分享知識3 Supplementation(肌酸篇)

"CREATINE" 一直是在bodybuilding裡是很有爭議的營養品, 由於creatine 沒有確實的peer-review 所以以"science" 的角度來說, 肌酸對增加肌肉是沒有幫助的, 不過以現在的科學 還是有很多東西是不能解釋的.肌酸, 很多人都知道有這個東西,很多人都說吃這個肌肉會變大, 不過比較少人他真正的作用是什麼. 講這麼多, 小弟就用小弟淺薄的知識才解釋creatine功用是什麼

Creatine, 簡單來說就只是增加人體的ATP level, 有學過bio 的各位都應該熟悉ATP, 不知道的同學請google (ATP, cell) 那既然creatine 會增加 ATP level, 相對的你的muscle cell 就可以更快更多的把fluid和glycogen放到你的肌肉你,自然而然的 你的肌肉就會有更多glycogen, 你的肌肉就會看起來比較大, 有多的glycogen, 你也會比較有能力去完成你的workout. Creatine 是3種胺基酸所構成的 (glycine, arginine, methionine). 有興趣的各位 可以自己去找相關amino acid的資料(或等小弟有時間在寫有關amino acid 的文章)

以小弟的經驗 creatine 是一種非常有用的supplement, 不管你在增重過是減重 吃creatine 都可以使用

市面上creatine 有非常多種像是monohydrate, hcl, ethyl ester 等等.....

他們基本上都是promote增加ATP level 小弟在這裡就不多做介紹

不過小弟最建議的就是monohydrate, 也是最常見, 小弟認為最有效的

monohydrate 很常在preworkout, recovery, company blend protein 等 營養品裡出現, 不過如果有人要吃creatine 的話 小弟推薦買pure creatine 最適合 也就是沒有添加其他調味的 基本上creatine 你可以跟著任何東西喝, protein, 果汁, 水..... 如果你買那種company blend 他們通常都會放很多simple sugar 你喝1個serving 大約都會在100kcal上下 真的不推薦

使用方法:

小弟建議, creatine 不需要load 也不需要 cycle 基本上200lbs 以下的人 一天5g 200lbs 以上的人一天5-10g. 什麼時候吃? 你高興的時候 :) 說真的creatine 這種東西不像beta alanine..等 一吃過個15分鐘就會給你pump, creatine 如果你每天吃5g 過個2-3weeks 你才會有感覺(當然你的training跟diet 也要顧) 所以creatine 吃的時間 說真的 並不那麼重要.

肌酸, 不管是新手或是老鳥 都可以吃 基本上你只要有錢的話 你一年365天 天天吃也行 一天5g 你身體是不會出問題的 會出問題的很多都是以為creatine 要load 前2個禮拜每天嗑20g, 出問題才來怪creatine 的不是.

小弟midterm最近比較忙,比較沒有時間寫文章 有 也比較匆忙 還請網友訂正訂正 有問題inbox 我