無意間逛到01的運動與健身版， 發覺居然有如此多位熱心且專業的前輩跑者在這裡分享心得文章，也才知道長跑練習與裝備間竟有這麼如此學問。在還不及深入拜讀之下，就個人狀況、練習情形來向各位前輩請益，煩請見諒。
個人簡單資料
體型：身高176，73公斤
體能：應該尚可（有重量訓練及參加登山活動）
經驗：3年前曾經跑過NIKE 9K路跑一次。
跑步動機：正哀嚎青春流逝間，靈光一閃，夢想有朝一日能跑完馬拉松，向漸漸肚大腸肥的同伴們炫耀。最近又在衝動下，報名了2010國道馬拉松半程。
練息期間：自發憤圖強日起算（11月初），約兩個月餘。
訓練狀況：
A.一開始操場練習，5K跑完後，喘，膝蓋略不舒服（一個禮拜練習2次）。約三個禮拜後可以操場慢慢跑完8K（5K開始覺得膝蓋不舒服，8K停跑）。
B.12月開始用運動中心跑步機練習，第一次設定速度約9.5km/h，作10K練習（感覺上跑步機比操場舒服）。
C.根據GOOGLE找到的訓練計畫，一週三天，分別作輕鬆跑、間歇跑（Yasso，12.5km/h）及中長跑訓練(10～16K，10.5~11km/h)，目前10K成績應可以在56分內跑完。上週作這輩子最長一次練習，卻只能跑16K，耗時約90分鐘，跑步後半段腳底拇指及膝蓋出現疼痛現象。
問題請教：
1.都用跑步機練習，一旦實際路跑，會不會踏感不同，很容易破功？？？又如何感覺自己跑速？？？（已經習慣看表配速）
2.剛開始練習，進步神速信心滿滿，過兩個月後，卻感覺好像停滯不前，甚至狀況差時，跑完5K就喘到想休息了，請問前輩們是否也有同樣的過渡期？
3.目前穿的是公司送的運動鞋（市價約800那種），一般的厚襪，跑步時拇指會不舒服，兩個月下來腳拇指指甲已經瘀血發黑。故想請前輩們推薦合適跑鞋。
根據吶喊大大的文章，我算是過度內旋（應挑穩定+動態控制的鞋款），卻又膝蓋容易酸痛（應加強避震性），請問該如何取捨？又以我的訓練程度（入門型，跑健康的），是否可以練習及實際路跑一鞋到底？
4.麻煩大大們推薦適合小弟需求之跑鞋款式以及台北縣市店家。
5.跑久時肩膀酸痛僵硬，是否姿勢錯誤？又如何減少腰子痛發生機會？
6.台北有適合初學者程度的路跑團體可以參加嗎？
問題亂且繁多，小弟感謝先進們撥空回答、討論。
ynneklai wrote:
無意間逛到01的運動...(恕刪)
1.都用跑步機練習，一旦實際路跑，會不會踏感不同，很容易破功？？？又如何感覺自己跑速？？？
ans：
動機是運動健身的話跑就對，別管太多什麼路趕、踏感。
自己的配速多跑幾次就知道。(速度=距離/時間)。
否則去買一支polar心率表，速度、步伐、心率、GPS....一應俱全。
2.剛開始練習，進步神速信心滿滿，過兩個月後，卻感覺好像停滯不前，甚至狀況差時，
跑完5K就喘到想休息了，請問前輩們是否也有同樣的過渡期？
ans：
田徑是「運動之母」，紮馬步略嫌枯燥。
多跑就對，累了休息幾天再跑。運動動機強自然可克服厭煩心態。
停滯不前是正常，基本功是不可能短期一日千里。
3.目前穿的是公司送的運動鞋（市價約800那種），..。故想請前輩們推薦合適跑鞋。
4.麻煩大大們推薦適合小弟需求之跑鞋款式以及台北縣市店家。
5.跑久時肩膀酸痛僵硬，是否姿勢錯誤？又如何減少腰子痛發生機會？
ans：
請版上路跑高手回復。
6.台北有適合初學者程度的路跑團體可以參加嗎？
ans：
有很多常(長)跑俱樂部，但大都是進行長程團練。
不過你加入後熱心的跑友自然會對你進行姿勢改造。
ans-你自己覺得有沒有不一樣?你的感覺如何?
我覺得用跑步機訓練，是機器帶你的速度，跑速由機器控制，而自己跑的話，跑速的主導權是自己，可以自由控制快慢。
6. 台北有適合初學者程度的路跑團體可以參加嗎？
ans- 國內路跑社團蠻多的，我覺得這些路跑團體基本上沒有所謂跑者高低階的進入門檻，很多都是因為喜歡「跑」而聚一起的，加入的好處當然，可以相約一起跑步，一起參加路跑，技術的交流，社團也會有跑步資歷豐富的前輩可請教，你如果想加入，應該是不會拒你於門之外。
ynneklai wrote:
感謝秋水大大回覆：1...(恕刪)
1.心率錶
我都是想比賽前要調整狀況才會配戴；平常只戴一般電子錶。
這個東西有它的缺點，譬如收不到訊號、訊號干擾、沒電...。
POLAR我也想買，奈何太貴買不下手........。
2.跑鞋的部分，還請版上高手多加指教。
自認是低手，所以.......。
3.再請教長跑協會團練速度？跑距？目前程度好像跟不上...
