大大們好 潛水拜讀文章已久 減脂與訓練最近遇到許多問題 故上來請教
1.執行慢跑一段時間後 小弟於慢跑時偶有膝蓋中間刺痛的感覺 左右都有發生過
但不會同時發生例如上禮拜左膝有刺痛右腳不會 這禮拜突然變右膝痛了
但這種感覺不會一直持續 通常我踢一踢 捏一捏再繼續跑 就不會痛了
然後感覺身體非常輕盈 又可以再跑好幾圈
想請問是跑步動作錯誤還是體重原因造成呢 (小弟175 91~92)
2.最近早上起床時 腳踝麻且無力 走路起來晃晃的 但是準備一下刷完牙後這種感覺又消失了
請問有前輩有這種經驗嗎 該如何處理呢
3.版上大大的文章中說到: 減脂的同時也會消去肌肉 所以要補充蛋白質 當然蛋白質來源有很多
可是愛吃肉的我把它當成一個吃肉的理由 總是肉吃了多了些(但不吃肥的) 不知是否因為這原因
導致我減脂肪的速度緩慢呢? 若是想改善此情形 我是否該肉類與蛋白質該吃的少量 且維持重量訓練呢
想請問在減脂、蛋白質吸收、與維持肌肉量的平衡點 該如何拿捏的恰恰好呢？（小弟屬於肌肉都被超厚 油脂蓋住的類型）想在這方面加強 卻又執行的很不理想 想請前輩們指點迷津
最後謝謝許多大大致力於板上分享正確的知識 方法與成效 讓我們有方向可朝目標努力
膝蓋痛的預防
這兩篇文章希望對你有幫助
我猜姿勢可以調整一下
我身高與你一樣
體重輕你一些5.6kg吧
我跑姿正確的情形下
赤足跑10k都還蠻正常的
跑步是否前腳掌先著地
腿是否著地時是打直的還是保持
字狀跑步時著路聲音是否很大聲
等等...這些可以先研究看看
你的第二點感覺起來很像足底筋膜炎的感覺
疼痛就休息甚至於去就醫
另外
你跟這篇文章的作者是什麼關係呀?分身?
照成能量短缺,人體才有可能消耗自身的脂肪
切記不要空腹去運動,跟過於長時間餓太久沒進食,
還有要好好補充營養,這樣肌肉就不大會掉,
一天當中的早餐+運動前後這3餐是可以稍微吃多的,
且人體在體脂肪還很高的情形下,肌肉是不容易會掉的,
至於想增基礎代謝率最好的方法就是提升肌肉量!
人體有70%的能量消耗主要靠肌肉來消耗
肌肉量高的人,減脂速度就會非常的快速,就算偶爾吃多也不容易胖
反之沒有什麼肌肉量的人減肥速度就非常的慢
像是不運動的女生肌肉量不如男性,減肥速度就很慢,但稍微吃多卻很容易胖
但是基礎代謝率並不是一成不變的,會依照年紀越大肌肉流失
導致基礎代謝率下降,也就是俗稱晚年發福,
也會因為節食或者是吃得過少,只要超過12小時沒進食,基礎代效率變會下降
結合以上諸點...練重訓提升肌肉量才是能維持身材不復胖的最好辦法
不過肌肉量事實上是很難快速增加的...所以也不用擔心練太壯什麼的!
沒有個5年以上的苦練跟飲食控制是很難有個樣子的
想要增加每天的運動活動量最簡單的方式就是有氧運動
有氧運動每小時能消耗400~600卡甚至更高,
主要看運動強度決定熱量消耗多寡~
然後每天吃的熱量(包含消夜) 也就是做飲食熱量攝取上的控制,不要吃過多!
如何在固定熱量限制內,能吃到最有飽足感不容易餓,營養最均衡是最好的
最好是能少量多餐的吃,因為人體每次進食都會提升基礎代謝率!
固定只吃3餐的人,份量就要自己拿捏 ,早餐 > 午餐 > 午餐
每餐都要有澱粉+低脂肉類蛋白質+蔬菜水果飲食一定要均衡!
儘量吃天然簡單調理的食物,天然的食物對人體負擔小且代謝的很快,
飲食中盡量少吃加工食品跟垃圾食物,可以的話最好自己下廚
另外睡前其實還是能吃點東西,像是一杯脫脂牛牛奶還是低熱量乳清也不錯
放上小弟傷眼照片一張
年邁30哩...繼續保持到50歲
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