半年瘦35公斤的真實案例--我的減肥全紀錄 [目前進度：第十章，陸續更新中]

這是一個胖子用半年時間瘦身35公斤的真實案例，但我不是來賣藥的，也沒有要幫部落格衝人氣，只是希望大家能跟我一樣藉由運動來讓身體更健康，向肥胖說掰掰！



↑110kg→75kg，最大的困擾就是衣服重買、證件重辦！

<序章>--差點歸西的胖子末日

肥胖其實不是疾病，我認為是一種生活習慣的對照(當然有些內分泌失調例外)
很久很久以前，其實我不胖也不瘦，雖然吃得多，但運動量也不小。直到生活作息愈來愈差，吃得一樣多，但卻懶得去運動，體重就和吹氣球一樣直線上升，每次健檢換來的就是一堆超標的紅字。

去年上半年，頻繁的重病，差點讓我進入極樂世界。竟然可以連續半年，每個月都重感冒難以痊癒，從來未出現過的病兆，全部一起來報到！

有一天突然腹部劇烈疼痛，難道是肝出了問題嗎？(謎之聲，我不想靈堂上掛著"天妒英才"啊！)

「我用超音波照你的腹腔，並沒有發現怪東西，但你的脂肪太厚，再下去肝硬化的機率是100%...」
↑以上是西醫的說法↑

「先生啊，你的"壞氣"全積在身體中央，白話說就是"病入膏肓"，要將這個"壞氣"排出來，身體才會好....」
↑以上是中醫的說法↑

綜合中西醫的診斷，簡單來說就是我太胖了！過高的血脂，以致於每次飯後頭昏腦脹想"肚菇"；甚至不定時把公司的椅子坐壞，當時真糗....


↑這個死大胖，應該有C罩杯！

於是我在前年端午節(2010/6/16)，吃下最後兩顆蛋黃肉粽和一桶Haagen-Dazs後，正式開始我的減肥之路！

一開始的體重，跟國道三號的速限是一樣的。我只知道買衣服只要該店的最大size穿不下，那這個品牌就跟我無緣了，另外就是稍微動一下就滿身汗，連爬個三四樓階梯都像要往生一樣。連騎個單車，都要顧慮車架是否載得動我？碳纖維板輪？算了吧，那是有限重的！

↑要當賽車手，是要人體輕量化的，看看WRC冠軍車手的表情真囧！


第一步，買台電子秤(OMRON HBF370)，天天量體重，並用筆記記錄下來。

2010/6/16(減肥第一天)
體重 110.2公斤(身高176cm)
體脂肪 38.6%
內臟脂肪 18
腰圍 40吋

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<第二章>--無效的懶人減肥法

說到減肥，我雖然稱不上達人，但能試過的方法幾乎都用過了

1.不吃澱粉--這方法全沒效，完全是以訛傳訛的做法，而且更容易復胖
2.減肥藥--我吃過羅氏鮮，會讓你放油膩的屁，很可怕的不要問！
3.針灸埋穴--會讓你噁心頭暈，沒食慾當然吃得少，但不針灸後就失去功效了
4.喝每朝健康--如果有效的話，該公司應該會得諾貝爾獎
5.還有很多無效的方法.....

↑喝每朝減肥？效果不明顯且傷荷包，不如自己煮咖啡來消水腫。話說我還有每朝教官的親筆簽名....

以上這些方法，其實就是所謂的「懶人減肥法」。現代人工作壓力大，很容易藉由大吃大喝來發洩，而且下班通常累得跟死魚一樣，還要出門運動？饒我一命吧！

但天下沒有不勞而獲的事情，減肥跟跑業務一樣，愈積極成功的機會就愈大。
於是，我選了最累人的一條路--運動減肥！

↑瘦了之後很喜歡玩這種前後對照圖

對於體重3位數的人而言，不是隨隨便便就能運動的！對膝蓋、對心臟等，都是很大的負擔。雖然許多醫學界專家指出，每個月減肥1~2公斤才正確，但要一名生活習慣極差的胖子能下定決心減肥，我認為第一個月至少要有10%的效果才有繼續下去的動力！

於是，我採用飲食與運動雙管齊下的方式：

首先，禁食宵夜、油炸品、糖分飲料、零食，要奉行這「四不」真的好痛苦，就像要幾十年老煙槍突然不准抽煙一樣！這真的是意志力的考驗！但要成功減肥，一定要奉行四不原則，否則一切都白搭了....

