體脂肪降低速率請教

各位先進好,小弟算是健身的新手,去年小弟打球導致膝蓋前十字韌帶全斷

經過醫生診斷,膝蓋穩定度良好建議不需要開刀(因為年紀關係,小弟已經34了)

醫生指出我股四頭肌強度可以支撐膝蓋穩定,日常生活不會有所影響

但是打球的部分已經不能太激烈,但是建議可以繼續加強股四頭肌以避免膝蓋退化

因此小弟開始進行健身訓練,小弟身高180 ,健身前體重 81

菜單如下煩請各位先進給予建議

熱身跑步10分鐘

划船機 12*1 33 LB 10*2 40LB 8*2 47LB

股四頭肌鍛鍊(使用斜躺在在往上踢的器材) 15*1 (140LB ,160LB,180LB,200LB,220LB)各一組

史密斯胸部推舉器材 12*1 90LB ,10*2 110LB , 8*2 120LB

腹肌使用 abdominal crunch machine 45LB,55LB,60LB,65LB,70LB左右各 15組

飛鳥式練習 10LB 18*4

接著在跑步15分鐘

主要是希望可以降低體脂肪,以及加強肌力,以避免再次受傷,

飲食部分早餐午餐完全不忌口但是避免油炸,只有晚餐不攝取澱粉類

三個月紀錄成果如下,煩請各位先進建議是否有需要改進的地方,一周健身約3天

體重=79.4 2012/12/14
測量 全身 體幹 兩腳 兩腕
體脂肪 17.4 15.6 24.4 24.4
骨骼筋率 32.1 24.6 49.4 37.6

體重=79.1 2013/01/24
測量 全身 體幹 兩腳 兩腕
體脂肪 16.7 14.9 23.1 23.2
骨骼筋率 32.6 25.3 49.9 38

體重=79 2013/03/01
測量 全身 體幹 兩腳 兩腕
體脂肪 16.1 14.5 22 22
骨骼筋率 33 25.9 50.2 38.1

今天量體重78