過這不用過於擔心, 因為基代提升不會很快, 因為肌肉增加速度沒那麼快.

你的阻力部分, 伏地挺身、仰臥起坐、Plank和Squat
都是body weight, 初期還可以, 但到後來可能份量會不太夠.
因為資料不足, 無法給你建議.
總之, 如果覺得強度不夠, 可以試著負重做做看.

單車的部分, 這個距離是平路的話, 那當作阻力訓練(腿&心肺)效果很有限.
除非時速超過40km/hr.
建議找段5~10公里且平均5%-10%的坡來訓練比較有效率.

游泳的部分, 當作阻力訓練的話, 游間歇比等速還有效. 時間不用太長. 跟跑步類似.

單車和游泳完最好在1小時內補充熱量, 再補充蛋白質, 不然很難增加重量.

如果你口袋有點深度的話, 可以買高熱量乳清來喝. 它沒有神奇的效果, 單純是補充熱量和蛋白質而已.
最後, 我還是強調天然食物最好!

Layford

Layford
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樓主

2013-09-13 15:22

所以做阻力運動的目的是要讓所攝取的熱量別全部跑去當脂肪嗎？

份量不夠是指負重加重量去做嗎？還是要增加訓練組數？

想請問一下，高熱量是指什麼樣的成分？醣？脂肪？

運動後一小時的飲食攝取主要是以醣（澱粉？）嗎？

另外，有人說平常多喝點優酪乳、養樂多可以幫助吸收，較容易增加體重是對的嗎？

因為小弟不會游泳，所以是去練習游泳，還不到可以間歇訓練，沒說清楚，抱歉 sorry

謝謝大大們的幫忙

bonet

bonet
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10樓

2013-09-13 16:15

不要去管啥體脂機建議了
林書豪和連勝文一樣的身高體重
你想要像誰的身材？

基礎代謝熱量是說當你一天正常作息會消耗的熱量
當你吃的比消耗的少
身體就會開始分解脂肪和肌肉來提供熱量
但是你要增加的是肌肉
所以補充蛋白質和足夠的熱量是一定要的
但也不要吃太多
基代＋運動消耗熱量＝攝取熱量

不然多的熱量會變成脂肪儲存
就是變肥！
這對體型沒有任何幫助

重訓就是幫你長肌肉
你體脂低好處就是肌肉一練出來
線條就會很明顯
別傻傻的刻意增加脂肪