四不的理由，在於這都屬於錯誤的飲食習慣，首先宵夜通常在睡前不久進食，由於睡眠時消化機能會減緩，將前一晚未消化盡的東西放在腸胃裡，極容易形成宿便或產生便秘。而油炸品、飲料、零食看似份量不大，但熱量高得驚人！一份鹹酥雞熱量就有5~600大卡，一罐曲線瓶可樂熱量約300大卡，一包洋芋片的熱量也有500大卡，三者合在一餐吃，就達到1300大卡以上，已將近人體一天的標準攝取量，更何況這都不屬於正餐，不知不覺把這些吃進肚子更可怕！

至於運動部份，為了減少對胖子身體的負擔，我決定一開始採用和緩且室內的運動，而且是天天都能運動的。是什麼呢？沒錯，我買了台任天堂wii.....

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<第三章>--我買了一台Wii

買台Wii的主要用意，在於它不必顧慮天氣和場地，只要有心，隨時隨地能在家裡運動，而且搭配「Wii Fit」的重力感應板，還可以順便紀錄體重變化，一舉數得！

其實我的Wii也只有「Sport Resort」和「Wii Fit」兩套軟體而已，其中我認為最有運動功效的就是Wii Fit裡頭的「拳擊」、「呼拉圈」和「慢跑」，每天玩上述三項共30-40分鐘，Wii統計消耗熱量約300-400大卡。

可別小看Wii只是電玩而已，玩拳擊雖然只是跟著畫面出拳並左右擺動，累積玩幾次也是會累到，而呼拉圈更讓我腰部和肚子痠了好幾天，慢跑則讓我小腿痛了一陣子。當時正值夏天，刻意不開空調只開電風扇，對一個百公斤胖子而言也算是魔鬼特訓級的運動，每次玩完滿地都是汗，但每次看到Wii Fit紀錄的體重曲線逐步下降，成就感油然而生！

搭配前一章提到的不吃宵夜、不油炸、不飲料、不零食，第一個月我竟瘦了12公斤，達到我立下的10%減重目標，正式邁入兩位數體重俱樂部！

2010/7/15(減肥第一個月)

體重 98.4kg(較一開始-11.8kg)

體脂肪 32.1%(-6.5%)

內臟脂肪 14(-4)

腰圍 37吋(-3)


↑和舍弟(據說是7x公斤)合照，我這時約92公斤

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<第四章>--天熱去游泳

使用Wii運動了1個多月，我的體重已經快看到8字頭了！但92公斤這個數字，卻停滯了快一週而沒下降，難道這就是所謂的「減肥停滯期」嗎？

上網查了資料，減肥停滯期是因為身體已經習慣目前的作息，體內會自動調節代謝維持機能，所以體重才不會持續下降；也就是說，現在靠Wii的運動量已經不能讓我滿足了，難怪一開始玩Wii Fit的拳擊，還沒5分鐘就會滿身大汗，現在玩了20分鐘只流一些汗而已。

評估了目前的體能和身體狀況，該是時候換種運動了，正好天氣很熱，去游泳吧！

我家附近有座學校附設的游泳池，早上六點開始營業，但晚上八點就關門了；要配合上下班時間又要運動，這下只能當個早起鳥吧！於是從8月份開始，早上六點起床去游泳，游泳40分鐘加沖澡，回到家吃完早餐八點出門上班去！

我不是很會游泳，游泳姿勢也是自由式+狗爬式+蛙式硬湊出來的，泳池一堆歐巴桑連仰式都游得比我快！但緩慢並持續游個30分鐘，讓身體自然發熱，上岸後再去蒸氣室坐個5-10分鐘，其實也能得到滿身汗的效果。有人會說游泳後肚子會很餓，這時大吃大喝反而會抵消運動效果；我則是游泳結束回家後，用低熱量的玉米片搭配無糖豆漿當早餐，這對生長肌肉很有幫助，後面幾篇會再補充！

