這樣的訓練表有哪邊還需要補充嗎?另外重量選擇如何選

每週健身3天 禮拜二.四.六

公司附設小健身房 器材有限@@
只有蝴蝶機 高拉滑輪機 坐姿划船機 胸部推舉機 三頭肌訓練機
腹肌訓練椅 慢跑機 橢圓交叉訓練機

之前每次去5樣重訓器材都會做 練了快一年覺得卡住了都不太有效果
前幾天請教鬼州大 覺得這樣太分散了對肌肉刺激不夠 一次集中練幾樣就好
下面是他給我的建議訓練表 另外還有我自己練的組數
有關組數還有重量選擇該如何掌握?
1.胸部推舉機(練胸大肌)1組8~12下,共5組(每組休息間隔1.5分鐘)
2.蝴蝶機(練夾胸)1組8~12下,共5組(每組休息間隔1.5分鐘)
3.三頭肌訓練機(練三頭)1組8~12下,共5組(每組休息間隔1.5分鐘)
4.腹肌
5.跑步

隔一天

1.高拉滑輪機(練上背拉寬)1組8~12下,共5組(每組休息間隔1.5分鐘)
2.坐姿划船機(練上背增厚)1組8~12下,共5組(每組休息間隔1.5分鐘)
3.蝴蝶機(反坐練夾背)1組8~12下,共5組(每組休息間隔1.5分鐘)
4.腹肌
5.跑步

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我自己有根據情況調整一些 不知是否正確 有哪邊要在更動
1.熱身慢跑10分鐘(10km/hr)
熱身組
2.蝴蝶機 (拉100磅) 1組10下 共5組 每組間隔半分鐘
3.胸部推舉機 (推70磅) 1組10下 共5組 每組間隔半分鐘
4.三頭肌訓練機 (推50磅) 1組10下 共5組 每組間隔半分鐘
正式組
5.蝴蝶機 (拉115傍) 1組10下 共5組 每組間隔半分鐘
6.胸部推舉機 (推85磅) 1組10下 共5組 每組間隔半分鐘
7.三頭肌訓練機 (推60磅) 1組10下 共5組 每組間隔半分鐘
加強組
(只有三頭肌可以完整做完5組 蝴蝶機免強做完5組 最後2組做的很吃力甚至最後一組動作都差不多走驚 胸推第3組做完已經完全推不上去了)
8.蝴蝶機 (拉115傍) 1組10下 共5組 每組間隔1分鐘
9.胸部推舉機 (推85磅) 1組10下 共3組 每組間隔1分鐘
10.三頭肌訓練機 (推60磅) 1組10下 共5組 每組間隔半分鐘
11.腹肌訓練椅100下(30下 20下 20下 15下 15下) 間隔停下來喘口氣
12.最後再慢跑20~25分(10km/1hr)

隔一天

1.熱身慢跑10分鐘(10km/hr)
熱身組
2.高拉滑輪機(拉70磅) 1組10下 共5組 每組間隔半分鐘
3.坐姿划船機(拉70磅) 1組10下 共5組 每組間隔半分鐘
4.反坐蝴蝶機(拉100磅組) 1組10下 共5組 每組間隔半分鐘
正式組
5.高拉滑輪機(拉80磅) 1組10下 共5組 每組間隔半分鐘
6.坐姿划船機(拉85磅) 1組10下 共5組 每組間隔半分鐘
7.反坐蝴蝶機(拉115磅組) 1組10下 共5組 每組間隔半分鐘
加強組 高拉滑輪第3組做完小臂很酸已經完全拉不下來了
8.高拉滑輪機(拉85磅) 1組10下 共3組 每組間隔1分鐘
9.坐姿划船機(拉90磅) 1組10下 共5組 每組間隔1分鐘
10.反坐蝴蝶機(拉115磅組) 1組10下 共5組 每組間隔1分鐘
11.腹肌訓練椅100下(30下 20下 20下 15下 15下) 間隔停下來喘口氣
12.最後慢跑20~25分(10km/hr)

以此循環類推

比較疑問的是重量要如何選擇 第一次循環應該算熱身 第2次正式組 第3次要減重嗎 動作都快走驚

蝴蝶機拉115磅算有一些吃力 後2組開始會酸會有些硬撐
反坐蝴蝶機拉115磅也是一樣
胸部推舉推85磅也是一樣
三頭肌推60磅 有些吃力不過做到後2組還不至於到硬撐的程度
高拉滑輪拉85磅 後2組小臂會很酸蠻吃力的
坐姿划船拉85磅要用力拉但不會覺得硬撐 後2組會開始吃力

這樣要增或減重量嗎 還是正式組再重一些做2次循環就好
正式組的重量是要動作標準但蠻吃力拉完5組 拉到最後1組不至於到硬撐的程度
還是一開始就有些吃力了 拉到後面基本都硬撐上去?