關於增機減脂新手提問

各位大大
小弟今年22歲身高176體重86體脂肪25%
最近這半年因為太墮落吃宵夜沒運動胖成這樣
走在路上遇到認識的就說你變胖了
所以下定決心要從回以前的身材甚至更好

最近又重新加入健身房
因為卡到四月初要春吶
所以想要集訓一般
目前給我自己的課程表是135騎飛輪後重訓
246朋友約才會去重訓也不一定會去
但是我可以努力的每天上健身房
不過該練哪裡呢？該做什麼我還是很新手

我的重訓都是做四組12~15下中低強度
這樣是否會太慢？飲食只有過濾油炸的沒特別排

想請高手們教教我
如果我要控制飲食（自己煮）
雞胸肉燙青菜,,,等一天要怎麼配？
一週的重訓怎麼配？
胸,腿,背,腹,二三頭哪天練
如何配合可以最有效的降低體脂肪然後雕塑線條？