↑家樂氏Special K玉米片，熱量低又有飽足感，游泳後我都吃這當早餐

或許是運動出興趣來了，晚上下班後，還會加碼去附近學校操場快走半小時，回家沖個澡，晚上十點前躺平睡覺！

很多朋友會問，這麼早去游泳，不會想賴床嗎？但其實養成運動習慣後，尤其游泳和快走都屬有氧運動，可促進血液循環和血液含氧量，一早睜開眼立刻活力十足，和之前肥胖時「嫌到到」的狀況完全是天壤之別！於是持續一個多月的游泳和快走，打破了減重停滯期的障礙，而且持續的有氧運動，讓我的體脂肪快速下降，這時周邊的朋友都會問：你怎麼瘦這麼多！

↑這時逐漸像個「人」形了

2010/9/12(減肥第三個月)

體重 84.3kg(較一開始-25.9kg)

體脂肪 23.6%(-15)

內臟脂肪 10(-8)

腰圍 34吋(-6)

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<第五章>--減肥期的飲食

減肥三個月了，體重已經整整減了25公斤

前面幾篇提到的運動有實質幫助外，飲食的控制也是重要的一環

其實我在減肥過程中，體認到「如何正確吃東西」的方法，更打破許多民間流傳減肥時飲食禁忌的迷思

文前提到，我光是不吃宵夜、不吃油炸、不喝飲料、不吃零食這「四不」，對於減肥已有實質的功效，但話說回來，以上這四項本來就是肥胖的來源，飲食控制對於減肥而言，也就是一種「熱量控制」。


減肥期間，含糖飲料碰不得！

先讓我告訴大家「基礎代謝率」的觀念。「基礎代謝率」，就是人在一天中，完全不做任何事，身體自然的熱量消耗數。通常這個指數和人的年齡、體重息息相關，舉例來說，同樣20歲的男性，體重100公斤的基礎代謝率就會比60公斤的人來得高，但若加入「體脂肪率」這個參考指標，一切又不同了。再舉個例子，兩個同樣70公斤的男性，A的體脂肪為30%，B的體脂肪為20%，因此B的基礎代謝率會比A來得高，為什麼呢？

原因就出在「體脂肪率」這個環節上；在相同體重的情況下，體脂肪率愈高，就代表你的肌肉量愈少，反之體脂肪愈低，肌肉量愈高。在正常狀況下，1公斤的肌肉可以消耗人一天約100大卡的熱量，而1公斤的肥肉僅能消耗約10大卡的熱量，因此可解釋了許多運動員為何大吃大喝但吃不胖的現象，所以提高肌肉量，是減肥過程中相當重要的關鍵！

回到正題，既要控制熱量，但還要兼顧生長肌肉，如何吃才對呢？這時腦海中出現了謎之聲--「蛋白質」

蛋白質是構成肌肉的重要關鍵，如何在對的時間從食物中攝取蛋白質，是我認為每個減肥者必須正視的課題。因此，減肥過程中，不僅要計算一天中的熱量攝取數，還要明白所吃食物的基本成分是什麼。

首先，熱量的控制，就先從培養良好飲食習慣開始。以我的例子來說，必須做到下列幾點：

1.三餐時間正常，早餐在8:30前吃，中餐13:00前，晚餐19:00前，禁吃宵夜。

2.可少量多餐，如果正餐吃得比較少，餐與餐之間肚子餓時，可吃些水果。

3.每天至少喝2000-3000cc的水，但不要一次喝完，必須平均分配。

4.每天早餐後，吃一顆維他命B群，增加代謝速度。

5.運動後30分鐘內補充蛋白質食品，以修補肌肉組織和減少疲勞，例如豆漿、牛奶等。

6.每天11點前就寢，身體才會進入正常的代謝循環。

以上6點看起來好像簡單，但相信我，實際力行卻不容易貫徹，尤其上班族時常一忙就忘了吃東西或喝水，都會打亂身體正常的代謝機制，正確的飲食習慣搭配運動，不敢說絕對讓你變瘦，但100%讓你不會變胖！