目前版上只知「進財兄」是土慢成員，大部分人好像都是獨跑。
版大不如到跑者廣場各俱樂部逛一逛吧：跑者廣場
Ans:
跑步機是一種強迫性運動，跟一般路跑還是有所不同。踏感一定不同但是破功還不至於啦。
路跑時一開始不要衝太快，先用較慢的速度熱身，等一段距離後再慢慢加速。速度大約是感覺有點喘又不會太喘。
以你現在的階段建議先不用強求配速，先憑感覺跑，等一段時間之後，自然會比較有感覺。
2.剛開始練習，進步神速信心滿滿，過兩個月後，卻感覺好像停滯不前，甚至狀況差時，跑完5K就喘到想休息了，請問前輩們是否也有同樣的過渡期？
Ans:
從50分進步到80分很簡單，從80分要進步85分難度就大多了，不要太心急。
每個人每天的狀況都會有所差異，有沒有睡好，前一天有沒有做強度練習等等，都會影響到當天表現，你的情形算是正常的。
3.目前穿的是公司送的運動鞋（市價約800那種），一般的厚襪，跑步時拇指會不舒服，兩個月下來腳拇指指甲已經瘀血發黑。故想請前輩們推薦合適跑鞋。
根據吶喊大大的文章，我算是過度內旋（應挑穩定+動態控制的鞋款），卻又膝蓋容易酸痛（應加強避震性），請問該如何取捨？又以我的訓練程度（入門型，跑健康的），是否可以練習及實際路跑一鞋到底？
800塊的鞋還是快換掉吧。我個人穿1500的鞋跑太長都會受不了的，導致膝蓋痛。
穩定或動態控制跟避震性並不是互斥的，他們指得是足弓部會作一些加強支撐的設計。
你要挑的是厚底練習鞋而不是薄底型，這樣避震性就應該OK。
可以參考Vody的文章，裡面有說明。
adidas慢跑鞋介紹與推薦 + adizero Boston 2 測試心得分享
4.麻煩大大們推薦適合小弟需求之跑鞋款式以及台北縣市店家。
Ans:
你已經知道你適合的鞋子類型，建議你先上各大鞋廠的網站先瞭解鞋款後再直接去店面試穿最好。
5.跑久時肩膀酸痛僵硬，是否姿勢錯誤？又如何減少腰子痛發生機會？
Ans:
有可能肩膀沒有放鬆太用力。也有可能是跑太長，已經超出肩膀的肌肉承受範圍了。
如果是後者，慢慢練習就會改善。
腰子痛是指側腹痛嗎？有可能是內臟缺氧造成。把速度放慢一些，調整呼吸試看看有沒有改善。
6.台北有適合初學者程度的路跑團體可以參加嗎？
Ans:
所有的路跑團體都歡迎初學者加入。當然你可以先不加入，打個招呼，大家都很歡迎同好一起來練習。
等你確定有興趣之後，再考慮加入路跑團體。
呼，終於回答完六題了。
ynneklai wrote:
最近又在衝動下，報名了2010國道馬拉松半程。
練息期間：自發憤圖強日起算（11月初），約兩個月餘。
還有兩個月，好好練習的話，可以輕鬆跑完全程。
秋水 wrote:
否則去買一支polar心率表，速度、步伐、心率、GPS....一應俱全。
ynneklai wrote:
1.心率錶，剛看到版上有大大分享sunnto T3，原來有這種好物呀，看了真想買！！！加緊研究去～
我跟牛五肉兄都是用這一支，這支錶的問題去問牛兄就對了。
不過我最近在考慮想要換一支有GPS的，有軌跡紀錄到時要寫文章跟分析數據比較好用。
ynneklai wrote:
另外請教大家，長跑時除了音樂，一般身上會戴什麼嗎？？水袋？？腰包？？毛巾？？
我個人是覺得除了音樂之外，其他都可以帶。
因為聽音樂會讓你對周遭環境的注意力降低，甚至沒聽到聲音，會比較危險。
我都用注意力轉移大法來避免無聊。
我是怪咖，可以自己玩得很開心。還好我沒在孤島生活，不然可能會練成雙手互博。
秋水 wrote:
1.心率錶
我都是想比賽前要調整狀況才會配戴；平常只戴一般電子錶。
這個東西有它的缺點，譬如收不到訊號、訊號干擾、沒電...。
練習時帶也不錯，可以監控心跳避免危險。
當然上述缺點確實都有，不過安全第一。
Sunnto T3我覺得上述問題很少出現。
秋水 wrote:
目前版上只知「進財兄」是土慢成員，大部分人好像都是獨跑。
秋水兄，
你把我的底供出來囉！
Vody兄好像有提過跟某個團體一起練。應該有入會吧。
ynneklai wrote:
有查了一下社團資料
好像大台北地區只有土城跟中永和有路跑社團
小弟目前住北市
台北應該也是有路跑團體的。
最少艋舺就有。
你可以跑跑者廣場去問看看！
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