練背總是很沒感覺 .....

sandoDa
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樓主

2013-01-03 0:11

各位大哥 ... 小弟是健身房的初學者潛水了很久看了很多書籍知道練背的重要性

我練任何部位時都可以感覺到酸漲可是就唯獨"背" 沒能給我這樣的感覺

我的背很弱以前從沒練過正手比肩寬最多三下健身房是有可以輔助的器材

在施作輔助引體向上時我感覺我都拉到二頭快爆了背居然還是微微的感覺 ....

機械划船我用的重量大約可以拉到十多下左右手臂盡可能的往後拉感覺也是二頭快爆了

練背這塊有點點氣餒不知道板上的大哥們能給小弟我什麼姿勢上的意見能夠更確實的練到背

確實的刺激到背的肌肉

看到背肌練的很好的人我就真的流口水阿....

2013-01-03 0:11 發佈

鬼州

鬼州
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2樓

2013-01-03 11:35

sandoDa wrote:
各位大哥 ... 小...(恕刪)

在你常去的那個時段

尋找你認為"他"的背肌讓你很羨慕的前輩

然後虛心跟他請教,請他指導你的動作

甚至問他可否跟他一起練背

這才是比較實際的

在這裡單憑著短短的文字交流,能收穫的其實是有限的

HHH

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3樓

2013-01-03 12:13

怎麼會呢? 胖子在下我每周2練背的時候單槓滑輪下拉 172p 12下 X 3組, 150p 12下 X 2組; 然後划船 135p 12下 X 5組, 隔天背後"非常"的有感覺阿~~

solomon1125

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4樓

2013-01-03 12:50

因為你都用手在拉(廢話)

我意思是，第一啟動點應該是肩，先把肩往下沉或往後夾（依動作不同），然後才是收肘，前臂及手指負責牽引。

而你第一啟動點在2頭，收肘，沉肩或後夾，順序錯誤當然前臂或2頭先爆。

可先練習放鬆，沉肩或往後夾（依動作不同），放鬆，沉肩或往後夾（依動作不同），直到熟練後再嘗試收肘，牽引，完成動作。

大少哥

大少哥
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5樓

2013-01-03 13:17

通常是姿勢錯誤用錯運動肌肉才會有此種情況

我猜你可能是只有練到上背

你可以再將重量減輕試試

並試著去控制你的下背肌肉的出力

有無出力你可以用簡單的方法測試

右手去摸看看你左腋下，下一個拳頭的寬度的那條背部肌肉看你有沒有辦法控制他讓他單獨出力

cha_hong

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6樓

2013-01-03 16:49

要用心感受背部肌肉的出力感

用說的感覺很難

應該說在做機器時候手盡量放鬆吧!!

別用大重量抓緊緊的

這是個人想法

有錯請前輩指教

Arbicool

Arbicool
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7樓

2013-01-03 17:25

我怎麼沒看到滑輪下拉/下壓的機台？這兩個機台可是練背的基礎耶，就算是只做free weight的健友也是一樣會用下拉/下壓機台拉背。

如果一開始肌力不足容易用到二頭是很適合用滑輪下拉/下壓機台開始慢慢拉，通常拉個10~15次訓練之後就會有一定的效果；如果是後拉划船滑輪機那對二頭的負擔是大過下拉/下壓機台。

我記得我剛開始練背以退化到不行的體能，下拉只能拉到50磅，單槓一樣死撐三下；但是過了四個月之後我是能夠拉到130磅、單槓能拉8下。

一開始用機台體力不好沒關係，重量別太重，練習組間最後幾下姿勢跑掉也是無可厚非，沒受傷最重要，重點是慢慢進步。

我是建議用下拉/下壓滑輪機台開始，搭配划船機(不負重/只有顯示功率以及運動時間的純划船機)十分鐘，還有拉單槓，兩天拉一次，每次就算只拉三下也好，久了就能增加每次拉的次數以及增加組數。

禮拜三剛好有去重訓，引體向上做了10下三組、後拉滑輪做了150p~160p 10下5組、下壓機台壓了150p 10下5組；今天整個背是又緊又痠，前臂有點緊而二頭完全無感。

PS：我個人是完全不練二頭的；但三頭我會練；反正練肩膀的機台、後拉滑輪、蝴蝶機多多少少都會訓到二頭。

有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。

cha_hong

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8樓

2013-01-03 17:42

Arbicool wrote:
PS：我個人是完全不練二頭的；但三頭我會練；反正練肩膀的機台、後拉滑輪、蝴蝶機多多少少都會訓到二頭。

我也是不練二頭的(握手)

其實姿勢對了拉拉單槓也能感受到背的痠痛唷

我單槓只能拉四組6下晚上睡覺時候都會挺不舒服的((背好酸唷

Titan0711

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9樓

2013-01-03 18:14

應該是你多用到手在"拉"
小弟教練的說法是
想像成是用"手肘"在"下壓", 把背往上帶
不要一直focus到前臂去了~

sandoDa

sandoDa
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樓主

2013-01-04 0:00

喔 ! 天阿這一問才知道....我根本就是蝦練難怪沒有什麼感覺

幾位大大的建議實在是非常的好阿

我明天就要在去挑戰背的酸痛感

如果可以拉到睡不好...我想我會拉到哭八真是太爽了