再來是基礎代謝率的提高；若要具體形容，基礎代謝率就像是你的信用卡額度。

舉例來說，一般體重標準的30歲男性，基礎代謝率約1500大卡/天，也就是說，一整天內躺在床上動也不動，只管呼吸就可以，身體就會自動消耗1500大卡的熱量。所以，再加上一天內走動、爬樓梯、坐車甚至是做家事，保守估計這位30歲男性應可消耗2000大卡的熱量。

因此，要有效減重，一天內攝取的熱量要少於2000大卡。前面一篇也提到，消耗7000大卡的熱量就能減去1公斤體重，所以一天少吃100大卡，70天就能減去一公斤。

70天！未免太久了！所以這下就突顯了運動的重要性，再以文前這位30歲男性為例，若他每天慢跑30分鐘，大約可多消耗300大卡的熱量，再加上剛才少吃的100大卡，換算下來大約半個月就能減去1公斤體重。

除了增加每日消耗熱量外，提高身體本身的基礎代謝率更能提昇減肥效果，再回到本文一開始提到的六項飲食原則，運動當下雖會破壞肌肉組織，但運動後補充蛋白質，以及具備充足的睡眠時間，將能快速修補肌肉組織，隨著肌肉增加，基礎代謝率也會跟著增加！

因此，為了兼顧「減少熱量攝取」與「增加蛋白質吸收」，我給自己開了份每日菜單：

早餐：低熱量玉米片+無糖豆漿或無糖優酪乳(熱量約300大卡)

午餐：全麥土司兩片+低脂起士片+蘋果1顆或芭樂1顆或香蕉1根(熱量約300大卡)

晚餐：低熱量玉米片+無糖豆漿或無糖優酪乳(熱量約300大卡)


↑我所列的菜單為「急速衝刺」專用，其實不見得要完全相同，營養均衡是前提。

以上的組合，看起來相當「不人道」，如果你是美食主義者，不建議採用上列的菜單，如需服用，你必須要有堅定的意志與拒絕美食的誘惑，畢竟我靠上面的三餐組合搭配運動，三個月間瘦下25公斤。不過在快速瘦下後，由於看到明顯的成果，加上胃袋已久未吃撐，所以接下來反而會不自覺克制自己的飲食，只要持續做到不宵夜、不油炸、不飲料、不零食，復胖是件不容易的事情。


↑三餐間或運動前肚子實在太餓的話，這類營養棒也是不錯的「零食」。

關於減肥期中的飲食，其實我還有些私藏的撇步：

1.運動前30分鐘喝杯黑咖啡。咖啡因具有擴張血管的效用，使得運動效果增加，對於消除身體水腫也有不小幫助。

2.運動後30分鐘內服用乳清蛋白。這種健身用的乳清蛋白，GNC或大賣場都買得到，但要注意別買到「增肥」用的，而乳清蛋白可以快速修復運動中受損的肌肉，對於提高代謝率有不錯的效果。

3.偶爾來些棗乾或優酪乳。如減肥期間吃得少，排便量會跟著減少，這時要預防便秘的形成，可吃些棗乾(要搭配飲水)或喝優酪乳，刺激消化與腸胃。

4.睡前喝一小杯紅酒。紅酒也具有擴張血管的功效，提高你的代謝，而且也能幫助睡眠。


運動前撘配黑咖啡這招還蠻有用，減肥期間正好也練就手沖咖啡技巧。

寫了這麼多，當然不奢求每個想減肥的人按照我這樣吃，畢竟這屬於「減肥衝刺期」專屬的快速配方，而我在遇到第二次減肥停滯期時，也必須改變這種低熱量的飲食習慣，待下回繼續！


