小弟接觸健身約半年，從一開始的小蜜蜂到現在一個禮拜少去一天就覺得什麼事沒做一樣很難過
每周1.3.5重訓完接半小時有氧
以下重訓內容，紅色20下一組其餘10下一組，每個項目皆為5組，分2-3次隨機哪台有空哪台做
臥舉槓片35KG + 空槓20KG
臥推132磅
蝴蝶180磅
蝴蝶反向96磅
二頭上提76磅
三頭下拉124磅
背豎肌(坐著背用力往後撐)96磅
背(斜躺下拉)84磅
背(直坐手臂往後拉)32磅
蹬腿(大腿)340磅
蹬腿(小腿)340磅
深蹲240磅
8 min ABS
以上動作除了背以外皆可80%↑用對目標肌發力，練完會有一小段無力感
但背部動作正確，卻很難感受到肌肉在哪，大部分都是用了二頭跟三頭的力量在做
因為小弟去的健身房是超便宜沒有教練(只有體專的學生顧櫃檯)，
他們說的根網路查的一樣，沒有一個比較不虛無飄渺的教學
小弟練的不錯的朋友是說因背部平常沒有在出力，所以控制難度大，要用輕重量慢慢抓感覺
而我已經抓快兩個月了，雖然背肌是有長了一點點，不過從來沒有做到發脹發熱過
請教各位先進，背部肌肉該如何有效的訓練?
另提健身實在讓我非常後悔，後悔為什麼不早10年接觸
想當初還在笑去健身房的人錢太多，冷氣房跑步跟蠢蛋一樣，原來蠢的是自己阿
小弟今天去了第49次，健身房裡的爛體脂機還是顯示跟第一次去一樣的30%體重113
不過我敢肯定體態絕對有改變，雖然天天見的人是看不出來，
久不見的親戚朋友都說怎麼小了一圈，尤其肚子消掉很多
胸肌、二頭、三頭、股四頭明顯出門見客，甚至連腹肌都有一點點跑出來
當然上面覆蓋的天然皮草還是太厚，以致整體看起來還是個結實的胖子
自從健身以來心律不整沒再發生過，痛風只有前幾天聚餐啤酒喝太痛快發作一下下只吃一包藥就好了
連能躺就不坐，能坐就不站的懶鬼老婆看到我真的持續一直運動都被感化了
2.4晚上我陪她一起跳鄭多燕
還在 "想" 要怎麼練比較快，怎麼減有效率的朋友，真心跟大家說：起來動就對了!!!
伍佰的一半 wrote:
蹬腿(大腿)340磅
蹬腿(小腿)340磅
深蹲240磅
練背卻沒有感覺，看您的菜單，感覺是量不夠
伍佰的一半 wrote:
背豎肌(坐著背用力往後撐)96磅
背(斜躺下拉)84磅
背(直坐手臂往後拉)32磅
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我不是專業人士，但我目前練背是用巨集組（solomom大指導菜單）
三個動作*4組
然後再加個滑輪下拉和俯身挺背
隔天背都還挺有感覺
推薦您用滑輪下拉先感覺擴背肌的收縮
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深蹲40kg我就已經很抖了
您240磅真的很優秀
archchu wrote:
深蹲40kg我就已經很抖了
您240磅真的很優秀
不是我在說，我的腿從小就超超超粗超有力阿.........
加上腳踏車山路也騎了四五年，還沒健身前就有個基礎了?
一開始從無負重慢慢24磅、48磅這樣加上去的
不過我沒有勇氣做自由槓，是史密斯
每次蹲完一組就有升天的感覺至少要喘個兩分鐘，一輪做完都快要趴到地上了
背部重量會放輕是因為槓片再加一片就完全抓不到目標肌了
幾乎都是用二頭跟三頭在出力
剛剛看到solomon1125兄的建議，背部的動作就是用拉的
滑輪下拉每次酸的都是前臂，後拉的還稍微能抓到一點感覺
是否還有什麼小訣竅可以增加目標肌的命中率?
六或日晨台中中正露營區或136或中興大學半馬再半馬
a86121310a wrote:
先釐清問題，是使用滑輪下拉嗎？
還有健身房有划船機(有氧)嗎？
那台機器的圖片我遍尋不著，採坐姿靠背只有很短的一小塊
把手在高處，拉下來後身體要往後斜45度，應該也算滑輪下拉?
Arbicool wrote:
力氣真大，如果安排得當外加沒受傷肯定半年後身型進步神速
目前的重量大概緊繃了，我有試過再加一點重量就會有hold不住的感覺
所以就保持這樣練下去，目前只有練完隔天手肘稍微筋會跑掉，看過醫生不要緊
鬼州 wrote:
手要抓和Hold住橫桿,怎麼可能會不酸
我一直以為是目標肌發力錯誤導致...
鬼大出現啦，就是看了這張新照片才想好好練背肌!!!
六或日晨台中中正露營區或136或中興大學半馬再半馬
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