28歲/身高153/體重47公斤
最近買了體脂計測量結果如下。
體脂肪:25.1%
BMI:19.6
內臟脂肪:2
基礎代謝率:1098
去年8月體重大概52左右，決定開始減重，不過那個時候的觀念不正確，所以就到中醫那邊針灸利用不吃澱粉開始減重，到了今年3月體重到達最低大概45多一些，不過臉色不好、脾氣易怒，後來看了很多文章才知道這是不正確的減肥方式，所以停止全部的行為。從五月開始做運動，從一開始快走到(約1個月)後續覺得強度不夠開始慢跑到現在，因為開始正常飲食所以體重上升(因為知道之前應該都是減到肌肉)，不過有感覺身形比較勻稱了。
對了，我忘了先說，我是標準上半身還算苗條但下半身永遠追不上上半身速度的人，所以我1直在想辦法可以盡量勻稱(我也懂瘦哪裡最終是要看基因，沒有局部瘦身只有雕塑的道理)。
只是我想請各位幫忙看看，放上五天食譜，我大概就是比照這樣的模式吃東西，
每周運動大約3-4天，生理期來時休息這樣，跑不動時就快走1小時做代替。
早餐尚未吃東西之前都會喝500CC的水
周一
早:地瓜1條+香蕉
午:水餃10顆+小碗玉米濃湯+白豆腐數塊
下午茶:起司餅乾兩片
晚:水煮花椰菜(約半碗)+滷豆腐1塊+滷虱目魚1片+鳳梨水梨各三片
運動(通常為晚上):慢跑40分鐘約5.25km
周二
早:白饅頭1個+無糖豆漿300cc+蘋果半顆
午: 水煮花椰菜(約半碗)+白豆腐1塊+滷虱目魚1片+五穀飯半碗+鳳梨6片
下午茶:綠奇異果1顆
晚:Nil
運動(通常為晚上):慢跑40分鐘平均速度7
周三
早:蒸地瓜1個+無糖豆漿200cc+綠奇異果1顆
午: 燙地瓜葉+辣炒竹筍+豆干1片+滷虱目魚1片+五穀飯半碗+鳳梨6片
下午茶: 鳳梨水梨各數片
晚:燙花椰菜+高麗菜+滷雞腿1隻
運動(通常為晚上):慢跑45分鐘6km
周四
早:蛋餅1份+鮮奶200cc
午: 大亨堡半個+香草餅乾數個+熱綠茶無糖1杯
下午茶: 去餐廳吃飯(起司燉飯+炒磨菇+炒蝦+半顆奇異果+半顆蘋果
晚:Nil
運動(通常為晚上):休息
周五
早:芋泥包1個+鮮奶300cc+芭樂3分之1顆
午: 高麗菜+花椰菜+三杯雞2塊+煎魚半條+五穀飯半碗
下午茶: 火龍果3分之1顆+蘋果半顆+樂天巧克力派1個
晚:應酬去吃了火鍋但無沾醬…….(不過吃了蛋糕1塊+冰淇淋1球)
運動(通常為晚上):休息
我比較困擾的事是運動之後我發現自己食慾變好了，但又卡在要控制飲食，所以感覺有點辛苦。
最近我男友幫我報名飛輪課程一週一天，看看可否有進展。
我想知道我的觀念是否正確?還是是我吃東西吃太多?或是我的運動強度或是天數應該還要再增強，才可以有效的下降體脂肪然後盡量勻稱，因為我已經停滯兩個月了??
才1098大卡
這裡我來幫你算一下運動熱量:
時速8KM 每公斤熱量K值為0.1355
體重47KG*運動時間40分鐘*K值0.1355=254.74卡
有運動當天:
基礎1098+運動254.74=1352.74卡
週五晚餐:
火鍋熱量約800-1000卡 蛋糕 約200卡 冰淇淋約100卡
光一餐的量就足夠將你一個星期的運動所消秏的熱量用光了
可能因為以前你的不當減肥都把肌肉減光了
所以依你現在的狀況因該是增加肌肉量提高基礎代謝率
1KG的肌肉消秏約75-100卡
1KG的脂肪消秏約4-10卡
加上你所在意的是身型問題
在肌肉和脂肪體積比:
1KG的肌肉體積約1KG的脂肪的三分之一
所以身型要好看肌肉量要多
脂肪要少
體重計真的是一點用都沒有
可以丟掉了
飲食方面其實沒什麼問題
不能再減少了
再減少只會降低自己的代謝率而以
人的身體在低飲食習慣時
會把自己的代謝降低
做為一個保護機制
不過你可以試著把飲食改為高蛋白質飲食
肌肉的形成是靠蛋白質的
正常一天的蛋白質約體重*1克
故47*1=47克 最少一天吸收47克的蛋白質
有運動當天可以多吸收為正常1.2-1.4倍
可以的話最好是在運動後2小時內喝杯無糖豆將
這樣才可以保持肌肉流失
有氧運動脂肪和肌肉消秏比約7:3再消秏
運動方面目前因該依鄭多燕,飛輪為主並加些重訓
(一個星期最少三次運動)
鄭多燕屬於肌力訓練和有氧的結合
可以提升一些肌肉量
飛輪課程常常會用到些間歇運動
這種運動方式可以確保肌肉流失
增加減少的體脂量
重訓可增加肌肉量
還有有些女生常怕重訓練成大肌肉....
我只可以和你說那是不可能的事....
一個健美選手一年最多也不過增加3KG的肌肉量而以
而且男生肌肉形成比女生還容易....
所以不用擔心這個問題
現在開始你只要注意你的體脂和身型有沒有變就好
不要看體重了
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