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--<第六章>--挫敗、傷痛、再出發

看著體重一天天的下降，美妙的幸福感像是吃到黯然消魂飯一樣！

而人性就是不知足，為了追求更極限的減重目標，我瘋狂地加重運動量。當時心想，如果一天中的熱量消耗增加兩倍，那麼減重速度是否也會倍數成長呢？

根據醫學研究，運動會使人體分泌「腦內啡」，可讓人心情愉快甚至好動，或許這樣，我想追求更快速的減重效果，我的運動課表幾乎塞滿我的時間：

早上6:00--游泳1小時

早上7:00--操場快走+慢跑30分鐘

晚上9:00--操場快走+慢跑1小時

假日再加碼--爬山1~2小時

的確，這樣的運動量加上炎熱的夏天，我享受到從未有的流汗暢快，一個星期就能快速減下5公斤！但物極必反，鐵杵也會磨成繡花針，某一天早上起床，我發覺全身肌肉僵硬，肩膀、腰部以及腳踝都痛得不得了，幾乎無法下床行走，咬牙忍痛去找了醫生看診。超過人體極限的瘋狂運動，換來的就是運動傷害！

↑腰還沒瘦就開始痛，針灸起來要人命！

醫生交待，酸痛還未痊癒前，禁止我再從事激烈的運動，但也提供給我中肯的建議。基本上，運動就是一種讓肌肉受損的過程，運動過後人體就會自動開啟修復模式；因此，運動後需要充足的休息，否則肌肉與體力尚未恢復，反而持續傷害身體，就會導致運動傷害的產生。

於是我重新調整我的運動課表，而除了能消除脂肪的有氧運動外，我另外排入可增長肌肉的重量訓練：

週一：快走混合慢跑--30~40分鐘

週二：散步30分鐘

週三：跑步機30分鐘(速度8km/h)+重量訓練

週四：散步30分鐘

週五：游泳30分鐘

週六：跑步機30分鐘(速度8km/h)+重量訓練

週日：休息

在酸痛感痊癒後，我就依照上面的課表安排運動，當然有了之前的教訓，只要在運動期間感到不適，就不能勉強自己。果然，依照這個方式，減重進度再度開啟，雖然體重掉下來的速度不像之前快，但體脂肪的下降卻比之前明顯許多。此外，這段時間我重新調整飲食習慣，為了配合重量訓練增長肌肉，進食量也必須相對增加，菜單也做了些調整：

早餐--饅頭+蛋+起士+無糖豆漿

午餐--雞肉三明治+水果

晚餐--低熱量玉米片+無糖優酪乳

除了上面的菜色外，這段期間我也開始吃些「正常」食物，例如雞肉飯、肉燥乾麵等，但對於熱量較高或油膩的食物還是不敢去碰，例如排骨便當、速食店等。不過謝絕了外食食品，大多自己準備三餐的成就卻令人意外，就是每個月可省下不少餐費！

↑睽違已久的滷肉飯，但記住只能吃小碗！


除了運動傷害外，減肥期遭受的挫折感也不少，尤其是來自週遭親朋好友的冷嘲熱諷。當瘦身開始有了成果，第一件事就是買新衣服穿，舊衣服呢？要展現壯士斷腕的決心，舊衣服就丟了吧！

但總是有人會說：「舊衣服別丟啊，之後還穿得到！」真是刺痛我心的一句話

好在到現在為止，舊衣服幾乎都丟光了，新衣服呢？當然是Size愈買愈小！

↑32腰！我好像10幾年沒看過這數字了！

2010/10/15(減肥第四個月)

體重 79.1kg(較一開始-31.1kg)

體脂肪 20.6%(-18%)

內臟脂肪 8(-10)

腰圍 32吋(-8)

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<第七章>--每天慢跑，讓你真腰瘦

重新調整運動步調後，果然再也沒有發生運動傷害了！而且自訂的課表包括了有氧運動及重量訓練，可明顯發現體格變好了，不僅前不久剛買的褲子明顯寬鬆許多，精神與體力的增進，就像吃了千年蔘王一樣，好犀利啊！！

↑再一張前後對照圖

體力變好，就代表減重停滯期又來了，即使每天食量維持不變，運動也沒有偷懶，但體重機的數字不會騙人，連續一個星期都沒降過。

不過，為了避免因小失大，這次不刻意加重運動量，而是採用循序漸進的方法。於是我選用了「LSD訓練法」！

這個LSD訓練，和車上裝的LSD差速器一點關係都沒有，LSD是「Long Slowly Distance」的意思，屬於一種長跑選手的體能訓練。舉例來說，若你平常跑步的成績，約是5000公尺/20分鐘，LSD訓練法要調整成10000公尺/60分鐘，雖然跑步的平均速度降低，但距離增加、時間變長，對於心肺及肌肉功能的增進，都有很好的幫助，一般來說，LSD的節奏調整，大致是你能邊跑步邊說話的速度即可。在LSD之前，我跑步速度約3000公尺/20分鐘，於是我將目標調整成5000公尺/30~40分鐘，經過1個多月的訓練，就增加至10000公尺/70~80分鐘。

↑減肥期間跑步不求快，但要持續不荒廢

不過，受限於沒這麼多時間跑步，平常日我大多選擇跑5000公尺，假日時間比較多時的後再跑10000公尺，有些人可能對10000公尺沒什麼概念，基本上就是一般學校操場50圈的長度，或是從台北市政府跑到台北車站再折返的距離，就是我每逢假日必跑的路程。

↑終於能穿上S號的衣服了！

LSD訓練剛開始真的很折騰人，沒有一次能全程跑完，大多跑到7000公尺左右呼吸就快爆了，剩下3000公尺只能用走的，但身體逐漸習慣這樣的運動量，終於能在時間內將10000公尺跑完，這時除了體重下降外，就連腰圍也大幅縮小，「腰瘦」的程度，連我自己照鏡子都不太敢相信。

跑步之後，記得要補充水分，讓身體維持水量的平衡，代謝才會正常，可別相信流汗不喝水減重這套說法，因為這時減掉的是水分，過一陣子體重又回來了。

↑健康男性腰圍不得超過90公分，我一次給他減到77公分

2010/12/15(減肥第六個月)

體重 74.3kg (減肥前相比-35.9kg)

體脂肪 17.3% (減肥前相比-21.3%)

內臟脂肪 7 (減肥前相比-11)

腰圍 30吋 (減肥前相比-10吋)

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<第八章>--最大的考驗在冬季

減肥的最大敵人是誰？美食當前？還是週遭朋友的冷潮熱諷？

以上答案都不是，減肥的最大障礙，就是─「冬天」！！

隨著運動習慣的養成，加上已不像從前那樣無法無天地吃喝，我的體重逐漸往目標邁進，看似即將到達我的終極目標─6字頭體重，但天命難違，誰知道會碰上歷年來最寒冷的冬天？

還記得去年底的某個晚上，我和平常一樣出門慢跑，心想今天比較冷，穿件運動外套出門好了，到了平時跑步的學校操場，總覺得哪裡不對勁。定神才發現，平常這時候至少都有2、30人在跑步，今天怎麼只剩我一人！？正當心裡頭暗自竊喜可以獨占場地時，跑沒幾步路我就開始後悔了。真是.....有夠冷啊！

↑還好台灣只在高山會下雪，冷天在戶外運動真的要人命！

原來那天寒流來襲，我竟冒著10度出頭的低溫跑去夜跑，也讓我因此頭痛了兩天，後來聽了一些慢跑愛好者的建議，勸我冬天最好不要再戶外跑步，不論對肌肉、血管甚至呼吸，都有可能造成身體負擔，於是只好暫時停止戶外運動，改去附近健身房跑跑步機。

冬天的另一個挑戰，來自於食慾。很多人都有這個經驗，天氣太冷了就開始大吃大喝，尤其寒流來時吃頓麻辣火鍋，真是夫復何求！但正在減肥的人沒資格吃麻辣鍋，熱量很高的！面對天氣冷而增加的食慾，要如何有效控制呢？

其實，冬季的減肥策略必須有所調整，根據中醫的角度，冬天是適合「養氣」的季節，而站在科學的角度來看，較低的氣溫環境，也不利於肌肉組織的破壞及再生長，於是我決定─「冬天的目標，就是不要變胖」。

這對於半年來一直持續瘦下來的我，的確需要時間調適，每天看著體重計只希望數字不要增加，卻也沒辦法下降的情況，就有種上廁所便秘的感覺，而改去健身房運動的壞處，就是不像之前每天可以在戶外跑步，有時候太晚下班，健身房就打烊了，好在我仍維持一星期至少三次運動與正常的飲食習慣，度過了這個冬天，體重與體脂肪一點也沒增加！

但我還是要承認，過年連休那幾天吃太多零食，偷偷胖了2公斤，但兩個星期內還是瘦回來了....

↑過年猛吃海鮮火鍋，想不胖也不行！

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<第九章>--一年千公里，終於等到換鞋時

當初為了減肥而開始運動，運動項目除了游泳、爬山及重量訓練外，佔絕大比例的，就是─跑步

其實跑步跟我的淵源頗深，不說你們可能不知道，我小時候也是有瘦的時光

還記得唸國中時，當時身高與現在差不多，但體重只有58~60公斤而已，加上當初正值青春期，一下課就是打球和跑來跑去，根本不知道「累」是什麼回事，也因此練就不錯的體力，而每學期的運動會，大會接力關鍵的最後一棒也都交給我，最後的衝刺，也為班上爭取無數榮耀，某天體育老師還問我：「想不想加入田徑隊啊？」

隨著課業的壓力增加，漸漸壓縮運動的時間，而且我又是愛零食一族，很快的體重就像吹氣球一樣膨脹起來，直至慘不忍睹的狀況....

言歸正傳，一年前為了減肥而跑步，到處物色慢跑鞋，最後選了ASICS GEL這雙鞋，這雙鞋的特點就是便宜，加上鞋底屬於「緩衝型」，對於體重較重者提供較好的路面緩衝效果，跑了一年，總里程突破1500公里，終於，它的鞋面破了...

↑人生第一次把鞋操破

這雙ASICS GEL陪我征戰瘦身數十公斤，我會把它好好地保存下來的，但所謂舊的不去新的不來，該是時候買雙新鞋了，於是再選了信賴感不錯的ASICS，這次換了「支撐型」跑鞋，且是日本限定版！

↑外型超帥超刺眼，穿著跑步時常遇到其他跑者的挑釁，只好自己努力再進步！


↑減肥35公斤後，參加了101登高賽並完賽，這是之前肥胖時期想也想不到的！

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<第十一章>--天氣漸涼，請你跟我一起動！

最近的氣溫逐漸降低，晚上睡覺也不必開冷氣，代表了秋意漸濃，及冬季即將降臨。

對於care身材的朋友而言，冬天絕對是大考驗，因為天冷不想動，熱呼呼的火鍋又很誘人，可是熱量超高，身材要如何顧呢？

最直接有效的方式，就是「提高自身代謝率」！

提高代謝率，最適合在秋天進行；唯一的方法，就是動起來！

簡單來講，就是降低體脂肪，同時增加身體的肌肉量，自然能提高代謝率，尤其我大多數的朋友們，已不再是10幾歲的年輕小夥子，年紀愈大，代謝率就愈低，所以當你察覺飲食習慣沒變，但體重卻不知不覺升高，就要有所警覺自身代謝率是否正在降低。

一個簡單的原理，身體的肌肉愈多，每日消耗熱量就愈多，所以你可以趁著這不冷不熱的天氣，不論走路、慢跑還是騎單車，都是提身代謝率的好方法，只是要謹記一個原則「3/3/3」，就是每週至少有3天以上的時間運動，且每次至少30分鐘以上，另外運動的強度約為心跳130/分，判定的方式就是「微喘」或是「手腕微出汗」的程度即可。

以我為例，目前的體脂率約15%，比起我減肥前大幅降低一半以上(將近40%)，因此我可以保持正常的飲食量，而不必擔心復胖問題，偶爾聚餐吃個火鍋，隔日量體重依然不增加，這就是提昇代謝率的最大好處！

但這是有代價的，運動可不是說了就算，持之以恆才是最難的，想安然度過接下來的冬季，care身材的朋友們，趁這兩三個月趕快動起來吧！

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